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ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい?分量や理由も解説

[最終更新日]

ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい?分量や理由も解説

ダイエット中もプロテインを飲んだほうがいいって聞いたけど、どのタイミングでどれぐらい飲めばいいの?

こんな悩みに答えます。

こんにちは!筋トレしつつプロテインを飲んでいるタストテンです

ダイエットは、とにかく『空腹との戦い』ですよね。

痩せるためには食事量やカロリーを抑えなければならず、空腹でも食べるのを我慢することが多くなると思います。

そんなあなたにおすすめなのが、『プロテイン』です。

え、プロテインって筋トレする人が飲むものじゃないの?

と疑問に思うかもしれませんが、実はプロテインって、ダイエット中でも飲んだほうがいいんですよね。

プロテインはタンパク質の塊なので腹持ちが良く、カロリーも低く、美容にも良いスーパードリンクだからです。

へえ、じゃあどのタイミングでどれぐらい飲めばいいの?

それでは『プロテインを飲むタイミング』や、『分量・回数』を中心に解説していきますね

結論を先にお伝えしますと、ダイエット中のプロテインを飲むタイミングは下記の3つになり、1回あたり15g~30gのタンパク質を摂れる分量が望ましいです。

  • 朝(寝起き)
  • トレーニング後30分以内
  • 小腹がすいたときに間食として飲む

『ダイエット中におすすめのプロテイン』も2つ紹介しますので、興味がありましたらチェックしてみてください。

ダイエット中でもプロテインを飲んだほうがいい理由5つ

ダイエット中でもプロテインを飲んだほうがいい理由5つ

冒頭で『ダイエット中でもプロテインを飲んだほうがいい』と勧めましたが、理由は次のようになります。

  • 摂りにくいタンパク質を効果的に摂取できる
  • プロテインでカロリーを抑えつつ空腹を満たせる
  • プロテインは美容に良いタンパク質を多く含んでいる
  • プロテイン自体が甘いので、スイーツや菓子パンを食べたい欲望を抑えられる
  • プロテインを飲むことでドカ食いや食生活を改善できる

それぞれ、具体的に解説しますね。

摂りにくいタンパク質を効果的に摂取できる

あなたは、1日にタンパク質をどれぐらい摂取できていますか?

1日に推奨されているタンパク質は、『成人男性で60g、成人女性で50g』となります(運動をしている人はもっと摂ったほうがいいですね)。

しかしダイエットをしている人の多くは食事を制限しているため、意識してタンパク質を摂らないと、達成するのは大変だと思います。

※余談

タンパク質が多い食材として『サラダチキン』がありますが、タンパク質はおよそ25gになります。

つまり、成人女性で『1日2個分のサラダチキン』を食べないといけないということになりますね。

主食の白米は1食分で4gほどしかないため、主菜を多めに食べないと、タンパク質の1日の推奨値に達するのも大変ですよね。

そこでおすすめなのが、プロテイン

プロテインなら一度に20g前後のタンパク質を摂ることができ、牛乳や豆乳で混ぜればより多く摂取できます。

例えば、標準的なプロテイン1杯分+牛乳120mlの場合ですと、『20g(プロテイン)+4g(牛乳)=24g』のタンパク質を摂ることができます。

成人女性の1日に必要なタンパク質のおよそ半分(=サラダチキン1個分)が、たった1杯分のプロテインで摂取できるのです(青汁のような謳い文句ですね)。

朝食にプロテインを飲んで、夕食でサラダチキンを食べれば、成人女性ですとこれでタンパク質を補うことができます!

プロテインだと気軽にタンパク質を摂取できるので、飲まない手はないですよね

プロテインでカロリーを抑えつつ空腹を満たせる

ダイエットをしていて辛いのが、『空腹』ですよね。

空腹が続くと耐えかねて、ついドカ食いをしてしまったり、ストレスを溜めてしまったり、挫折してしまうこともあります。

そうならないためにも、プロテインがおすすめなのです。

プロテインでしたら、カロリーを抑えつつ空腹を満たすことができます。

プロテインのカロリーは製品によって異なりますが、1杯あたりおおよそ100kcal前後になります。

水と混ぜて飲めば、100kcalで数時間の空腹を抑えられるので、低カロリーかつコスパがいいといえます。

※注意点

プロテインを牛乳や豆乳で混ぜて飲む場合は、牛乳や豆乳のカロリーも考慮してください。

間食としてプロテインを飲む場合は、『1杯の半分ぐらいに抑えて飲む』などの工夫をしてみましょう。

腹持ちがいいので、3時のおやつとしてプロテインを半分だけ飲むだけでも、空腹を抑えられますよ。

ダイエットの天敵『空腹』に対抗するためには、プロテインという回復アイテムで臨みましょう

プロテインは美容に良いタンパク質を多く含んでいる

ダイエット中であっても、美しさは保ちたい。
とくに女性にとって、美容は切っても切れない関係ですよね。

プロテインに多く含むタンパク質は、『筋肉や血液、骨、爪、髪、ホルモン』などの構成成分です。

そのためタンパク質が不足すると、骨や筋肉が衰えたり、たるみやすくなったり、髪や肌質も悪くなってしまいます。

抜け毛や貧血、肌荒れしやすい人は、タンパク質が不足している可能性があります

艶のある肌や髪は、女性にとって命と言ってもいいレベルですよね。

不足しやすいタンパク質を補えるためにも、プロテインを適度に摂取していきましょう。

プロテイン自体が甘いので、スイーツや菓子パンを食べたい欲望を抑えられる

ダイエット中でも甘いものが食べたい!!!

このような欲求を満たしてくれるのも、プロテインです

プロテインの多くは、バニラ味やストロベリー味など、甘みが含まれています。

そのため、水に溶かしても、ミルクセーキのような『甘いジュース』として楽しむことができますね。

『ダイエット中でも甘いものを摂取してもいい』というのは、精神的にかなり楽になると思います。

僕もケーキとかよく食べていたのですが、プロテインにしてからは甘い物への欲求が減りました

スイーツや菓子パンが食べたくなったら、プロテインを代わりに飲んで、甘い物への欲望を抑えていきましょう!

ちなみに、どうしてもお菓子が食べたくなったら、『プロテインバー』というタンパク質が多めのお菓子でもいいですね。

プロテインバーは、どのコンビニにも置いてあるので、小腹がすいたときに気軽に変えるのが強みです。

とはいえ、カロリーはプロテインよりやや高いため、ダイエット中でしたら食べすぎに注意が必要ですね。

僕は下記の、プロテインチョコバーをよく食べています。

一本満足プロテインバー

少しかたいですが、シリアルチョコなので食感が良くて美味しいです。
183kcalでタンパク質15g、ビタミンやアミノ酸も摂れるので、1本満足ですよ!

【余談】プロテインが甘い場合は豆乳で溶かすのがおすすめ

プロテインは牛乳で溶かすと甘さが際立つため、甘すぎるのがキツイという人は、豆乳で溶かすのがおすすめです。

豆乳でしたら『まろやかな甘み』になるので、マイルドな甘さを求める人は豆乳でプロテインを飲んでみてください。

プロテインを飲むことでドカ食いや食生活を改善できる

ダイエット中は食事を制限するため、カロリーを抑えるために、どうしても栄養バランスが偏りがちになりますよね。

ダイエットをしていると、とくにタンパク質が不足しがちになります。

というのも、ダイエット中は栄養バランスやタンパク質よりも、カロリーや脂質、糖質に目がいってしまうから。

低糖質で、できれば脂質も抑えたい…

そうして野菜や低カロリー食品ばかりを選んでしまうと、タンパク質が不足してしまうのです。

プロテインを飲むことで、タンパク質を補えるのはもちろん、牛乳で溶かせばカルシウムをはじめ、バランスよく栄養を摂取できます。

豆乳で溶かしても、カルシウムだけでなく大豆イソフラボンなどの栄養を摂取できます。

ダイエット中の偏りがちな食生活を補うのに、プロテインはうってつけですね

【余談】プロテインはドカ食いも改善できる

プロテインを食生活の中に取り込むことで、食べすぎ(ドカ食い)を抑えられます。

プロテインは腹持ちがいいので、一度飲めば2時間ぐらいは空腹を満たせます。

空腹じゃない状態で食事を取れば、自然と食べ過ぎを抑え込めますよね。

また、食事と一緒にプロテインを飲むのも効果的で、朝食のお供にプロテインを飲むことで、食べ過ぎを抑えることができますよ。

プロテインを飲むタイミングはいつがいい?飲む回数や分量の目安も解説

プロテインを飲むタイミングはいつがいい?飲む回数や分量の目安も解説

ここからは、プロテインを飲むタイミングや回数、分量の目安について解説していきますね。

プロテインを飲むタイミングは3つあり

ダイエットしている人がプロテインを飲むタイミングはいつがいいの?

冒頭で先に書きましたが、ダイエット中のプロテインを飲むタイミングは、下記の3つになります。

  • 朝(寝起き)
  • トレーニング後30分以内
  • 小腹がすいたときに間食として飲む

朝(寝起き)

ダイエット中に飲むプロテインは、『朝(寝起き)に飲む』のがおすすめ。

寝ている間に大量のエネルギーを消費するため、寝起きにプロテインを飲んで、タンパク質をしっかり補給しましょう。

プロテインは腹持ちがいいので、朝食の代わりにできますし、午前中の空腹もある程度抑え込むことができますよ。

トレーニング後30分以内

ダイエット中に筋トレをする人は、『トレーニング後30分以内を目安』にプロテインを飲みましょう。

トレーニング後は筋肉が栄養補給と回復のために、栄養を欲します。

このタイミングでプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を取り込むことができ、筋肉量を増やすことができます。

筋肉量を増やすことができれば、『代謝が増えて太りにくくなり、痩せやすい体』になりますので、ダイエットにも効果的なのです。

小腹がすいたときに間食として飲む

プロテインは腹持ちがいいので、『間食』として摂取するのもおすすめです。

ダイエットで空腹状態が続くと、ストレスやドカ食いの原因にもなるため、空腹を満たすためにプロテインを飲んでみてください。

また、プロテイン自体に甘みがあるので、3時のおやつ代わりにもなるのがいいですね。

とはいえ間食で1杯分を飲むとけっこう量が多くなり、牛乳で混ぜるとカロリーが高くなるため、分量は抑えめにしましょう。

1日に飲む回数と分量の目安について

プロテインを飲むタイミングはわかったけど、1日にどれだけ飲んでもいいの?

プロテインを飲む回数は1日1~3回ぐらいで、一度に2分の1杯(半分)~1杯分の分量が望ましいです。

プロテインにもよりますが、一度に『15g~30gのタンパク質を摂れる量』を摂取しましょう。

一度に2杯分とか飲んじゃだめなの?

そうですね。プロテインは、一度にたくさん飲めばいいというわけではありません

理由は、タンパク質を過度に摂取しても体内で処理しきれずに、肝臓や腎臓に負担がかかってしまうからですね。

タンパク質を一度にたくさん摂取した結果、便秘になったりガスが出やすくなるというデメリットもあります。

体内で一度に処理できるタンパク質の限度は、『40gまで』と言われています。

そのため、プロテインは一度に1杯分までに留めておき、1日に複数回飲むのなら、時間をあけてから飲むようにしましょう。

タンパク質は1gあたり4kcalありますので、ダイエット中の1日の摂取カロリーに影響が出ないように摂取量を調整してください。

成人女性で1日50gのタンパク質を摂るとなると、1日の摂取カロリーのうち、200kcal(男性は240kcal)はタンパク質で摂る必要がありますね。

【補足】プロテインは牛乳や豆乳に溶かして栄養価をアップしよう

プロテインは水に溶かしても飲むことができますが、牛乳や豆乳に溶かすことで栄養価がアップします。

ダイエット中は栄養が『不足しがち・偏りがち』なので、牛乳や豆乳で栄養を補っていきたいところですね。

とはいえ、牛乳や豆乳で溶かすとカロリーが増えてしまいますので、1日の摂取カロリーに合わせて、『水 or 牛乳 or 豆乳 or 他の飲み物』で溶かすか決めましょう。

ちなみに、牛乳で溶かすと吸収スピードが遅くなってしまいますので、筋トレ後に飲む場合は水に溶かしたほうがいいですね。

朝は牛乳+プロテイン、間食時や運動後は水+プロテインみたいに、用途に分けましょう

プロテインを飲むときの注意点について

プロテインを飲むときの注意点について

プロテインを飲むときに注意してほしいことが2点あり、下記になります。

  • プロテインを過剰に飲んでも内臓に負担がかかる
  • プロテインを飲んでお腹が痛くなる・ゆるくなる人は『乳糖不耐症』の可能性あり

それぞれ解説しますね。

プロテインを過剰に飲んでも内臓に負担がかかる

1回の食事で摂取しても良いタンパク質の限度は、『40gまで』と言われています。

限度を超えてタンパク質を摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかってしまうのでよくありません。

一度に大量のプロテインを飲むのではなく、『タンパク質が15g~30gほど摂れる分量』に調節して飲むようにしましょう。

多くのプロテインは、一度に20g前後のタンパク質を摂れるようになっていますので、プロテインの袋に書かれている分量に従ったほうがいいですね。

牛乳や豆乳に溶かして飲む場合は、それぞれのタンパク質も加味してください

プロテインを飲んでお腹が痛くなる・ゆるくなる人は『乳糖不耐症』の可能性あり【対策方法あり】

プロテインを飲んでいて下記のような症状が頻繁に起きる場合は、『乳糖不耐症』の可能性があります。

  • お腹が痛くなる
  • お腹がゆるくなる
  • お腹がゴロゴロと鳴る

引用文

❝乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance)とは、乳糖(ラクトース)の消化酵素のラクターゼが消化できないことで、消化器に生じる諸症状[1]。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。❞

引用元:ウィキペディア

乳糖不耐症は、牛乳などに含まれる『乳糖』がうまく消化できない状態のことで、下痢などを引き起こす要因となります。

僕もこの『乳糖不耐症』でして、下記ツイートのようにお腹が痛くなることがありました

【悲報】プロテインでお腹を軽く壊しました…😱

原因はおそらく乳糖不耐症
乳糖を消化吸収できないっぽいです😥

乳糖は牛乳に多く含み、今飲んでるプロテインにもあります

僕はプロテインを牛乳で混ぜて飲んだので、どストライクでダメだったようです
別の飲み物でダメならプロテインを変えます😓

乳糖不耐症の人は、商品に『ホエイプロテインもしくはガゼインプロテイン(両方とも牛乳に含まれるタンパク質)』と名のつくものや、牛乳を飲むと、下痢などを引き起こす可能性があります。

乳糖不耐症に該当する人は、『ソイプロテイン(大豆に含まれるタンパク質)』を選び、豆乳もしくは水で溶かして飲むようにしましょう。

ソイプロテインについてはのちほど紹介しますが、大豆プロテインを使用したプロテインに、『ザバス ソイプロテイン100』がありますので、乳糖不耐症の人は参考にしてみてください。

【補足】乳糖不耐症は、乳製品を摂取し続けることで改善されます

乳糖不耐症は、乳製品を摂取し続けることで改善されます。

僕が実際にそうで、最初は牛乳でお腹を壊していたのですが、今ではホエイプロテイン(牛乳に含まれるタンパク質)を毎日飲んでますし、牛乳でグラノーラを食べていますが大丈夫になりました。

定期的に乳製品を摂取することで、乳糖の代謝を促進していったのだと思います

最初のうちは、ヨーグルトやチーズなどの乳糖が少ないものを少しずつ食べて、乳糖に慣らしていくのがいいですね。

他にも、乳製品を一度にたくさん摂らず、数回に分けることで、乳糖が分解しやすくなりますよ。

ダイエット中の人におすすめのプロテイン2つを紹介

ダイエット中の人におすすめのプロテイン2つを紹介

ダイエット中におすすめのプロテインを、2つ紹介しますね。

それぞれ解説しますね。

FIXIT ホエイプロテイン DAILY BASIC

僕が最近ハマってるプロテインが、『FIXIT ホエイプロテイン DAILY BASIC』です。

水に溶かしたときの1杯あたりのカロリーは118kcalで、タンパク質は23gになり、成人女性の1日のおよそ半分を摂取できますね。

水で溶かすと、1杯あたり約90円(1袋でおよそ33杯分)なので、コストを抑えつつタンパク質を摂るのにおすすめです。

このプロテインは味も評判がいいので、「プロテインはまずいもの」と感じている人にも飲みやすいと思います。

安いプロテインを飲むと「わざとらしいココア味!」な感じで苦手でしたが、このプロテインは美味しく飲めています

このプロテインは、100ml~120mlの水に溶かすと甘いですが、豆乳に溶かすと味がマイルドになって飲みやすくなります。

甘いのが好きな人は、牛乳に溶かすのもいいですね。

粉っぽさが少なくて、シェイク(混ぜた)したときにダマになりにくいのが嬉しいポイントです。

僕はストロベリー味を飲んでいますが、バニラのほうが人気があるようですね。

Amazonで気軽に購入できるので、ぜひお試しを!

【乳糖不耐症の人におすすめ】ザバス ソイプロテイン100

乳糖不耐症の人は、『ザバス ソイプロテイン100』がいいですね。

※ソイプロテイン:大豆タンパク質が含まれているプロテインのこと

僕は飲んでいないのですが、Amazonの評判がかなり良く、定番商品ということで選びました。

水に溶かしたときの1杯あたりカロリーは79kcalで、タンパク質は15gになり、成人女性の1日の3分の1を摂取できますね。

水に溶かすと、1杯あたり約78円(1袋でおよそ50杯分)なので、タンパク質はやや少なめですが、コストを安く抑えたい人にもおすすめできます。

タンパク質だけでなく、主要なビタミンも配合されているのが嬉しいポイントですね

ココア味なので、水や豆乳に溶かして飲むのが良さそうです。

乳糖不耐症の人や、1杯あたり安く抑えたい人はぜひ!

【プロテインを飲むなら!】シェイカーも併せて購入しよう

プロテインを飲むなら、『シェイカー』も併せて購入しましょう。

シェイカーはプロテインを混ぜる容器のことで、目盛りで分量がわかるようになっており、ダマになりにくく、混ぜたあとそのまま飲むことができます。

プロテインを普通にかき混ぜてもちゃんと溶けないので、シェイカーは必須アイテムです!

僕は下記の、SAVASの有名なシェイカーを使っていますが、目盛りで分量を測れて、シェイクしても中身がこぼれませんし、よく混ざるのでおすすめですよ。

SAVASのプロテインシェイカー

プロテインを飲むのがめんどくさい人や出先でタンパク質を摂取したい人は、プロテインバーやグラノーラがおすすめ

プロテインを飲むのがめんどくさい人や、出先でタンパク質を摂取したい人は、『プロテインバー』や『プロテインを多く含むグラノーラ』がおすすめです。

プロテインバーはコンビニによく置かれているので、ご存じの方が多いと思いますが、下記になります。

小腹がすいたときなどのために、Amazonでまとめ買いしておきましょう!

グラノーラについても、下記の『プロテインinグラノーラ』にすることで、タンパク質を多く摂取することができます。

プロテインinグラノーラ

プロテインinグラノーラ1食分と牛乳1杯分で、20gのタンパク質が摂れますよ。

忙しい朝に朝食を軽く済ませたい人は、プロテインinグラノーラでタンパク質を摂取しましょう!

【まとめ】ダイエット中でもプロテインを飲んで、きれいに痩せよう

ダイエット中でもプロテインを飲んで、きれいに痩せよう

ダイエット中でもプロテインを飲んだほうがいいということで、その理由や分量、回数、注意点、おすすめのプロテインなどについて解説しました。

タンパク質は意識的に摂らないと不足しがちなので、不足する分はプロテインで補うようにしてください。

また、タンパク質は腹持ちが良いので、ダイエットの空腹時や過食を防ぐのに効果的ですよ。

分量を守って、ダイエットに役立てていきましょう!

最後に、この記事の要点を下記にまとめましたので、参考になれば幸いです。

ダイエット中でもプロテインを飲んだほうがいい理由5つ

  • 摂りにくいタンパク質を効果的に摂取できる
  • プロテインでカロリーを抑えつつ空腹を満たせる
  • プロテインは美容に良いタンパク質を多く含んでいる
  • プロテイン自体が甘いので、スイーツや菓子パンを食べたい欲望を抑えられる
  • プロテインを飲むことでドカ食いや食生活を改善できる

ダイエット中にプロテインを飲むタイミングは主に3つ

  • 朝(寝起き)
  • トレーニング後30分以内
  • 小腹がすいたときに間食として飲む

プロテインを飲む回数や分量の目安について

  • 飲む回数▶1~3回(こまめに3回前後が望ましい)
  • 分量▶一度に2分の1杯(半分)~1杯分が望ましい

プロテインを飲むときの注意点について

  • プロテインを過剰に飲んでも内臓に負担がかかる
  • プロテインを飲んでお腹が痛くなる・ゆるくなる人は『乳糖不耐症』の可能性あり

ダイエット中の人におすすめのプロテイン2つとシェイカー

プロテインの代わりにおすすめの食べ物

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