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- ダイエットしたいけど、激しい運動はしたくない！置き換えダイエットならうまくいく？
- 置き換えダイエットはどの食事を置き換えればいいの？
- 置き換えダイエットで青汁と置き換えられるの？
このような悩みに答えます。
こんにちは、青汁を毎日飲んでいるタストテンです。
ダイエットって、なかなか長続きしなくて大変ですよね。
なので、『楽に長続きできるダイエット法ってないの？』と考える人も多いはず。
そこでおすすめなのが、『朝食の置き換えダイエット』になります。
今回は、楽に長続きできるダイエット法である、『朝食の置き換えダイエット』ついて解説していきます。
具体的には、下記の手順でわかりやすく解説していきますね。
- 置き換えダイエットの概要を簡単に解説
- 置き換えダイエットに朝食をおすすめする理由
- 置き換えダイエットを朝食で行う際のデメリット
こんな人におすすめ
- ダイエットがうまくできなくて悩んでいる方
- 置き換えダイエットって何？という方
- 置き換えダイエットに興味がある方
- 置き換えダイエットに失敗したことがある方
- 1日2食の朝食抜きダイエットがうまくいかなかった人
置き換えダイエットの概要を簡単に解説
置き換えダイエットとは、1食or2食分の食事を、低カロリーの食品やスムージー、青汁などに置き換えるダイエット法です。
置き換えダイエットの目的は、『摂取カロリーを抑える』こと。
ダイエットはつまるところ、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、運動をしなくても痩せることができます。
そのため、置き換えダイエットで『摂取カロリーを抑える』ことで、痩せることが可能になります。
置き換えダイエットはどんなメニューに置き換えればいい？
置き換えダイエットは『どんなメニュー』に置き換えればいいの？
置き換えるメニューは、下記のようなものになります。
- 低カロリー食品
- 置き換えダイエット用食品
- プロテイン
- スムージー
- 青汁
などなど。
下記のような条件を満たすものだと、置き換えメニューとして効果的になります。
ポイント
- 低カロリー
- 栄養価が豊富
- 腹持ちが良いもの
おすすめの置き換えダイエット食品に関しては後ほど紹介しますね。
置き換えダイエットはどの食事を置き換えればいい？
じゃあ、置き換えダイエットで『どの食事』を置き換えればいいの？
ダイエット効果を求めるなら『昼食もしくは夕食を置き換える』のが効果的です。
とはいえ、昼食や夕食の置き換えダイエットは慣れていないとキツいです。
キツい理由は主に下記になります。
- 夕食を置き換えると、空腹で眠れない・目がさめる可能性がある
- 昼食を置き換えると、午後の業務・残業時間中に支障をきたす恐れがある
- 会社や友人、恋人との食事や飲み会を断る必要がある（コミュニケーションに影響）
- 栄養不足に陥る危険性がある
- 空腹に長時間耐える必要があるため、辛すぎてストレスが溜まりやすい
そのため、置き換えダイエットに慣れている人ならともかく、下記に該当する人は『朝食の置き換えダイエット』をおすすめします。
こんな人におすすめ
- ダイエットがうまくできなくて悩んでいる方
- 置き換えダイエットって何？という方
- 置き換えダイエットに興味がある方
- 置き換えダイエットに失敗したことがある方
- 1日2食の朝食抜きダイエットがうまくいかなかった人
それでは、『朝食を置き換えるのがおすすめ』な理由については、次の項で解説しますね。
置き換えダイエットについての概要まとめ
- 置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1食or2食の食事をダイエット食品に置き換えること
- 低カロリー食品に置き換えることで、『摂取カロリーを抑えることができる』ので、痩せられる
- 置き換えダイエットは昼食や夕食を置き換えるのが一番効果的だけど、大変なので慣れている人向け
- 置き換えダイエットは朝食を置き換えるのが一番おすすめ（理由は次の項で解説します）
置き換えダイエットに朝食をおすすめする3つの理由
置き換えダイエットに朝食をおすすめする理由は、主に下記の3つになります。
- 朝は排泄の時間（デトックス・タイム）なので、デトックスを最大限に活かせる
- 朝は忙しい人が多いため、置き換えダイエットで手軽に済ませられる
- 寝起き（活動開始）から昼食までが比較的短いので、空腹を感じる時間が短い
それぞれ解説しますね。
朝は排泄の時間（デトックス・タイム）なので、デトックスを最大限に活かせる
朝は『排泄の時間』と言われており、前日の食事を寝ている間に消化して、朝の時間帯に排泄します。
排泄の時間にガッツリ食べてしまうと、内臓に負担をかけてしまいます。
寝起きは身体機能が低下している状態なので、なおさら負荷がかかりますね。
下記のような経験はありませんか？
- 朝食後にお腹が痛くなる
- 出勤時に走ったらお腹が痛くなった
これは内臓機能が低下している状態なので、お腹が痛くなってしまうのです。
そのため、排泄の時間にガッツリ食べるのは良くありません。
補足ですが、理想的な人体の生理リズムは、下記の3つに分けられると言われています。
- 朝：午前4時から正午までを『排泄の時間』
- 昼・夜：正午から午後8時までを『栄養補給の時間』
- 深夜：午後8時から午前4時までを『吸収と代謝の時間』
この生理リズムを崩さないようにするには、朝食を置き換えるのが理想的と言えます。
排泄（デトックス）を最大限に生かすなら、朝の時間帯は最小限の食事に留めるか、朝食を取らないことが理想的です。
僕も1日2食の朝食抜き生活を5年以上続けていますが、朝からお腹が痛くなるといったことはほとんどなくなりました。
置き換えダイエットを朝食で行う場合は、最小限の食事（スムージー、青汁のみなど）に留めることが理想的になります。
朝は忙しい人が多いため、置き換えダイエットで手軽に済ませられる
朝って忙しいですよね。
- 顔を洗ったり
- 歯を磨いたり
- 着替えたり
- トイレに行ったり
- 化粧をしたり
- ランチ用の弁当を作ったり
さらに朝食を作って食べるとなると、結構な時間を要するため、朝は忙しくなりがちになります。
置き換えダイエットにする食品は、手軽に食べられる低カロリーなものや、スムージー、青汁、プロテインなど、ほとんど手間をかけずにサッと済ませられるものばかりです。
そのため、朝食を作る手間が省けて、朝の時間帯に少しでもゆとりを持たせることが可能になります。
寝起き（活動開始）から昼食までが比較的短いので、空腹を感じる時間が短い
寝起きから昼食までの間が比較的短いので、空腹を感じる時間が短くなります。
他の食事を置き換えるのと比べると、朝食の置き換えは空腹に感じる時間が短いので多少なら我慢できるようになります。
とはいえ、あまりの空腹で辛ければ、低カロリーのナッツなどを間食しましょう。無理は厳禁です。
置き換えダイエットに朝食をおすすめする理由をまとめと、下記なります。
置き換えダイエットに朝食をおすすめする理由まとめ
- 朝は排泄の時間（デトックス・タイム）なので、デトックスを最大限にかせる
- 朝は忙しい人が多いため、置き換えダイエットで手軽に済ませられる
- 寝起き（活動開始）から昼食までが比較的短いので、空腹を感じる時間が短い
朝食の置き換えダイエットをおすすめしましたが、デメリットもありますので、次の項で紹介します。
置き換えダイエットを朝食で置き換えたときのデメリット
置き換えダイエットを朝食で置き換えたときのデメリットは、主に下記になります。
- 朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食と比べてダイエット効果が低い
- 朝食の食事量がもともと少ない人には、ほとんど効果がない
それぞれ解説しますね。
朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食と比べてダイエット効果が低い
朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食に比べるとダイエット効果が低くなります。
これは、朝食の摂取カロリーが一番低くなるからですね。
ダイエットはつまるところ、『摂取カロリーが消費カロリー量を下回れば』痩せます。
そのため、摂取カロリーをより抑えることができる昼食や夕食の置き換えダイエットは、それだけ効果的になります。
朝食の食事量がもともと少ない人には、ほとんど効果がない
朝食をほとんど取らない人、食事量が少ない人には、朝食の置き換えダイエットはあまり効果がありません。
置き換えダイエットの目的は、『摂取カロリーを抑える』ためなので、摂取カロリーが少ないのであればほとんど効果が出ません。
そのため朝食の食事量が少ない人は、置き換えるのではなく食事を抜く、つまり『1日2食の朝食抜き』の方が効果的です。
- 朝食をあまり食べない
- 朝食の食事量が少ない
上記に該当する人は、置き換えダイエットより1日2食ダイエットの方がおすすめできます。
このブログでは、1日2食に関する記事もたくさんまとめていますので、上記に該当する人は、下記の記事も読んでみてください。
置き換えダイエットを朝食で置き換えたときのデメリットをまとめると、下記になります。
置き換えダイエットを朝食で置き換えたときのデメリットまとめ
- 朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食と比べてダイエット効果が低い
- 朝食の食事量がもともと少ない人には、ほとんど効果がない
朝食の置き換えダイエットは初心者向け
朝食の置き換えは、ダイエット初心者向けです。
というのも、そこまできつくなくて、継続のハードルが低いからですね。
昼食や夕食の置き換えは、摂取カロリーをかなり抑えることができますが、その分だけ食事制限に耐えなければなりません。
キツい分だけ挫折（失敗）しやすくなるため、初心者は朝食の置き換えダイエットで慣らしていくのがおすすめです。
また、いきなり極端な置き換えをするのではなく、徐々に食事量を減らしていくと続けやすくなります。
ダイエット初心者の置き換え例
- 今までの食事：食パン2枚+ハムエッグ+コーンポタージュ
- 朝食の置き換えに慣れるまで：バナナ2本+プロテイン
- 朝食の置き換えに慣れたら：プロテインのみ
このような感じで、今までの食事から徐々に食事量を減らしながら、置き換えダイエットに移行していきましょう。
【まとめ】置き換えダイエットなら朝食がおすすめ。慣れたら他の食事を抜くのもあり
置き換えダイエットは、低カロリー食品に置き換えることで痩せることができます。
そのため、1日2食ダイエットとは違い、食事自体を我慢する必要がないのが良いですね。
ただし、1日2食ダイエットと比べると効果が低くなりがちです。
ダイエット効果をより求めるなら、朝食の置き換えダイエットに慣れてきたら昼食か夕食を置き換えたり、1日2食の朝食抜きにシフトするのもおすすめです。
ダイエットは1日してならず。長く続けていくために、自分にあった置き換え食品を選んでいくようにしましょう。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
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