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【夕食抜き】夜ご飯抜きダイエットを成功するための9つの秘訣【1日2食】

[最終更新日]

【夕食抜き】夜ご飯抜きダイエットを成功するための9つの秘訣【1日2食】

夜ご飯抜きダイエット(夕食抜き)ってどれぐらい効果あるの?痩せるのは大変?

こんな疑問に答えます。

最近は、1日3食は過食気味と言われており、1食分を抜いた『1日2食生活』が注目されていますね(金スマでも取り上げられました)。

その中でも夜ご飯抜き(夕食抜き)は大変な分、ダイエットや節約面で非常に効果が高いです。

「夕食抜きダイエットは痩せるけど、キツそうだし大変そう…」と思うかもしれません。

そこで、夜ご飯抜きダイエットを検討している人や、うまくいかない人に向けて、夕食抜きの効果や長続きする秘訣を解説していきます。

夕食抜きダイエットの成功のお役に立てれば幸いです

こんな悩みに答えます

  • 1日2食の夕食抜きダイエットが長続きしない
  • 1日2食の夕食抜きでダイエットができるのか?
  • 1日2食に興味があるけど夕食抜きの効果や難易度が知りたい

注意事項

以下に該当する人には、夕食抜きダイエットをおすすめできません。

詳細な理由については、『1日2食を5年間続けてわかった健康やダイエットのデメリット』を読んでいただけると幸いです。

  • 妊婦の方
  • 成長期の子供
  • アスリートの方
  • 病気を患っている方

夕食抜きダイエットにおすすめな青汁はこちら

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットの効果とは?

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットの効果とは?

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットってどんな効果があるの?

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットには、次のような効果があります。

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットの効果

  • ダイエット効果が高い
  • お金の節約効果が高い
  • 時間の節約効果が高い
  • 胃を長時間休められる

それぞれ解説しますね。

ダイエット効果が高い

夕食抜きは、他の食事を抜くよりもダイエット効果が高いです。

というのも、かなりの摂取カロリーの削減を見込めるからですね。

夜ご飯の平均的なカロリーは、『700~1000kcal』と言われています。

ダイエットはつまるところ摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せられます。

1kg痩せるためには『約7200kcal消費する』必要があるため、1回の食事で700~1000kcalも削減できれば、ダイエット効果が高いと言えますね。

※ランチを外食にしている場合は、昼食のほうが摂取カロリーが多くなることもあります

お金の節約効果が高い

夕食抜きダイエットは、お金の節約効果もかなり高まります。

晩ごはん代が500円だとして、夕食を抜けば、1年で18万円以上の節約になります。

夜ご飯を抜くことで、かなり贅沢な旅行にいけますね

夕食抜きダイエットは痩せるだけでなく、節約効果も高いことがわかります。

※ランチを外食にしている場合は、昼食のほうが費用が高くなることもあります

時間の節約効果も高い

夕食抜きダイエットは、自炊の場合、時間の節約効果があります。

この時間の節約は、下記のようになります。

  • 夕食の食材を買う時間
  • 夕食を調理する時間
  • 片付ける時間

これらをやらないだけで、少なくても30分~1時間以上、時間に余裕が生まれますよね。

さらに、調理や片付けの『手間』もなくせます。

残業が多くて夜ご飯を作る余裕がない人や、プライベートタイムを自由に使いたい人におすすめですね。

胃を長時間休められる

夕食抜きダイエットは、胃を長時間休めることができます。

晩御飯を抜くことで、最後の食事(昼食)から次の朝食まで、かなりの間が空きますよね。

食事の消化は、最大で18時間程度を必要とします。

1食分抜くことで、胃を休めることができ、体の負担を軽減できます。

また、夜ご飯を食べてすぐ寝る人は、体に負担がかかるだけでなく太る原因にもなるので、注意しましょう。

夕食抜きダイエットに向かない人

夕食抜きダイエットに向かない人

夕食抜きダイエットの効果を紹介してきましたが、『夕食抜き生活に向かない人』についても解説します。

というのも、夕食抜きダイエットは、朝食抜きよりも難易度が高く、長く続けるのはかなり大変だからです。

長く続けるのが大変な理由は、下記になります。

長く続けるのが大変な理由

  • とにかく空腹がキツイ
  • 空腹で夜中に目がさめる、眠れなくなる可能性がある
  • お酒を飲んだりおつまみを食べることができない(空腹時のアルコールは厳禁
  • 夕食の誘いを断る必要がある
  • 必要な栄養バランスを満たすのが、朝食抜きより大変
  • 朝食をしっかり取ることになるので、午前中に眠くなりやすい
  • 挫折しやすく、挫折した時のリバウンドのリスクが高い
  • 睡眠時に必要な栄養が不足しがちになり、健康リスクがある

そのため、次に該当する人は、夕食抜きダイエットは向かないかもしれません。

夕食抜きダイエットに向かない人

  • 1日2食をやったことがない人
  • お酒を飲むのが好きな人
  • 飲み会を断れない人
  • 空腹だと眠れない人
  • 無理をする人

該当する人は、他の食事抜き(朝or昼)にするか、夜ご飯を置き換えて、少量だけでも食べるという感じで方向転換したほうがいいですね。

無理に抜いても失敗や挫折する原因となりますので、自分に合った方法でダイエットを行っていきましょう。

夕食抜きダイエットに向いている人

夕食抜きダイエットに向いている人

夕食抜きダイエットに向いている人は下記になります。

夕食抜きダイエットに向いている人

  • 1日2食の習慣に慣れている人
  • 心身のマネジメントがきちんとできる人
  • お酒を飲まない人
  • 飲み会を断れる人
  • 節約意識が高い人
  • プライベートタイムを有効に使いたい人
  • 胃を十分に休めたい人
  • ダイエット効果を高めたい人
  • 無理をしない人

夜ご飯抜きダイエットは、メリットが多いもののきついので、絶対に無理しないでください。

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットを成功するための9つの秘訣

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットを成功するための9つの秘訣

夕食抜きダイエットは、メインの食事を抜くため、かなりキツい方法になります。

そのため、多くの人は長続きせず、失敗したりリバウンドしてしまいます。

挫折しないためにも、次の9つの秘訣を知って、実行してみましょう。

夕食抜きダイエットを成功するための9つの秘訣

  • 絶対に無理をしない
  • トレーナーやパートナーに管理してもらう
  • しばらくは『抜く』より『徐々に減らす』
  • 昼食の時間を遅くする
  • 早起きして朝食の時間を早くする
  • よく噛んで、時間をかけて食べる
  • 無糖の炭酸水で空腹を紛らわせる
  • ダイエットだけでなく、時間とお金の節約も目的にする
  • 食事以外で栄養を補う工夫をする

それぞれ解説しますね。

絶対に無理をしない

夕食抜きダイエットは、絶対に無理をしないでください。

※食事制限ダイエット全般、無理をしないでください

無理やり我慢して続けていると、最悪の場合、倒れます。

さらに、ダイエットは、ストレスの精神的負荷もかなりかかります。

そのため、無理を続けているとメンタルがやられて挫折してしまいます。

夕食抜きダイエットは、絶対に無理をせず、『空腹がキツイと感じたら間食をする』『食事量を抑えて食べる』などの対策をしましょう。

絶対に、無理をしないでください

夕食抜きのストレスにより、他の食事で暴飲暴食になったら逆効果。

健康にも、ダイエットにも、金銭的にもメリットが無くなります。

トレーナーやパートナーに管理してもらう

できれば、トレーナーやパートナーに食事管理をしてもらいましょう。

他の人に管理してもらうことで、客観的にダイエットの裁量を決めることができます。

主観だと、「1ヶ月に10kg痩せる!」といった感じで無茶な計画を立てがちですよね

さらに、無理をしているとわかれば、トレーナーやパートナーが止めてくれるメリットもあります。

他にも、夕食抜きダイエットが辛くなったときに、サポートしてくれたり支えてくれたりするので、モチベーションの維持になりますよ。

しばらくは『抜く』より『徐々に減らす』

夕食を完全に抜くと、かなりの摂取カロリーを抑えられる分、キツいです。

最初からいきなり夜ご飯を抜くと、辛くて挫折する可能性があります。

平均的な夕食の摂取カロリーは700~1000kcalなので、まずは食事量を徐々に減らしていきましょう。

少なくても1~2週間かけて徐々に減らし、慣らしていくことが必要です。

また、空腹なら無理せず間食を取り、心身をマネジメントしていきましょう。

ちなみに、間食にオススメなのが、ナッツ類です。

ナッツは低カロリー(低GI食品)で栄養もあり、集中力などにも効果があります。

さらに、安価で手軽に食べられるのもメリットですね。

ちょっと空腹がキツイなと思ったら、無理せず間食しましょう。

昼食の時間を遅くする

昼食の時間を遅くすることで、次の朝食までの間隔が短くなります。

例えば15時ぐらいに昼食を取り、本格的にお腹が空く前に眠ることで、空腹を最小限に留めることができます。

ただし、夕食抜きの効果である『胃を長時間休められる』というメリットは薄まります。

早起きして朝食の時間を早くする

昼食の時間を遅くしない場合は、代わりに朝食の時間を早めるという手もあります。

夜は早めに眠り、朝早く起きて朝食をとることで、空腹がピークになる前に眠ることができます。

早寝早起きを実践している人におすすめしたい方法です。

よく噛んで、時間をかけて食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑えることができます。

さらに、間食する際もよく噛んで食べることで、少量でもある程度お腹を満たすことができます。

咀嚼を利用して、小腹が空いたときに『ガムを噛む』事で、多少の空腹を紛らわせることができます。

キシリトール入のガムで虫歯予防をしつつ、空腹を紛らわせるという手もありますね。

無糖の炭酸水で空腹を紛らわせる

炭酸水は空腹を紛らわせる効果だけでなく、健康や美容にもいいため、注目されつつあります。

小腹が空いたときは、無糖の炭酸水を300ml以上飲むようにしましょう。

飲む量が少ないと、かえって食欲促進につながってしまいますので注意してください。

ダイエット中はもちろん、無糖の炭酸水にしましょう(※コーラなどは無糖ではありません)。

無糖の炭酸水の効果については『知って得する『炭酸水』の効果【健康やダイエット、集中力におすすめ】』の記事でも詳しく書いていますので、興味がありましたら読んでみてください。

ダイエットだけでなく、時間とお金の節約も目的にする

時間とお金の節約は、夕食抜きダイエットを始めたその日から、目に見えて効果を実感できます。

金銭面の節約は、モチベーションの維持に効果的です。

痩せることを主目的としなければ、ちょっとした間食をすることの抵抗感も薄れてきますよね。

ダイエット目的だと、『10キロ痩せた!夕食抜きダイエット終了!!』となりがち。

こうなると、高確率でリバウンドします

ダイエット以外にも目的を持つことで、夕食抜きでも続けられるようになります。

食事以外で栄養を補う工夫をする

夕食抜きダイエットですと、どうしても栄養バランスが偏ったり不足しがちになります。

なぜなら、食べられる量に限りがあるからですね。

例えば、『野菜は1日350g摂りましょう』とよく言われていますが、1食分だけで350gも摂るのは困難ですよね。

野菜だけでなく、三大栄養素(PFC:タンパク質・脂質・糖質)もきちんと摂らなければなりませんし…。

つまり、2食分ですべての栄養素を満たすことは難しいです。

そのため、食事以外の方法でも栄養を補う必要があります。

食事以外で栄養を補う方法は主に、下記になります。

  • サプリメントを摂取
  • プロテインを飲む(牛乳や豆乳で栄養価アップ)
  • 青汁を飲む

それぞれ解説しますね。

栄養を補う方法1:サプリメントを摂取

手っ取り早く栄養を補えるのが、サプリメントです。

サプリメントには様々な種類があり、栄養をバランス良く含有するものや、特定の栄養に特化したものもあります。

僕がおすすめするのは、栄養をバランス良く含有している『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』なら、不足しがちなビタミンやミネラルをバランス良く摂取できます。

サプリメントはカロリーがほとんどないため、1日1食ダイエット中でも気軽に飲むことができます。

僕も毎日飲んでいます!

特に不足しがちなビタミンやミネラルを、下記のサプリメントで補っていきましょう。

栄養を補う方法2:プロテインを飲む(牛乳や豆乳で栄養価アップ)

プロテインはタンパク質が豊富です。

タンパク質は3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番不足しやすいので、プロテインで補いましょう。

プロテインは『筋トレする人が飲むイメージ』があると思いますが、カロリーの割にタンパク質が多いので、ダイエッターも飲んだほうがいいですね。

水で混ぜれば、100kcalほどで20g前後のタンパク質を摂取することができます。

また、牛乳や豆乳で混ぜることで、3大栄養素に加えてビタミンやミネラルも併せて摂取できます。

カロリーが増えますが、栄養価アップのためにもプロテインは牛乳か豆乳で混ぜることをおすすめします

ダイエット中なら、ダイエッター向けのプロテインセットが購入できる『マイプロテイン』を利用してみてください。

※新規購入者限定で、ダイエットサプリもセットになっています!

ダイエット中のプロテインについては、『ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい?分量や理由も解説』でも解説しています。

栄養を補う方法3:青汁を飲む

夕食抜きダイエットは野菜不足に陥りやすいので、青汁を飲みましょう。

青汁はカロリーがほとんどないのでダイエット中でも飲めますし、栄養満点です。

安い青汁ですと、栄養価が低くて味も苦いため、『大正ヘルスマネージ大麦若葉キトサン青汁』がおすすめです。

大正ヘルスマネージ大麦若葉キトサン青汁は大麦若葉なので飲みやすく、キトサンの効果によりコレステロール値を下げてくれます。

僕も飲んでいますが、青汁独特の苦味はほとんどなくて飲みやすいですよ

コレステロールはダイエッターの天敵なので、大正ヘルスマネージ大麦若葉キトサン青汁を1日1杯飲んでおきましょう。

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大正製薬のキトサン青汁については実飲レビューをしているので、興味がある人は『【実飲レビュー】大正製薬の大麦若葉青汁キトサンの効果でコレステロールを下げよう』を読んでみてください。

下記の青汁は、僕も実際に飲んでおり、飲みやすい青汁なので、ぜひ検討してみてください。

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【まとめ】夕食抜きダイエットはハイリスク・ハイリターン。無理をせず、キツければやめる選択肢も考えよう

夕食抜きダイエットはハイリスク・ハイリターン。無理をせず、キツければやめる選択肢も考えよう

1日2食の夕食抜きダイエットはハイリスク・ハイリターンです。
無理をせず、キツければやめる選択肢も考えましょう。

ハイリスク・ハイリターンなので、効果も大きい分、体調不良やリバウンド、ストレスなどの心身のリスクも大きくなることを、きちんと理解する必要があります。

夕食抜きダイエットをやめる場合は、いきなり食事量を戻すのではなく、できれば数ヶ月かけて食事量を徐々に戻すことで、リバウンドが起こりにくくなります。

長い目で見るならば、『1日2食の朝食抜き』でも十分痩せられるので、僕個人としては朝食抜きの方をオススメします。

もし朝食抜きの方に興味がありましたら、『【初心者向け】1日2食の朝食抜き生活を始めよう!【健康的に痩せる】』も読んでみてください。

最後にこの記事の要点をまとめましたので、参考になれば幸いです。

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットのダイエット効果

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットの効果

  • ダイエット効果が高い
    ▶摂取カロリーを700~1000kcal分削減できるため
  • お金の節約効果が高い
    ▶夜ご飯代を500円としても、年間18万円以上も節約できる
  • 時間の節約効果が高い
    ▶食材の買い出しや調理時間、片付けの工程をなくすだけで時間を節約できる
  • 胃を長時間休められる
    ▶睡眠時間を含めて長時間、胃を休めることができる

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットを続けるのが大変な理由

夕食抜きダイエットを長く続けるのが大変な理由

  • とにかく空腹がキツイ
  • 空腹で夜中に目がさめる、眠れなくなる可能性がある
  • お酒を飲んだりおつまみを食べることができない(空腹時のアルコールは厳禁
  • 夕食の誘いを断る必要がある
  • 必要な栄養バランスを満たすのが、朝食抜きより大変
  • 朝食をしっかり取ることになるので、午前中に眠くなりやすい
  • 挫折しやすく、挫折した時のリバウンドのリスクが高い
  • 睡眠時に必要な栄養が不足しがちになり、健康リスクがある

夕食抜き(夜ご飯抜き)ダイエットに向いている人、向かない人

向かない人

夕食抜きダイエットに向かない人

  • 1日2食をやったことがない人
  • お酒を飲むのが好きな人
  • 飲み会を断れない人
  • 空腹だと眠れない人
  • 無理をする人

向いている人

夕食抜きダイエットに向いている人

  • 1日2食の習慣に慣れている人
  • 心身のマネジメントがきちんとできる人
  • お酒を飲まない人
  • 飲み会を断れる人
  • 節約意識が高い人
  • プライベートタイムを有効に使いたい人
  • 胃を十分に休めたい人
  • ダイエット効果を高めたい人
  • 無理をしない人

夕食抜きダイエットを成功するための9つの秘訣

夕食抜きダイエットを成功するための9つの秘訣

  • 絶対に無理をしない
  • トレーナーやパートナーに管理してもらう
  • しばらくは『抜く』より『徐々に減らす』
  • 昼食の時間を遅くする
  • 早起きして朝食の時間を早くする
  • よく噛んで、時間をかけて食べる
  • 無糖の炭酸水で空腹を紛らわせる
  • ダイエットだけでなく、時間とお金の節約も目的にする
  • 食事以外で栄養を補う工夫をする

食事以外で栄養を補う方法

  • サプリメントを摂取
  • プロテインを飲む(牛乳や豆乳で栄養価アップ)
  • 青汁を飲む

ダイエット中におすすめのサプリメント

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