【夕食抜き】夜ご飯抜きダイエットを成功するための9つの秘訣【1日2食】

こんな疑問に答えます。

最近は、1日3食は過食気味と言われており、1食分を抜いた『1日2食生活』が注目されていますね（金スマでも取り上げられました）。

その中でも夜ご飯抜き（夕食抜き）は大変な分、ダイエットや節約面で非常に効果が高いです。

「夕食抜きダイエットは痩せるけど、キツそうだし大変そう…」と思うかもしれません。

そこで、夜ご飯抜きダイエットを検討している人や、うまくいかない人に向けて、夕食抜きの効果や長続きする秘訣を解説していきます。

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットの効果とは？

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットには、次のような効果があります。

それぞれ解説しますね。

ダイエット効果が高い

夕食抜きは、他の食事を抜くよりもダイエット効果が高いです。

というのも、かなりの摂取カロリーの削減を見込めるからですね。

夜ご飯の平均的なカロリーは、『700～1000kcal』と言われています。

ダイエットはつまるところ摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せられます。

1kg痩せるためには『約7200kcal消費する』必要があるため、1回の食事で700～1000kcalも削減できれば、ダイエット効果が高いと言えますね。

※ランチを外食にしている場合は、昼食のほうが摂取カロリーが多くなることもあります

お金の節約効果が高い

夕食抜きダイエットは、お金の節約効果もかなり高まります。

晩ごはん代が500円だとして、夕食を抜けば、1年で18万円以上の節約になります。

夕食抜きダイエットは痩せるだけでなく、節約効果も高いことがわかります。

※ランチを外食にしている場合は、昼食のほうが費用が高くなることもあります

時間の節約効果も高い

夕食抜きダイエットは、自炊の場合、時間の節約効果があります。

この時間の節約は、下記のようになります。

これらをやらないだけで、少なくても30分～1時間以上、時間に余裕が生まれますよね。

さらに、調理や片付けの『手間』もなくせます。

残業が多くて夜ご飯を作る余裕がない人や、プライベートタイムを自由に使いたい人におすすめですね。

胃を長時間休められる

夕食抜きダイエットは、胃を長時間休めることができます。

晩御飯を抜くことで、最後の食事（昼食）から次の朝食まで、かなりの間が空きますよね。

食事の消化は、最大で18時間程度を必要とします。

1食分抜くことで、胃を休めることができ、体の負担を軽減できます。

また、夜ご飯を食べてすぐ寝る人は、体に負担がかかるだけでなく太る原因にもなるので、注意しましょう。

夕食抜きダイエットに向かない人

夕食抜きダイエットの効果を紹介してきましたが、『夕食抜き生活に向かない人』についても解説します。

というのも、夕食抜きダイエットは、朝食抜きよりも難易度が高く、長く続けるのはかなり大変だからです。

長く続けるのが大変な理由は、下記になります。

そのため、次に該当する人は、夕食抜きダイエットは向かないかもしれません。

該当する人は、他の食事抜き（朝or昼）にするか、夜ご飯を置き換えて、少量だけでも食べるという感じで方向転換したほうがいいですね。

無理に抜いても失敗や挫折する原因となりますので、自分に合った方法でダイエットを行っていきましょう。

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夕食抜きダイエットに向いている人

夕食抜きダイエットに向いている人は下記になります。

夜ご飯抜きダイエットは、メリットが多いもののきついので、絶対に無理しないでください。

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットを成功するための9つの秘訣

夕食抜きダイエットは、メインの食事を抜くため、かなりキツい方法になります。

そのため、多くの人は長続きせず、失敗したりリバウンドしてしまいます。

挫折しないためにも、次の9つの秘訣を知って、実行してみましょう。

それぞれ解説しますね。

絶対に無理をしない

夕食抜きダイエットは、絶対に無理をしないでください。

※食事制限ダイエット全般、無理をしないでください

無理やり我慢して続けていると、最悪の場合、倒れます。

さらに、ダイエットは、ストレスの精神的負荷もかなりかかります。

そのため、無理を続けているとメンタルがやられて挫折してしまいます。

夕食抜きダイエットは、絶対に無理をせず、『空腹がキツイと感じたら間食をする』『食事量を抑えて食べる』などの対策をしましょう。

夕食抜きのストレスにより、他の食事で暴飲暴食になったら逆効果。

健康にも、ダイエットにも、金銭的にもメリットが無くなります。

トレーナーやパートナーに管理してもらう

できれば、トレーナーやパートナーに食事管理をしてもらいましょう。

他の人に管理してもらうことで、客観的にダイエットの裁量を決めることができます。

さらに、無理をしているとわかれば、トレーナーやパートナーが止めてくれるメリットもあります。

他にも、夕食抜きダイエットが辛くなったときに、サポートしてくれたり支えてくれたりするので、モチベーションの維持になりますよ。

しばらくは『抜く』より『徐々に減らす』

夕食を完全に抜くと、かなりの摂取カロリーを抑えられる分、キツいです。

最初からいきなり夜ご飯を抜くと、辛くて挫折する可能性があります。

平均的な夕食の摂取カロリーは700～1000kcalなので、まずは食事量を徐々に減らしていきましょう。

少なくても1～2週間かけて徐々に減らし、慣らしていくことが必要です。

また、空腹なら無理せず間食を取り、心身をマネジメントしていきましょう。

ちなみに、間食にオススメなのが、ナッツ類です。

ナッツは低カロリー（低GI食品）で栄養もあり、集中力などにも効果があります。

ちょっと空腹がキツイなと思ったら、無理せず間食しましょう。

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昼食の時間を遅くする

昼食の時間を遅くすることで、次の朝食までの間隔が短くなります。

例えば15時ぐらいに昼食を取り、本格的にお腹が空く前に眠ることで、空腹を最小限に留めることができます。

ただし、夕食抜きの効果である『胃を長時間休められる』というメリットは薄まります。

早起きして朝食の時間を早くする

昼食の時間を遅くしない場合は、代わりに朝食の時間を早めるという手もあります。

夜は早めに眠り、朝早く起きて朝食をとることで、空腹がピークになる前に眠ることができます。

早寝早起きを実践している人におすすめしたい方法です。

よく噛んで、時間をかけて食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑えることができます。

さらに、間食する際もよく噛んで食べることで、少量でもある程度お腹を満たすことができます。

咀嚼を利用して、小腹が空いたときに『ガムを噛む』事で、多少の空腹を紛らわせることができます。

キシリトール入のガムで虫歯予防をしつつ、空腹を紛らわせるという手もありますね。

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無糖の炭酸水で空腹を紛らわせる

炭酸水は空腹を紛らわせる効果だけでなく、健康や美容にもいいため、注目されつつあります。

小腹が空いたときは、無糖の炭酸水を300ml以上飲むようにしましょう。

飲む量が少ないと、かえって食欲促進につながってしまいますので注意してください。

ダイエット中はもちろん、無糖の炭酸水にしましょう（※コーラなどは無糖ではありません）。

無糖の炭酸水の効果については『知って得する『炭酸水』の効果【健康やダイエット、集中力におすすめ】』の記事でも詳しく書いていますので、興味がありましたら読んでみてください。

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ダイエットだけでなく、時間とお金の節約も目的にする

時間とお金の節約は、夕食抜きダイエットを始めたその日から、目に見えて効果を実感できます。

金銭面の節約は、モチベーションの維持に効果的です。

痩せることを主目的としなければ、ちょっとした間食をすることの抵抗感も薄れてきますよね。

ダイエット目的だと、『10キロ痩せた！夕食抜きダイエット終了！！』となりがち。

ダイエット以外にも目的を持つことで、夕食抜きでも続けられるようになります。

食事以外で栄養を補う工夫をする

夕食抜きダイエットですと、どうしても栄養バランスが偏ったり不足しがちになります。

なぜなら、食べられる量に限りがあるからですね。

例えば、『野菜は1日350g摂りましょう』とよく言われていますが、1食分だけで350gも摂るのは困難ですよね。

野菜だけでなく、三大栄養素（PFC：タンパク質・脂質・糖質）もきちんと摂らなければなりませんし…。

つまり、2食分ですべての栄養素を満たすことは難しいです。

そのため、食事以外の方法でも栄養を補う必要があります。

食事以外で栄養を補う方法は主に、下記になります。

それぞれ解説しますね。

栄養を補う方法1：サプリメントを摂取

手っ取り早く栄養を補えるのが、サプリメントです。

サプリメントには様々な種類があり、栄養をバランス良く含有するものや、特定の栄養に特化したものもあります。

僕がおすすめするのは、栄養をバランス良く含有している『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。

『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』なら、不足しがちなビタミンやミネラルをバランス良く摂取できます。

サプリメントはカロリーがほとんどないため、1日1食ダイエット中でも気軽に飲むことができます。

特に不足しがちなビタミンやミネラルを、下記のサプリメントで補っていきましょう。

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栄養を補う方法2：プロテインを飲む（牛乳や豆乳で栄養価アップ）

プロテインはタンパク質が豊富です。

タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番不足しやすいので、プロテインで補いましょう。

プロテインは『筋トレする人が飲むイメージ』があると思いますが、カロリーの割にタンパク質が多いので、ダイエッターも飲んだほうがいいですね。

水で混ぜれば、100kcalほどで20g前後のタンパク質を摂取することができます。

また、牛乳や豆乳で混ぜることで、3大栄養素に加えてビタミンやミネラルも併せて摂取できます。

ダイエット中なら、ダイエッター向けのプロテインセットが購入できる『マイプロテイン』を利用してみてください。

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ダイエット中のプロテインについては、『ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい？分量や理由も解説』でも解説しています。

ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい？分量や理由も解説

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栄養を補う方法3：青汁を飲む

夕食抜きダイエットは野菜不足に陥りやすいので、青汁を飲みましょう。

青汁はカロリーがほとんどないのでダイエット中でも飲めますし、栄養満点です。

【まとめ】夕食抜きダイエットはハイリスク・ハイリターン。無理をせず、キツければやめる選択肢も考えよう

1日2食の夕食抜きダイエットはハイリスク・ハイリターンです。
無理をせず、キツければやめる選択肢も考えましょう。

ハイリスク・ハイリターンなので、効果も大きい分、体調不良やリバウンド、ストレスなどの心身のリスクも大きくなることを、きちんと理解する必要があります。

夕食抜きダイエットをやめる場合は、いきなり食事量を戻すのではなく、できれば数ヶ月かけて食事量を徐々に戻すことで、リバウンドが起こりにくくなります。

もし朝食抜きの方に興味がありましたら、『【初心者向け】1日2食の朝食抜き生活を始めよう！【健康的に痩せる】』も読んでみてください。

【初心者向け】1日2食の朝食抜き生活を始めよう！【健康的に痩せる】

こんにちは、タストテンです。 僕は1日2食の朝食抜きを5年以上続けています。 1日2食の朝食抜き生活をかれこれ5年以上続けていますが、朝活をするために早く起きるよう...

最後にこの記事の要点をまとめましたので、参考になれば幸いです。

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットのダイエット効果

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットを続けるのが大変な理由

夕食抜き（夜ご飯抜き）ダイエットに向いている人、向かない人

向かない人

向いている人

夕食抜きダイエットを成功するための9つの秘訣

食事以外で栄養を補う方法

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