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こんな悩みに答えます。
こんにちは、タストテンです。
かれこれ5年以上、1日2食の食事制限を続けてきました
ダイエットあるあるですが、最初の1ヶ月で5kgや10kg痩せたけど、2ヶ月目になると痩せにくくなるどころか、逆に太ってしまうことがありますよね…。
これは『ダイエットの停滞期』と呼ばれる現象で、短期間で急激に痩せると起こります。
- ダイエットの停滞期はなぜ起きるのか？
- ダイエットの停滞期はいつから・いつまで続くの？
- ダイエットの停滞期の乗り越え方は？
このような疑問や悩み、乗り越える方法について解説していきますね
ダイエットに停滞期はつきもの。
乗り越える方法も解説しますので、まずは焦らずにご一読ください。
ダイエットの停滞期はなぜ起きるのか？
ダイエットを始めたばかりのころは、1ヶ月で5kgや10kg痩せることがありますよね。
しかし、2ヶ月目あたりになってくると、同じような運動量や食事量でもなかなか痩せず、停滞するタイミングが出てきます。
これはダイエットの停滞期と呼ばれています。
なんでダイエットの停滞期が起きるの？
ダイエットの停滞期が起こる原因は、『生命の危機感』によるものです。
痩せる（体重が落ちる）スピードが早いと、脳は生命の危機を感じてしまい、体重が減らないようにエネルギーを溜め込んでしまいます。
つまり停滞期は、身体を守るための、生理的に自然な現象ということになります。
この現象は『ホメオスタシス（恒常性）』と呼ばれ、身体の危機管理をしてくれる機能になります。
ダイエットでは、急激に痩せることで『生命の危機』と判断してしまい、生命活動を維持するためにホメオスタシスが働いてしまうのです。
ホメオスタシスの機能により、少ない栄養（エネルギー）でも吸収率を高めて、カロリーの消費量を最小限に抑えようとする働きで、体重の減少が抑えられます。
このホメオスタシスの機能を働かせないようにするには、体重を一気に減らさないようにする必要があります。
ポイント
ダイエットの停滞期が起きる原因は、『ホメオスタシス（恒常性）』の働きによって、エネルギーの消費を抑えられるから。
体が節約状態になっているため、今まで通りのダイエットでは効果が出にくくなっている
ダイエットの停滞期が起きる条件とは？いつから起きる？
ダイエットの停滞期が起きる条件ってあるの？
ダイエットの停滞期が起きる条件は、『1ヶ月で体重が5％以上減少すること』と言われています（個人差があります）。
※痩せるペースによっては、1ヶ月以内でも停滞期になります
『体重の5％』の目安は下記になります。
停滞期が起きる条件
- 体重が100kgの人：1ヶ月で5kg以上痩せる
- 体重が80kgの人：1ヶ月で4kg以上痩せる
- 体重が60kgの人：1ヶ月で3kg以上痩せる
※個人差があります
体重100kgの人が1ヶ月で5kg痩せたら、停滞期に入る可能性が高くなるということになりますね。
巷では『1ヶ月5kgや10kg痩せた』という声をよく聞きますが、そういった人たちが2ヶ月目以降に停滞期に入ってしまいます。
ダイエットの停滞期を避けるためには、1ヶ月で体重の5％以上は痩せないようにしていきましょう。
また、短期間で急激に痩せると、1ヶ月かからずに停滞期になる可能性もあります（1ヶ月ペースで、体重の5%以上減少となる場合）。
短期的に一気に痩せようとせず、長期目線で痩せていくほうが良いですね。
ダイエットの停滞期はいつまで続くの？
ダイエットの停滞期はいつまで続くの？
ダイエットの停滞期は、『2週間～1ヶ月程度』続きます。
停滞期の間は、食事量を減らしても、運動をしてもダイエット効果はほとんど見込めません。
2週間～1ヶ月ほど経つことで、ホメオスタシスの効果がなくなっていき、再び痩せられる状態になります。
ここで注意したいのは、ホメオスタシスは『何度でも起こる』ということ。
最初の停滞期を乗り越えても、また急激に痩せたら、再び停滞期に突入する可能性があります。
急激に痩せると、生命活動を維持するために再び停滞期になる可能性があります。
無理せず、長期目線で少しずつ痩せるようにしましょう
ダイエットの停滞期の乗り越える5つの方法は？
ダイエットの停滞期の乗り越える方法は？
ダイエットの停滞期を乗り越える方法は、主に下記になります。
- 今まで通りダイエットを継続する
- 気持ちで負けない
- 長期目線で考える
- チートデイを作る
- 栄養バランスを意識する
それぞれ解説しますね。
今まで通りダイエットを継続する
ダイエットの停滞期でも、今までどおりダイエットを継続していきましょう。
食事量をさらに減らしたり、運動量をより増やすと、停滞期を乗り越えるどころか逆効果になります。
ホメオスタシスの機能で、身体がより防衛機能が働いてしまうからですね。
今まで通りのダイエットを継続していくことで、身体が今の状態に慣れていき、停滞期を抜け出せます。
痩せなくなったからといって焦らず、今までどおりを継続していきましょう
気持ちで負けない
ダイエットの停滞期に入ると、痩せないことによる焦りや不安などに陥りやすくなります。
思考がネガティブになり、挫折につながってしまいますので、気持ちで負けないようにしましょう。
停滞期は一時的なもの。焦らず、無理せず、気持ちを落とさずに乗り越えてくようにしてください。
長期目線で考える
ダイエットの停滞期は、短期で大きく痩せたことによる反動です。
長期目線で痩せるように心がけることで、停滞期を抜けた後は安定して痩せられるようになります。
焦りや無理は禁物なので、半年で10kg痩せるといった、長期目線で乗り越えていきましょう。
チートデイを作る
チートデイとは、『1～2週間に1日、ダイエットをまったく行わない日を作ること』です。
チートデイではダイエットをまったく行わないので、食事も抑えず、運動もしないということになります。
これは、危機を感じている状態を脱するための施策となり、エネルギーを消費しようとする代謝効果で停滞期をなくしていくことができます。
一時的に体重が増えてしまうデメリットがあるものの、停滞期を乗り越えるためには効果的なので、意識してチートデイを行うようにしましょう。
栄養バランスを意識する
ダイエットの停滞期でも、栄養バランスを意識してください。
停滞期は身体が危機を感じている状態のため、栄養が不足していると、より痩せにくくなってしまいます。
栄養バランスを意識した食生活を送るようにして、停滞期を乗り越えるようにしましょう。
栄養バランスを整えるには、次のような方法がおすすめです。
- サプリメントを摂取
- プロテインを飲む
- 青汁を飲む
サプリメントを摂取
手っ取り早く栄養を補えるのが、サプリメントの特徴です。
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サプリメントはカロリーがほとんどないため、1日2食ダイエット中でも気軽に飲むことができます。
僕も毎日飲みようにしています！
プロテインを飲む
プロテインはタンパク質が豊富です。
タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番不足しやすいので、プロテインで補いましょう。
プロテインは筋トレする人が飲むイメージがあると思いますが、カロリーの割にタンパク質が多いので、ダイエッターも飲んだほうがいいですね。
ダイエット中の人向けのプロテインセットが購入できる『マイプロテイン
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青汁を飲む
ダイエット中は野菜不足に陥りやすいので、青汁で補っていきましょう。
青汁はカロリーがほとんどないのでダイエット中でも飲めますし、栄養満点です。
【まとめ】ダイエットの停滞期を乗り越えて、理想の体重にしよう
ダイエットの停滞期は、痩せないことによる焦りや不安も伴い、リバウンドのリスクが増大します。
痩せないからといっても焦らず、無理せず、気持ちを落とさずにダイエットを続けていくことが大切です。
ダイエットの停滞期を乗り越えて、理想の体重にしていきましょう。
最後に、ダイエットの停滞期を乗り越える方法を下記にまとめましたので、参考になれば幸いです。
ダイエットの停滞期を乗り越える方法まとめ
- ダイエットを継続する
- 気持ちで負けない
- 長期目線で考える
- チートデイを作る
- 栄養バランスを意識する
※食事制限ダイエットに関する記事をまとめています。詳しくは『食事制限ダイエットの効果まとめ！【置き換え・1食抜き】』も読んでみてください。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
生活の一部として役立てることができれば幸いです。
