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こんな悩みに答えます。
こんにちは、タストテンです。
朝が超苦手で起きれない僕でしたが、最近は早起きを180日ほど継続できるようになりました
仕事に行きたくないときや疲れているとき、休日などでついつい二度寝してしまいますよね。
二度寝をしてしまう人にとって、二度寝のメリットやデメリットが気になると思います。
今回は、二度寝のメリットやデメリットを解説しつつ、二度寝をしたくない人の防止策も紹介していきますね
※二度寝の防止を知りたい人は、『二度寝防止に効果的な方法4選！遅刻したくない人は明日から実践しよう』も併せて読んでみてください。
二度寝のメリット・デメリットとは？
冒頭でも少し触れましたが、会社に行きたくないときや休日などで、つい二度寝をしてしまいますよね。
わかっていてもやってしまいがちな二度寝に、どんなメリット・デメリットがあるかご存知ですか？
二度寝は、寝る時間によってメリット・デメリットに分かれます。
- 20分以内の二度寝→メリットになりうる
- 30分を超える二度寝→デメリットになる
このように、二度寝する時間によっては、メリットにもデメリットにもなりえます。
次の項で詳しく解説していきますね
二度寝のメリット
20分以内の睡眠でしたら、二度寝するメリットがあります。
- ストレス解消効果がある
- 短時間の二度寝は眠気を解消する効果もあり
それぞれ解説しますね。
ストレス解消効果がある
（長くても）20分以内の二度寝でしたら、『コルチゾール』の作用によりストレスを解消する効果があります。
コルチゾールの分泌は朝が最も多く、逆に夜になると低くなり、生体リズムを整える働きがあります。
短時間の二度寝をすると、コルチゾールが作用し、ストレスを軽減することができます。
ただし、二度寝の時間が長くなるほど逆効果になり、体がだるく感じたり、頭がボーッとしてしまいます。
どうしても二度寝をしたい場合は、長くても20分程度に抑えましょう
短時間の二度寝は眠気を解消する効果もあり
（長くても）20分程度の二度寝でしたら、眠気を解消する効果があります。
20分以内の二度寝は、仮眠と同じように眠気覚ましに効果的です。
あまり長い時間の二度寝になると、体がだるく感じるなどデメリットになりますので、20分以内に抑えましょう。
※この効果ついての詳細は『仮眠時間は何分が最適？4つの睡眠時間を使い分けよう【方法も解説】』も読んでみてください。
二度寝のデメリット
30分を超える睡眠になると、二度寝はデメリットになっていきます。
※後述に二度寝の防止策も載せています
- 体が重く感じる（倦怠感）
- 遅刻のリスクが高まる
- 体内時計が乱れる恐れがある
それぞれ解説しますね。
体が重く感じる（倦怠感）
30分を超える二度寝になると、体が重く感じたり、倦怠感によりダルくなります。
この症状は昼寝（仮眠）も同様で、中途半端に長い時間眠ってしまうと心身がダルく感じてしまいます。
二度寝したのに眠く感じたり、頭がボーッとなりますので、二度寝するなら20分以内に抑えたほうが良いですね。
遅刻のリスクが高まる
二度寝をすることで、遅刻のリスクが高まります。
多くの人が、二度寝により遅刻しそうになった・遅刻した経験があるはず。
10分、20分の二度寝ならまだしも、不意の二度寝になると1時間～2時間、眠ってしまいこともあります。
『まだ時間に余裕があるから』と布団の中にいると、二度寝による遅刻のリスクが高まるため気をつけてくださいね。
体内時計が乱れる恐れがある
二度寝をすることで、体内時計が乱れてしまう恐れがあります。
体内時計が乱れてしまう例としては、『休日の二度寝』になります。
休日は平日よりも遅く起きる人も多いと思いますが、休日ということで二度寝して長く眠ってしまうのはNGです。
二度寝して長く眠ってしまうと、本格的な睡眠状態（深い眠り）になってしまい、心身の倦怠感だけでなく、体内時計がズレていってしまいます。
休日も平日と同じぐらいの時間に起きるようにして、眠ければ昼寝や仮眠で補うようにしてください。
※仮眠についての詳細は『仮眠の効果とは？短時間睡眠で脳が活性化します【知らないと損】』を読んでみてください。
二度寝を防止する方法
ここまでで、二度寝のメリット・デメリットについて解説してきました。
二度寝には一長一短がありますが、『二度寝をやめたい！』という人に向けて、二度寝を防止する方法も解説しますね
二度寝を防止する方法は、主に下記になります。
- 睡眠をしっかり取る
- アラームをベッドから届かない場所に設置する
- 目が覚めたらその場で両手を動かす
- 目が覚めたらすぐに起き上がり、太陽光を浴びる
それぞれ解説しますね。
睡眠をしっかり取る
いちばん重要なのが、睡眠をしっかりとることですね。
二度寝をしてしまう原因は、『睡眠時間が足りていない』か『睡眠の質が低いから』です。
なるべく7時間は寝るようにして、寝る前にスマホやパソコン、テレビの画面を見ないようにするなどの対策をしましょう。
睡眠に関して詳しくは『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』を読んでみてください。
アラームをベッドから届かない場所に設置する
アラームをベッドから届かない場所に設置することで、アラームを止めるために起きることができます。
起きてベッドから離れてしまえば二度寝のリスクを回避できますので、効果的な手段になります。
とはいえ、アラームを離すと音が聞こえにくくなり、熟睡中に気づかない恐れもあります。
そのため、枕元に1つ、数分後に鳴るもう1つのアラームを遠くに設置するのがおすすめですね。
うまく工夫して、遠くのアラームを止めるために起き上がれるようにしていきましょう
目が覚めたらその場で両手を動かす
目が覚めたときにすぐに身体を起こせられない場合は、『その場で両手を動かす（握る→広げるをくり返す）』ようにしましょう。
※手を動かすというのは、『じゃんけんのグーとパーをくり返すような動き』になります（グーパー運動）。少しでも体を動かすことで、血行を良くして体温を上げることができ、覚醒を促すことができます。
こうして少しでも目が覚めてきたら、起き上がりましょう
目が覚めたらすぐに起き上がり、太陽光を浴びる
二度寝防止に効果的な方法として、『太陽光を浴びる』ことが挙げられます。
太陽光を浴びることでメラトニンという睡眠ホルモンを抑え、セロトニンという幸せホルモンの働きにより、脳を覚醒状態にすることができます。
メラトニンとは
メラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれ、目覚めと睡眠を切り替え、生活リズムを整える役割を持ちます。
メラトニンは強い光を浴びることで分泌量が止まっていくことで目覚め、増えていくことで眠くなっていく作用があります。
セロトニンとは
セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や感情のコントロールに関わるホルモンになります。
セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれており、やる気を出したり、リラックスしたり、心を安定化させたり、脳の覚醒効果に作用します。
目が覚めたらすぐにカーテンを開け、太陽光を取り入れるようにしましょう。
時間に余裕がありましたら、太陽光を浴びつつ体を動かすようにすることで、心身を覚醒状態にすることができます。
※セロトニンについての詳細は、『ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】』を読んでみてください。
【まとめ】二度寝にはメリット・デメリットがあるで気をつけよう
二度寝にはメリット・デメリットがありますので、むやみに二度寝しないよう気をつける必要があります。
二度寝をしたくなければ、睡眠時間を確保して、睡眠の質を高めることが最重要になります。
しっかり寝て、気持ちの良い朝を迎えられるようにしていきましょう。
さいごに、メリットやデメリット、二度寝の防止策について下記にまとめましたので、参考になれば幸いです。
二度寝のメリットまとめ
20分以内の二度寝なら、メリットがあります。
- ストレス解消効果がある
- 短時間の二度寝は眠気を解消する効果もあり
二度寝のデメリットまとめ
30分を超えると本格的な睡眠状態になってしまい、二度寝がデメリットになってしまいます。
- 体が重く感じる（倦怠感）
- 遅刻のリスクが高まる
- 体内時計が乱れる恐れがある
二度寝を防止する方法まとめ
二度寝を防止する最善の方法は、睡眠時間をしっかりとり、睡眠の質を高めることです。
- 睡眠をしっかり取る
- アラームをベッドから届かない場所に設置する
- 目が覚めたらその場で両手を動かす
- 目が覚めたらすぐに起き上がり、太陽光を浴びる
※二度寝の防止を知りたい人は、『二度寝防止に効果的な方法4選！遅刻したくない人は明日から実践しよう』も併せて読んでみてください。
眠りたくても眠れない人へ
しかし、色々試しても眠れない人には、サプリに頼るのも一つの手段です。
睡眠薬には頼りたくない！という人は、下記の休息の質を高めるサプリメントがおすすめです。
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※眠れなくて悩んでいる人には、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』も併せて読んでみてください。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
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