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ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】

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ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】

こんにちは、タストテンです。

  • 起きても眠気がずっと残っている
  • ネガティブな思考が増えてきた
  • 怒りっぽくなった、大したことじゃないのにイライラする

そんな症状が現れたら要注意です。

それらは、セロトニンが不足することで起きるネガティブ要素です。

ネガティブ要素を改善・予防していくには、日々の『食べ物』や『生活習慣』を見直す必要があります。

そこで今回は、ネガティブからポジティブに変えることができる食べ物や生活習慣について解説していきます。

結論から先にいいますと、ポジティブになるには『セロトニン』の分泌・促進が必要です。そのために、食生活や生活習慣を改善していきましょう。

詳しく解説していきますね。



セロトニンはメンタルに大きく関わる神経伝達物質

セロトニンとは脳の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や感情のコントロールに関わります。
『幸せホルモン』とも呼ばれ、リラックスしたり心を安定化させる作用があります。

セロトニンは人体に必要不可欠なもので、不足すると心のバランスが乱れてしまい、精神的に不安定な状態(うつ病)になってしまいます。

セロトニンは体内で作られますが、そのためには太陽の光や食事、反復運動などでセロトニンの分泌を促す必要があります。

セロトニンの効果

『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンの効果は下記になります。

  • 眠気覚ましに効果がある(覚醒効果)
  • リラックスする
  • 脳や体が活性化する
  • ポジティブになる
  • 痛みを和らげる

セロトニンが不足するとネガティブになる

セロトニンが不足すると、ネガティブな考え方やうつの症状に見舞われます。
具体的には、下記のような症状が起こる可能性があります。

  • うつ病になる(とくに冬型のうつ病)
  • 眠気が取れない、昼間ボーッとする
  • 疲れているのに眠れない、睡眠の質が低下する
  • 怒りっぽくなる(暴力的になる)
  • 落ち込みやすくなる(ネガティブになる)
  • 集中できなくなる(考えがまとまらなくなる、落ち着かなくなる)

といったマイナス症状に見舞われます。
もしこのような症状に覚えがある人は、セロトニンが不足している可能性があります。

セロトニンが不足しないように、生活習慣を見直して、セロトニンの分泌を促す必要があります。

セロトニンの分泌を促すための5つの生活習慣

セロトニンが不足しないように、分泌を促しましょう。
ここでは、5つの生活習慣を紹介します。

起床して太陽の光を浴びる

太陽の光などの強い光を浴びることで、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌を促します。
これは曇り空でも効果的ですが、自宅の明かり程度ですとあまり効果がありません。

日差しに直接当たらなくても、日陰でも十分に効果があります。

詳しくは、『太陽の光を浴びるのは健康に良い? 日光浴の効果とは』を読んでみてください。

反復運動(リズム運動)をする

反復的な運動、とくに単調な、軽い運動がセロトニンの分泌を促します。

反復運動の例としては、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車をこぐ
  • 筋トレ(スクワットや腹筋など)
  • ストレッチ

・・・など。
運動は軽度で、時間は15分〜30分程度がベストです。
逆に疲れを感じるレベルで運動をしてしまうと、セロトニンの機能は低下してしまいます。

太陽の光を浴びることでよりセロトニンの分泌を促すことができるため、屋外で行うようにしましょう。

早朝にウォーキングをしたり、昼休憩の食後の軽い運動として行うのがベストですね。

また、ひとりより複数人で行うことで、うつ病やネガティブ思考の改善・予防により効果的です。

ゆっくりと深呼吸する

よく『深呼吸するとリラックスする』と言われていますが、ゆっくりと深呼吸することで、セロトニンの分泌を促します。

背筋を伸ばし、腹式呼吸※でゆっくりと深呼吸しましょう。

※腹式呼吸とは、吸う時にお腹を膨らませるようにして呼吸して、吐くときにお腹をへこませる、『お腹で呼吸することを意識した』呼吸法です。

セロトニンの分泌を促す食材を食べる

セロトニンの分泌を促す栄養素があり、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6になります。

トリプトファン』は、セロトニンの材料になる必須アミノ酸のひとつです。
トリプトファンは、動物性タンパク質に多く含まれています。

炭水化物』は、トリプトファンからセロトニンを作り出すのに必要なエネルギー源です。
ご飯などに多く含まれています。

ビタミンB6』は、その生成を促進させる栄養源となります。
バナナやナッツ類に多く含まれています。

トリプトファンと炭水化物、ビタミンB6を含んだメニューを取り入れることが重要になります。

効率よく栄養を吸収するために、よく噛んで食べるようにしましょう。
『よく噛んで食べる』という行為も、立派な反復運動です。

トリプトファンを多く含む食品

肉類、魚類、乳製品、大豆製品、バナナなど

炭水化物を多く含む食品

白米、パン、いも類、果物など

ビタミンB6を多く含む食品

ナッツ類、バナナ、魚類など

おすすめの食品は『バナナ』

おすすめな食品は『バナナ』です。
バナナは、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6すべてを含んでいます。
また、朝食や間食、軽食としても手軽に食べることができます。
牛乳と組み合わせるのもベストです。

スキンシップをする

信頼できる人(恋人や家族)や、ペットとスキンシップをすることで、セロトニンの分泌を促すことができます。
ちなみに、『抱き枕を抱く』という行為も、立派なスキンシップになります。

スキンシップの時間は、1回あたり30秒で充分です。

まとめ

  • セロトニンが不足すると、ネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、うつの原因になる
  • セロトニンには覚醒効果やリラックス効果がある
  • セロトニンの分泌を促すには
    1. 太陽の光を浴びる
    2. 反復運動(リズム運動)をする
    3. ゆっくりと深呼吸する
    4. トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を含んだ食品を食べる(バナナがおすすめ)
    5. スキンシップをする

セロトニンの分泌をより促すためには、複数の生活習慣を実践するのが望ましいです。
例えば

  • 太陽の光を浴びながら深呼吸する
  • 20分ほど散歩する(併せて太陽の光も浴びています)
  • 反復運動の後にバナナ(ビタミンB6を多くふくむ)を食べて牛乳(トリプトファンを多く含む)を飲む

などです。
複数を組み合わせていくことで、不足することなくセロトニンを増やしていくことができます。

ネガティブ思考に陥りやすい、すぐにイライラしてしまう、眠気が治まらない人は、生活習慣を改善してみましょう。

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