瞑想で集中力アップ!5分で簡単にできる瞑想のやり方【コツは呼吸を意識】

[最終更新日]

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  • 『いろいろ考え事をしてしまい、作業に集中できない・・・。何かいい方法はないだろうか』
  • 『瞑想で集中力がアップするって本当?簡単なの?』

こんな悩みや疑問に答えます。

こんにちは、タストテンです。

仕事や勉強をするときに、あれこれ色々と考えてしまい、作業が捗らないことってよくありますよね。

瞑想をすれば雑念をかき消すことができるって聞いたけど、本当なの?

そこで今回は、瞑想を通して集中力がアップする方法を解説していきます。

この記事では、下記の流れで順番に解説していきますね。

  1. 瞑想をするとなぜ集中力がアップするの?
  2. 瞑想のやり方
  3. 瞑想は無理に型にはめ込む必要はなく、自分なりでOK

集中力を高める瞑想のやり方はいたって簡単で、作業前の5分間に行えるので、まずはご一読いただけると幸いです。

それでは、詳しく解説していきますね。

瞑想をするとなぜ集中力がアップするの?

瞑想をするとなぜ集中力がアップするの?

瞑想をするとなんで集中力がアップするの?

瞑想をすると集中力がアップする理由は下記になります。

  • 雑念を払うことができる
    →人は無意識に思考を行なっており、余計な思考を排除できる
  • 落ち着けるため
    →あれもこれもしないと、という一種の混乱状態から冷静になれる
  • スイッチを切り替えるため
    →瞑想をすることで気持ちを切り替えるぞ!というキッカケになる

上記をまとめると、瞑想をすることで余計な雑念を取り除き、落ち着くことができ、気持ちを切り替えることができます。
それにより、集中力がアップします。

そもそも、瞑想を行う目的は次のようになります。

瞑想を行う目的は『雑念を取り払うこと』

瞑想を行う目的は、『呼吸を整えて』、『雑念を取り払うこと』です。

  • 呼吸を意識することを『調息(ちょうしん)』と言います
  • 雑念を取り払うことを『調心(ちょうそく)』と言います

『調息』は呼吸を整え、『調心』は心を整えることにあります。

人は、無意識のうちにあらゆることを考えてしまっています。
この、『無意識の思考=雑念を払う』のが目的なのです。

呼吸と心を整えることで、脳がリラックス状態となります。

余計なことを考えないようにすることで、集中力がアップするのです。

ちなみに、瞑想は著名人も実践しています。

【補足】瞑想は著名人も実践しています

補足ですが、瞑想は著名人も実践しています。

  • Appleの元CEO『スティーブ・ジョブズ』
  • マイクロソフト共同創業者『ビル・ゲイツ』
  • プロ野球選手『イチロー』

などなど、他にも有名な著名人も瞑想を実践しています。

詳しくは下記の著書にも書いていますので、興味がありましたら読んでみてください。

【補足】瞑想には、集中力アップ以外にもこんな効果があります

この記事では、瞑想をすることで集中力がアップするということにフォーカスを当てていますが、瞑想自体は、他にも効果があります。

  • 落ち着くことができる
  • ストレスを緩和できる
  • ポジティブに考えられるようになる
  • 自信が持てるようになる
  • 幸福を感じることができる
  • 平常心が備わる

・・・など。
今回は集中力アップについてフォーカスを当てているため詳しくは解説しませんが、瞑想には様々な効果がありますのでおすすめです。

【集中力アップの瞑想のやり方1】事前準備:必要なものと行うタイミングについて

【集中力アップの瞑想のやり方】必要なものと行うタイミングについて

5分で簡単に集中力がアップする瞑想ってどうやるの?

という疑問が出てくると思います。

瞑想のやり方自体は、非常にシンプルかつ簡単です。

まずは、瞑想を行うために必要なものや環境を紹介しますね。

瞑想に必要なものや環境

瞑想に必要なものや環境は、下記になります。

  • タイマー(スマホのタイマー機能で問題なし)
  • 静かな環境(自室、トイレなど)
  • 座れるスペース(椅子でも可)
  • 服装は、ゆったりしたもの(締め付けないものなら可)

次に、『瞑想を行うタイミング』について解説しますね。

瞑想を行うタイミング

瞑想を行うタイミングは、下記がおすすめです。

  • 寝起き
  • 集中したい時
  • 落ち着きたい時
  • 休憩時
  • 寝る前

最終的には、『自分にあったタイミング』で、『なるべく毎日同じタイミング』で行うのが望ましいです。

とくに、朝晩に瞑想を行う場合は、『ルーティンに組み込む』のがおすすめです。

※ルーティンに関しては、『朝活は『やることリスト』でルーティン化して、有意義な時間を過ごそう』に詳しく解説していますので、興味がありましたら読んで見てください。

次の項では、瞑想のやり方を解説していきますね。

【集中力アップの瞑想のやり方2】瞑想の開始準備

【集中力アップの瞑想のやり方】瞑想の開始準備

瞑想を実際にやってみましょう。
瞑想を開始するための準備動作(『型』づくり)を下記にまとめました。

瞑想のための型づくり

  1. 座ります。正座でもあぐらでも、椅子に座っていてもOKです
  2. 姿勢をまっすぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ります
  3. 手は楽な姿勢を維持できるなら、どんなポーズでも構いません。僕の場合は太ももの上に手を置いています
  4. タイマーを5分にセットしてスタート
  5. 目を閉じます。眼をつぶるという意識ではなく、まぶたで蓋をするイメージで、軽く閉じるのがベスト
  6. 体の力を、上半身から徐々に抜いていきます。焦らず、ゆっくりでOK。脱力していく感覚を意識しましょう

ここまでが準備です。

ポイントは、姿勢を伸ばしつつ、脱力を意識することです。

単に脱力するだけだと、猫背になったりしてしまうので、背筋を伸ばし、胸を大きく開くのが重要です。

瞑想の時間は、この準備も含めています。
僕の場合は、この準備動作に15秒ほどかけています。

この準備は何秒かけても良いですが、焦らず、慌てず、力まず、ゆっくり、丁寧に行うようにしてください。

次の項で、瞑想中の呼吸方法を解説します。

【集中力アップの瞑想のやり方3】呼吸方法

【集中力アップの瞑想のやり方】呼吸方法

瞑想を行う為の状態が整ったら、瞑想スタートです。

瞑想は、姿勢を整える『型』も大事なのですが、それ以上に『呼吸』が重要になります。

瞑想の呼吸方法は下記になります。

  1. 鼻から息をゆっくり、大きく吸います。目安として5秒ぐらいですが、秒数を意識しなくてOKです
  2. 息を吸ったら、10秒〜20秒ぐらいかけて、ゆっくりと口から息を吐き出していきます。吸った時より、時間をかけるぐらいの意識でOK

これを、時間まで繰り返すだけです。

ポイントは下記になります。

ポイント

  • 鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐き出すこと
  • 呼吸は一定のペースで行うこと
  • 長く、少しずつ吐き出すイメージ
  • 呼吸に意識を向ける
  • 姿勢を維持する

呼吸は、焦らず、慌てず、力まず、ゆっくり、丁寧に行うようにしてください。

意識は雑念を払うために、呼吸に意識を向けましょう。

何も考えないようとして無を意識するより、呼吸を意識している方が、余計なことを考えずに雑念を払うことができます。

瞑想の5分間はあくまで目安です

瞑想をする時間を『5分間』としましたが、最初は大変でしたら1分でも3分でも構いませんし、慣れたら10分でも30分でも構いません。

僕は1日に何回か瞑想を行い、寝起きや寝る前、集中したいときなどに5分程度の瞑想を行なっています。

僕が5分間行う理由は、だんだん気持ちが落ち着いていき、『呼吸に集中している』実感が湧いてくるからです。

1分や3分ですと短くて集中する前に終わってしまうので、僕は5分間の瞑想を行なっています。

自分に最適な瞑想の時間を見つけるのが良いですね。

参考になれば幸いです。

【さいごに】瞑想は無理に型にはめ込む必要はなく、自分なりでOK

【さいごに】瞑想は無理に型にはめ込む必要はなく、自分なりでOK

瞑想は本当に簡単に、そして自由に行うことができます。

はっきり言ってしまうと、『型』のようなものは必要ありませんし、瞑想する時間も、本人が納得するまで自由にしてもらってOKなのです。

型とかルールに縛られると、とたんに意識することが増え、窮屈になり、めんどくさくなり、そして続かなくなります。

瞑想は続けることが大切で、毎日続けることが重要なのです。

集中したい時は、ぜひ5分でできる瞑想を試してみてください。

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プロフィール

[記事を書いた人]タストテン

横浜育ちの"ハマ"っ子。
1日を充実するために早起きをして朝活に取り組んでいます。
文章を書くのが好きで、他にも本を読んだり美味しいものを食べたり、クロスバイクでサイクリングしたり、飼っている猫をモフったりするのが生きがいです。

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