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仮眠時間は何分が最適?4つの睡眠時間を使い分けよう【方法も解説】

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仮眠時間は何分が最適?4つの睡眠時間を使い分けよう【方法も解説】

寝不足で眠い!仮眠の時間は何分が最適なの?方法とかってある?

こんな悩みに答えます。

こんにちは、タストテンです。

寝不足だと、作業中に眠くなりますよね。

作業中に眠くなると、心身のパフォーマンスが大きく低下してしまい、作業に影響を及ぼします。

そんな時に効果的なのが『仮眠』です。

では、仮眠の時間は何分間が最適なのでしょうか?

そこで今回は、仮眠の最適な時間について解説していきます。

この記事では、下記の流れで順番に解説していきますね。

  1. 仮眠の時間は何分が最適?4つの睡眠時間を使い分けよう
  2. 仮眠は時間以外にも寝方が大事です【方法あり】
  3. 仮眠に頼りすぎず、夜はしっかり寝ましょう

結論を少しネタバレしますと、仮眠の時間は4つに区分でき、状況に合わせて仮眠をしましょう。
4つの区分とは、下記になります。

  • ナノナップ(1分未満の仮眠)
    →集中力アップや思考のスイッチに効果的
  • マイクロナップ(1分〜数分の仮眠)
    →集中力アップや思考のスイッチのほか、眠気覚ましにも効果アリ
  • ミニナップ(数分〜15分の仮眠)
    →眠気覚ましや疲労回復、思考のスイッチなど、いちばんバランスが良い
  • パワーナップ(15分〜30分の仮眠)
    →眠気覚ましや疲労回復にいちばん効果的

適切に仮眠を取ることで、脳を休ませ、パフォーマンスを高めていくことができます。

まずは、ご一読いただけると幸いです。

仮眠の時間は何分が最適?4つの睡眠時間を使い分けよう

仮眠の時間は何分が最適?4つの睡眠時間を使い分けよう

寝不足で眠い!仮眠の時間は何分が最適なの?

仮眠に最適な時間は20分前後になり、長くても30分までになります。

仮眠は、30分を超えると本格的な睡眠となってきます。
中途半端に長い仮眠をとると、起きるときにだるくなったり、頭がボーッとしてしまい、かえって眠気を感じでしまうことも。

そのため、仮眠は長くても30分までとなります(※最適なのは20分前後です)。

そして、この『最適な仮眠時間』は、下記の4つに区分されています。

仮眠の4つの区分

  • 1分未満の仮眠:ナノナップ
  • 1分〜数分の仮眠:マイクロナップ
  • 数分〜15分の仮眠:ミニナップ
  • 15分〜30分の仮眠:パワーナップ

※それぞれの時間は、解釈によって揺れがありますので、目安として考えていただければと思います

上記の4つの区分を簡単に説明しますね。

1分未満の仮眠:ナノナップ

ナノナップは、1分未満の仮眠の区分になります。

『数秒~1分未満で仮眠になるの?』と思われるかもしれませんが、立派な仮眠になります。

ナノナップは超短時間の仮眠により、目を覚ますだけでなく、思考の整理や切り替え、集中力向上などにも効果的です。

ナノナップは、イメージとしては『瞑想』に近いものがありますね。

ナノナップは、『本格的な眠気に陥る前』に行うようにしましょう。

眠くなってからナノナップを行なっても、眠気覚ましの効果は期待できません。
本格的に眠くなったら、後述する『パワーナップ(15分〜30分の仮眠)』にしましょう。

1分〜数分の仮眠:マイクロナップ

マイクロナップは、1分〜数分間の仮眠の区分になります。

1分〜数分間の短時間の仮眠により、目を覚ますだけでなく、リフレッシュや思考の整理、集中力を高めるのにより効果的です。

マイクロナップも、瞑想に近い感覚になりますね。

注意点としては、ナノナップと同様に、『本格的な眠気に陥る前』に行うことです。

眠くなってからナノナップを行なっても、眠気覚ましの効果は期待できません。
本格的に眠くなったら、後述する『パワーナップ(15分〜30分の仮眠)』にしましょう。

数分〜15分の仮眠:ミニナップ

ミニナップは、数分〜15分の仮眠の区分になります。

会社でも10時や15時に小休憩を設けているところが多いので、そういった時間帯にこまめに仮眠をとるなら、ミニナップがおすすめです。

10分前後の仮眠により、目を覚ますだけでなく、リフレッシュや思考の整理、集中力アップ、疲労回復に効果があります。

さらに、ミニナップで効果的に仮眠をするなら、ネクタイやベルトなど、体を締めつけるものは緩めておくのがおすすめです。

しっかりと仮眠するためには、リラックスした状態が理想的です。
ベルトなどはリラックスを阻害する要素になりますので、緩めておくようにしましょう。

15分〜30分の仮眠:パワーナップ

パワーナップは、15分〜30分の仮眠の区分になります。

本格的に眠くなってきたときに有効なのが、このパワーナップになります。

パワーナップは、ガッツリと仮眠することで眠気を覚ますことができ、リフレッシュや思考の整理、疲労回復に効果的です。

また、ミニナップ同様に、ネクタイやベルトなど、体を締めつけるものは緩めておくのがポイントです。

パワーナップで気をつけたい点としては、同じ姿勢で15分〜30分間寝ることになるので、上半身が痛くなりやすいことですね。

仮眠するときに机に突っ伏して寝る方が多く、腕を頭で押さえつける形になるため、腕の血流が悪くなり、一時的に痺れることも…。

机に突っ伏して寝ると、おでこに跡がついたりしますので、パワーナップの際は『昼寝用の枕』を使うのがおすすめです。

【補足】昼寝=仮眠です

補足ですが、昼寝も仮眠と同じ意味として考えてOKです。

昼寝は、しっかりと仮眠することで、ランチ後の眠気を覚ますことができます。
そのため、昼寝の時間は、15分〜20分程度のパワーナップがおすすめですね。

さらに、昼寝前にホットコーヒーを飲むことで、昼寝後にカフェイン効果が現われてくるので、より眠気覚ましに効果的になります。

昼寝については『昼寝で頭痛にならないために対策したい4つのこと【片頭痛・緊張型頭痛】』でも詳しく解説していますので、併せて読んでみてください。

仮眠の4つの区分まとめ

仮眠の4つの区分をまとめると、下記になります。

  • ナノナップ(1分未満の仮眠)
    →集中力アップや思考のスイッチに効果的
  • マイクロナップ(1分〜数分の仮眠)
    →集中力アップや思考のスイッチのほか、眠気覚ましにも効果アリ
  • ミニナップ(数分〜15分の仮眠)
    →眠気覚ましや疲労回復、思考のスイッチなど、いちばんバランスが良い
  • パワーナップ(15分〜30分の仮眠)
    →眠気覚ましや疲労回復にいちばん効果的

これら4つの区分を、時間帯や状況に合わせて、1日に複数回行うのが良いですね。
例を挙げると、下記になります。

  • 通勤中→ナノナップやマイクロナップ
  • 勤務前→ナノナップ
  • 会議前→マイクロナップ
  • 小休憩→ミニナップ
  • 昼休憩→パワーナップ

上記のような感じで、時間帯や状況に合わせて行うのがおすすめです。

仮眠は時間以外にも寝方が大事です【方法あり】

仮眠は時間以外にも寝方が大事です【方法あり】

仮眠は時間だけではなく、寝方も重要です。
具体的には下記になります。

  • 『寝ることを意識』して仮眠する
  • リラックスできる姿勢(※横になるのはNG)
  • 体を締めつけるものを緩める
  • パワーナップの前にホットコーヒーを飲む

それぞれ解説しますね。

『寝ることを意識』して仮眠する

仮眠をするときに重要なのが、『寝ることを意識する』ことです。

寝ることを意識することで、余計なことを考えず、脳を『休息状態』にすることができます。

仮眠時に眠れなくても、脳は休息状態になっていれば、寝ているのと同じような効果を得られます。

仮眠の際は、ほかの余計なことを考えず、寝ることを意識するのがおすすめです。

リラックスできる姿勢(※横になるのはNG)

仮眠をするときにもっとも重要なのが『寝る姿勢』です。

10分以上の仮眠だと、机に突っ伏して寝る人も多いですよね。

※『机に突っ伏して寝る』というのは、腕を枕にして机にうつ伏せて寝ることをいいます

机に突っ伏して寝ると、腕が痺れたり、肩や首などを痛めてしまうことも…。

そうならないために、『昼寝用の枕』を使うのがおすすめです。

仮眠するときの最適な姿勢は?

仮眠するときの最適な姿勢は、椅子に寄りかかることです。
椅子によりかかることで、リラックスした姿勢になりやすいのです。

それでも首などを痛めるかもしれませんので、クッションなどでサポートするようにしましょう。

横になって仮眠するのはNG

横になって仮眠するのは、リラックスできるとはいってもNGです。

横になって仮眠すると、本格的な睡眠状態(深い眠り)に陥りやすいからですね。

深い眠りに陥ると、仮眠後に頭がぼーっと重く感じたり、起きにくくなり、集中力の低下や体のダルさなどにつながってしまいます。

そのため、横になって仮眠をするのは避けた方が良いですね。

体を締めつけるものを緩める

仮眠するときは、体を締めつけるネクタイやベルトなどを緩めてるのがおすすめです。
すると、リラックスした状態になりやすくなるため、仮眠の効果が高まります。

10分以上の仮眠なら、なるべく締めつけないようにしましょう。

『寝ること』以外の余計な意識を排除することが重要です。

パワーナップの前にホットコーヒーを飲む

パワーナップ(15分〜30分の仮眠)の前に、ホットコーヒーを飲むのがおすすめです。

ホットコーヒーを飲むことで、30分後あたりからカフェイン効果が作用して、眠気覚まし効果が作用します。

つまり、仮眠前にホットコーヒーを飲むことで、仮眠後にさらにカフェイン効果が作用するので、眠気覚ましに効果的となります。

仮眠に頼りすぎず、夜はしっかり寝ましょう

仮眠に頼りすぎず、しっかり寝ましょう

さいごになりますが、あまり仮眠に頼りすぎず、しっかり寝るようにしましょう。

仮眠に頼りすぎるのは、心身のパフォーマンスが低下している証拠なので、夜はしっかり寝ることが大切です。

睡眠不足にならないようにして、効果的に仮眠をとりましょう!

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