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こんな悩みに答えます。
こんにちは、タストテンです
仕事の忙しさに追われると、睡眠時間が足らず、寝不足に悩む人が多いですよね。
睡眠時間が短いと慢性的な眠気に襲われやすくなり、心身に様々な影響を及ぼしてしまいます。
今回は、理想的な睡眠時間の平均時間や、寝不足についてのこと、睡眠の質について解説していきます
結論を先に書くと、理想的な睡眠時間は平均7時間です。寝不足でも寝すぎても、死亡率にも影響があると言われています。
睡眠時間の理想は平均で7時間
睡眠時間の理想は、『平均で7時間ほど』になります（※個人差があります）。
睡眠時間が短すぎると眠気が取れず、頭がボーッとしたり、疲れが抜けなかったりしますよね。
反対に、睡眠時間が長すぎるとかえって頭がボーッとしたり、寝すぎて疲れたり体を痛めてしまいます。
7時間ほど眠ることで心身が回復し、頭がスッキリしたり疲れを癒やすことができます。
寝なくても、寝すぎても心身に良くないので、7時間を目安に睡眠時間を確保してみてください
7時間の睡眠時間が、死亡率が一番低くなるという結果も
7時間の睡眠時間が、死亡率が一番低くなるという結果もあります。
JACC Studyという機関が、『国内の睡眠時間と死亡率の関連性』について全国11万人を対象に調査したところによると、下記のような結果が得られたそうです。
引用文
❝睡眠時間が7時間前後（6時間半～7時間半）だと最も死亡率が低く、睡眠時間が短くても長くても死亡率が高まる❞
※平日の睡眠時間ごとに約10年の間に死亡した人の割合を比べた結果
上記の結果によると、7時間前後の睡眠が最も死亡率が低くなり、睡眠時間が短くても長くても死亡率が高まるとのこと。
寝すぎも良くないということなので、7時間前後の睡眠時間を意識すると良いみたいですね
【余談】Twitterで睡眠時間のアンケートを取った結果
以前Twitterで、『睡眠時間に関するアンケート』を取ったところ、下記のような回答を得られました。
おはようございます‼️
水曜日は4時30分に起床早めに起きれたので、のんびりと朝活します😊
気になったので、よろしければアンケートのご協力をお願いします‼️😆
【アンケート】
『いつも何時間ぐらい寝ていますか？』今日も素敵な1日を(っ'-')╮=͟͟͞͞✨#早起きチャレンジ #おはよう戦隊0626
— タストテン🔟プロ継続ブロガー (@tasu_to_ten) June 25, 2019
平均的な睡眠時間
- 6時間未満：44%
- 6時間〜7時間未満：43%
- 7時間〜8時間未満：11%
- 8時間以上：2%
※投票数は107票
睡眠時間の結果は、6時間未満が最も多く、次点で6～7時間となりました。
あくまでTwitterで個人的に行ったアンケートではありますが、多くの人が7時間未満の睡眠時間であることがわかりました。
睡眠時間が短い人が多いのですね
僕のフォロワーさんは20～30代が多いので、仕事や育児による忙しさから睡眠時間が短い傾向になったと思われます。
睡眠時間が足りないことによる影響は？
睡眠時間が足りないと、寝不足に陥ってしまいますよね。
睡眠時間が足りないことによる主な影響は、下記になります。
- 日中も眠くなる
- 集中力が低下する
- 体のパフォーマンスが低下する
- 高血圧のリスクが高まってしまう
- ストレスを溜め込みやすくなる
それぞれ解説しますね。
日中も眠くなる
寝不足だと、日中も慢性的な眠気に襲われるようになります。
- 仕事中にウトウトしてしまう
- 昼休憩でかなりの睡魔に襲われる
- 出勤中に電車内で眠ってしまった
上記のような場合は、寝不足が深刻化している状態といえます。
慢性的な眠気は、運転中に危険が生じるのはもちろん、日常生活の至るところで影響を及ぼしてしまいます。
集中力が低下する
寝不足だと脳の機能が低下して、集中力が低下してしまいます。
確かに、寝不足の状態は頭がボーッとしたり、思考が鈍く感じますね
体のパフォーマンスが低下する
寝不足だと運動機能も低下します。
これは睡眠が足りないことで心身が回復しておらず、体の機能が低下しているからですね。
寝不足状態に陥ってしまうと、運動面でも影響が出てしまいます。
高血圧のリスクが高まってしまう
寝不足だと自律神経が乱れ、交感神経が優位になります。
交感神経が優位になると興奮状態となり、心拍数や血圧などが上昇して、高血圧のリスクが高まってしまうのです。
ストレスを溜め込みやすくなる
寝不足だと自律神経が乱れ、交感神経が優位になります。
交感神経が優位になると興奮状態となり、イライラしやすく、ストレスが溜まりやすくなってしまうことに。
さらに、寝不足の状態は脳を十分に休ませることができず、ストレスを満足に解消させることができなくなり、ストレスが蓄積されてしまいます。
睡眠時間が足りないときのサインは？
寝不足のサインは色々ありますが、下記のような現象が起きるときは、睡眠が足りていない可能性が高いといえます。
- 体が重くてダルい
- 頭がボーッとする
- あくびが止まらない
- 目がしょぼしょぼする
- 船をこぐ（頭を揺らす）
- うっかりミスが多くなる
- 眠らないための方法を考える
- 『寝るな』と心の中で語りかけている
など。上記のうち、いくつかは身に覚えがあると思います。
もし上記のような現象が起きた場合は、こまめに仮眠をとったり昼寝をするようにして、夜は十分に睡眠をとるようにしましょう。
※仮眠の効果などの詳細は、『仮眠の効果とは？短時間睡眠で脳が活性化します【知らないと損】』でもまとめています。
睡眠時間を確保するとともに、睡眠の質も高めよう
睡眠時間を確保しても睡眠の質が低ければ、眠れなかったり夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠に大きな影響を及ぼしてしまいます。
睡眠の質を高めるためには、『メラトニン』のはたらきが重要になります。
睡眠の促進作用があることがから『睡眠ホルモン』とも呼ばれています。
本来メラトニンは、夜になってくると分泌量が増えていきます。
しかし、このメラトニンの分泌が不足してしまうと、夜になっても眠れなくなったり、眠りが浅くなってしまいます。
メラトニンの分泌が不足しないためには、下記のことに気をつけてみてください。
- 起床時に太陽光を浴びる
- 散歩などの反復運動を適度に行う
- 長時間の昼寝をやめる
- 寝る2時間前までにはスマホやパソコンを控える
- 寝る2時間前までには部屋の明かりを暗めにする
- 寝る1時間前までにはお風呂から上がる
上記を気をつけることで、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質を高められるようになります。
どれもすぐに実践できる習慣なので、眠れない人はぜひ試してみてください
※睡眠の質を高める方法の詳細は、『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』でもまとめています。
【さいごに】睡眠時間を確保して、寝不足を解消しよう
仕事や家事、育児などに追われると、どうしても睡眠時間が短くなってしまいます。
睡眠時間が短くなると、心身に大きな影響を及ぼし、健康面にも関わってきます。
さらに睡眠時間が長すぎたり短すぎても死亡率が高まりますので、適切な睡眠時間を確保するようにしてください。
また、ただ寝ればいいというわけでもありませんので、睡眠の質も高めるようにしていきましょう。
※睡眠の質を高める方法の詳細は、『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』でもまとめています。
※どうしても眠れなくて悩む人は、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』も参考になるかもしれません。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
生活の一部として役立てることができれば幸いです。
