こんな悩みに答えます。
こんにちは、タストテンです。
毎日しっかりと眠り、早起きを実践しています
何時間寝ても疲れが取れない、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める…こんな悩みは多いですよね。
睡眠はたくさん寝ればよいというわけではなく、『睡眠の質』がとても重要になります。
そこで今回は、すぐに実践できる、睡眠の質を上げる習慣について解説していきます。
※眠れなくて悩んでいる人には、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』も併せて読んでみてください。
睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません
冒頭でも少し触れましたが、何時間寝ても疲れが取れない、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚める…こんな悩みは多いですよね。
睡眠はたくさん寝ればよいというわけではなく、『睡眠の質』がとても重要になります。
睡眠の質を上げる方法はたくさんありますので、その中でも『すぐに実践できる習慣』を紹介していきますね。
すぐに実践できる、睡眠の質を上げる習慣は下記になります。
- 寝る前のスマホいじりをやめる
- 寝る直前のお風呂をやめる
- 長時間の昼寝をやめる
- 考え事をしたまま寝ない
- 瞑想をする
それぞれ解説しますね。
寝る前のスマホいじりをやめる
睡眠の質を低下させる要因として、寝る前のスマホいじりがあります。
スマホやパソコンのモニターの画面から、『ブルーライト』が発せられます。
このブルーライトにより、睡眠を促す『メラトニン』という睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
そのため、寝る2時間ほど前までには、スマホやパソコンの画面を見ることを控える必要があります。
寝る前までスマホをいじりたい気持ちもよくわかりますが、睡眠の質を高めるにはブルーライトは天敵ともいえるので、気をつけるようにしてください。
※メラトニンについての詳細は、『眠れない人の睡眠を改善する4つの生活習慣【メラトニンとセロトニンが必要】』を併せて読んでみてください。
寝る直前のお風呂をやめる
お風呂から上がって、すぐに入眠していませんか？
睡眠の質を低下させる要因として、睡眠時の体温の高さがあります。
お風呂に入ることで、身体が温まりますよね。
この温まった身体から熱が放出され、体温が下がっていく働きにより眠くなっていくのです。
これは体温の変化により、『寝る』というサインを出すからですね
お風呂から上がってすぐに入眠してしまうと、『体温が下がる』状態が起こりにくくなり、眠くなりにくいという結果になってしまいます。
そのため、寝る1時間前にはお風呂から上がっておくようにして、体温が下がった状態で入眠しましょう。
ただし、身体が冷えていると眠りが浅くなりますので、睡眠中は身体を冷やさないように気をつけてくださいね
長時間の昼寝をやめる
長時間の昼寝をしていると、夜に眠くなりにくくなってしまいます。
昼寝自体は疲労回復などに効果的なのでおすすめできますが、昼寝の時間が30分を超えると本格的な睡眠となり、夜の睡眠に支障が出てしまいます。
そのため、昼寝は長くても30分以内に抑えるようにして、遅くても14時までには昼寝をするようにしてください。
睡眠不足になると、昼間に眠くなるので長めの昼寝をしてしまい、夜に眠れなくなるという負のループに陥ってしまいますので気をつけましょう
※昼寝についての詳細は、『昼寝の時間は長いとダメ？食後は短めの睡眠で心身をリフレッシュしよう』を併せて読んでみてください。
考え事をしたまま寝ない
入眠する時に、下記のようなことってありませんか？
- 明日の旅行でワクワクして眠れなかった
- 仕事のミスで悩んで眠れなかった
- 人間関係に嫌気が差してイライラしていたら眠れなかった
上記のように『考え事をしたまま入眠する』と、眠れない要因になります。
これは考え事により、脳が興奮状態になっているからですね。
脳が興奮状態になると、頭が冴えてしまって眠れない要因となります。
また、眠れないことによって焦りが生じ、さらに眠れなくなってしまうのです。
旅行などのワクワクを抑えるのは難しいかもしれませんが、仕事や人間関係による悩みやストレスを解消する方法はいくつかあります。
※仕事や人間関係による悩みの解決については、『仕事の悩みを10分でやめる方法とは？負のループに陥る前に悩みを解消しよう』を併せて読んでみてください。
また、次に解説する『瞑想』を睡眠前に取り入れることで、脳の興奮状態を抑えることができます。
瞑想をする
入眠時に考え事をしていると、脳が興奮状態に陥り、頭が冴えてしまって眠れなくなってしまいます。
そうならないためにも、入眠前に『瞑想』を行い、脳を落ち着かせてから寝るのがおすすめです。
瞑想をすることで、下記のような効果を得られます。
- 集中力がアップする
- リラックス効果がある
- ストレスを緩和できる
- 自信が持てるようになる
- 平常心が備わる
- 創造力が上がる
これらのうち下記の項目が、入眠前の瞑想でとくに効果のある内容になります。
- リラックス効果がある
- ストレスを緩和できる
- 自信が持てるようになる
- 平常心が備わる
瞑想は5分程度の時間で行うことができます。
ワクワクやモヤモヤしているなと感じたら、入眠前に瞑想を試してみてください。
※瞑想の詳しいやり方については、『瞑想で集中力アップ！5分で簡単にできる瞑想のやり方【コツは呼吸を意識】』を読んでみてください。
【まとめ】睡眠の質を上げて疲労を回復しよう
睡眠の質を上げて、疲労を回復しましょう。
入眠してもなかなか眠れない、夜中に目が覚める、起きても疲れが全然取れないのは、睡眠の質が低いことが原因です。
今回紹介した方法を試してみて、睡眠の質を高めていきましょう。
すぐに実践できる、睡眠の質を上げる習慣は下記になります。
睡眠の質を上げる習慣まとめ
- 寝る前のスマホいじりをやめる
- 寝る直前のお風呂をやめる
- 長時間の昼寝をやめる
- 考え事をしたまま寝ない
- 瞑想をする
色々試しても眠れない人には、サプリに頼るのも一つの手段です。
睡眠薬には頼りたくない！という人は、下記の休息の質を高めるサプリメントがおすすめです。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
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