眠れない人の睡眠を改善する4つの生活習慣【メラトニンとセロトニンが必要】

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こんにちは、タストテンです。

  • 疲れているのに眠れない
  • 睡眠が浅くて夜中に何度も目が覚めてしまう
  • 昼間でもぼーっとする

そんな症状に覚えがありませんか?
これは、メラトニンやセロトニンが不足することで起こる睡眠障害の可能性があります。

少しでも生活習慣を見直すことで、症状が改善される場合があります



メラトニンとセロトニンは睡眠に大きく関わるホルモンです

睡眠に大きく関わるホルモンに、メラトニンとセロトニンがあります。
どちらが不足しても、睡眠に大きな影響があります。

メラトニンとは?

メラトニンは脳内に分泌されるホルモンの一種で、睡眠の促進作用があることから『睡眠ホルモン』とも呼ばれています。

夜になり、暗くなってくるとメラトニンが分泌されてきます。
メラトニンが分泌されてくると血圧や体温、脈拍が低下していき、次第に眠くなっていきます。

メラトニンは太陽の光などの強い光に当たると分泌が抑制され、起床後15時間ほど経過すると分泌されるようになります。
そのため、日中はメラトニンの分泌が抑制された状態となります。

セロトニンとは?

セロトニンは太陽光などの強い光を浴びたりすることで、トリプトファンという必須アミノ酸から生成される神経伝達物質です。
セロトニンは覚醒効果やリラックス効果があり、生活リズムをリセットさせたり、精神を安定させる作用があります。

メラトニンはセロトニンから生成される

メラトニンは、セロトニンから生成されます。
セロトニンはトリプトファンから生成されていくので、

『トリプトファンを摂取→セロトニンを生成→メラトニンを生成』

という流れになります。

睡眠の質を上げるには、メラトニンが必要です。
そのためには、セロトニンの分泌が充分でなければなりません。
つまり、トリプトファンをきちんと摂取することが、メラトニンの分泌のために必要になります。

メラトニンが不足すると睡眠の質が低下します

メラトニンは睡眠に大きく関わってきます。
そのため、メラトニンが不足すると、下記のような不眠の症状に見舞われます。

  • 夜眠れない、寝付けなくなる
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう
  • 疲れが取れない
  • 目覚めが悪い
  • いくら寝ても眠気が取れない

もし上記のような症状に覚えがある場合は、メラトニンが不足している可能性が高いですね。

そのため、メラトニンが不足しないよう、分泌を促す必要があります。
メラトニンの分泌を促すには、生活習慣を見直しましょう。

メラトニンの分泌を促す4つの生活習慣

メラトニンが不足しないように、生活習慣を見直しましょう。
ここでは4つの生活習慣を紹介します。

寝る2時間前までにはスマホやパソコンを控える

強い光を浴びることで、脳が『朝だ』と認識します。

それはスマホやパソコンから出る『ブルーライト』も同様で、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
ブルーライトは眼精疲労を誘発するだけでなく、体内リズムが乱れやすくなるといった影響がありますので、寝る2時間前までにはスマホやパソコンを控えるようにしましょう。

寝る2時間前までには部屋の明かりを暗めにする

スマホやパソコンに限らず、部屋が明るいとメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
そのため、寝る2時間前までには部屋の明かりを暗めにすることで、脳に『夜だ』と認識させて、メラトニンの分泌を促すことができます。

また、部屋の明かりを白熱灯のような温かみのある照明にすると効果的です。

寝る1時間前までにはお風呂から上がる

体温が高い状態ですと、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
そのため、寝る1時間前までにはお風呂から上がるようにして、体温を下げる必要があります。

セロトニンの分泌を促す

ここで紹介する生活習慣のほか、『【セロトニンが必要】ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣』にも、セロトニンの分泌に関わる生活習慣を書いています。
セロトニンの分泌を促すことが、メラトニンの分泌につながるので、読んでみてください。

セロトニンの分泌を促す生活習慣について要約すると、

  • 太陽の光を浴びる
  • 反復運動(リズム運動)をする
  • ゆっくりと深呼吸する
  • トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を含んだ食品を食べる(バナナがおすすめ)
  • スキンシップをする

以上の生活習慣を実践することで、セロトニンの分泌を促すことができます。

【まとめ】睡眠を改善するにはメラトニンやセロトニンが必要になります。

眠れない人の睡眠を改善するのに必要な『メラトニン』と、メラトニンを生成するために必要な『セロトニン』についてまとめると下記になります。

  • メラトニンが不足すると、眠れない、眠りが浅いなどの、睡眠に悪い影響を与える
  • メラトニンはセロトニンから生成され、セロトニンはトリプトファンから生成される。トリプトファンを含む食材を食べるのが重要
  • メラトニンの分泌を促進させるには、就寝前にスマホやパソコンの画面を見ないようにする、室内の照明を暗くする、お風呂に入る時間を調整するのがベスト

また、メラトニンの生成に必要なセロトニンを促すための生活習慣は下記になります。

  • 太陽の光を浴びる
  • 反復運動(リズム運動)をする
  • ゆっくりと深呼吸する
  • トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を含んだ食品を食べる(バナナがおすすめ)
  • スキンシップをする

メラトニンを不足しないためにはセロトニンが充分である必要があり、そのためにはトリプトファンを摂取しなければなりません。

名称が似ているので混乱するかもしれませんが、この一連の流れを意識して、メラトニンが不足しないよう、生活習慣を見直してみてくださいね。

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プロフィール

[記事を書いた人]タストテン

横浜育ちの"ハマ"っ子。
1日を充実するために早起きをして朝活に取り組んでいます。
文章を書くのが好きで、他にも本を読んだり美味しいものを食べたり、クロスバイクでサイクリングしたり、飼っている猫をモフったりするのが生きがいです。

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