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【初心者向け】1日2食ダイエットで無理せず痩せたい!リバウンドしない方法

[最終更新日]

【初心者向け】1日2食ダイエットで無理せず痩せたい!リバウンドしない方法

こんにちは、タストテンです。

1日2食ダイエットで本当に痩せられるの? リバウンドしない?

そんな疑問や不安を持っている人は多いのではないでしょうか?
もしくは、過去に1日2食ダイエットをやったけど失敗した、うまく行かなかった人もいると思います。

結論から言いますと、1日2食ダイエットで痩せられるのは事実です。

なぜなら1日2食というのは、単純に1食分の食事量(=摂取カロリー)を減らしているわけですから。

ただし、痩せられるかどうか、リバウンドするかどうかは本人の意識の持ち方で結果が変わります。

僕は1日2食の朝食抜き生活を5年以上続けています。
ダイエット目的で始めたわけではありませんでしたが、最初の数週間で2キロ痩せることができました。

60キロあった体重が58キロに痩せて、現在も体重を維持しています。
たまに間食したり、3時のスイーツを食べたりしていても維持できているので、意識の持ちようではもっとダイエット効果が出ると思います。

今回は、痩せるための意識の持ち方、リバウンドしないための意識の持ち方に重点を置いた1日2食ダイエットの方法を紹介します。

注意事項

以下に該当する人には、1日2食ダイエットをおすすめできません。
詳細な理由については、『1日2食を5年間続けてわかった健康やダイエットのデメリット』を読んでいただけると幸いです。

  • 成長期の子供
  • 妊婦の方
  • 病気を患っている方
  • アスリートの方


1日2食ダイエットはどの食事を抜けばいいの?

1日2食ダイエットは、どの食事を抜けばいいの?

1日2食なのでどれを抜くかと言うと、朝食を抜くか、昼食を抜くか、夕食を抜くかの3パターンに限られますよね。

ですが、『とりあえず毎日どこか1食抜けばいいんだよね?』みたいな考え方は、失敗に繋がります。

1日2食を漠然とした目的で始めるのではなく、どの食事を抜くかを決め、目的を明確にするところから始めましょう。

どの食事を抜けば良いのかわからない方に、朝食抜き、昼食抜き、夕食抜きの、それぞれの違いを簡単にまとめました。

朝食抜きの特徴

朝食抜きの特徴は下記になります。

  • 比較的始めやすい(1日2食ダイエット初心者向け)
  • 継続しやすい(昼食・夕食抜きに比べると辛くない)
  • ダイエット効果は低くなりやすい(効果が出るのに長期間かかる)
  • 栄養バランスを昼食と夕食で補いやすい
  • 胃を長時間休められる
  • 食費は多少抑えられる

昼食抜きの特徴

昼食抜きの特徴は下記になります。

  • 1日2食生活をやったことない方にはおすすめできない(経験者向け)
  • 夕食抜きに比べると始めやすい
  • 夕食抜きに比べると継続しやすい
  • ダイエット効果は出やすい
  • 胃を休められる
  • 同僚や友人とランチに行けない
  • 食費はかなり抑えられる

夕食抜きの特徴

夕食抜きの特徴は下記になります。

  • 1日2食生活をやったことない方にはおすすめできない(経験者向け)
  • 継続しづらい
  • ダイエット効果は一番出やすい(夕食は摂取カロリーが増えやすいため)
  • 挫折した時のリバウンドのリスクが大きい
  • 健康リスクがある(朝食と昼食で栄養バランスを補うのが難しい)
  • 夜中に空腹に悩まされて眠れない恐れがある
  • 胃を長時間休められる
  • 同僚や友人と飲みやディナーに行けない
  • 食費はかなり抑えられる

ズバリ、どの食事を抜くのがおすすめ?

僕がおすすめしたいのは、朝食抜きの1日2食生活です。

理由は、昼食や夕食に比べると始めやすく辛くないので、挫折しにくいからです(※感じ方に個人差はあります)。

朝食抜きより昼食や夕食を抜いた方がダイエット効果がありますが、その分リスクも高くなります。

そのため、昼食抜き、夕食抜きダイエットは、まず朝食抜きダイエットを成功させてから実践した方が成功しやすいですね。

次の項では、どの食事を抜くかによって得られる効果を詳しく解説していきます。

1日2食:朝食抜きダイエットを実践

朝食抜きダイエットは、昼食や夕食を抜くより始めやすく、続けやすいので、1に2食初心者におすすめです。

ですが、朝食抜きは昼食や夕食を抜くよりダイエット効果が低くなりがちです。

短期間で一気に痩せたい人は、昼食抜きや夕食抜きの方が効果があります。その分、難易度は高くなります。

失敗するとリバウンドのリスクがあるため、続けやすい朝食抜きから始めた方がいいでしょう。

睡眠をしっかり取っているのに午前中に眠気があったり、ダルさがある人は、朝食による影響が考えられます。

朝食抜き生活に慣れると、寝起きから体が軽く感じるようになり、食後の眠気を抑えることができますよ。

また、元々あまり朝食を食べらない人は、朝食抜きダイエットに抵抗なく始められると思います。

朝食の時間をなくすことで、忙しい朝にゆとりを持たせることができるのもメリットになります。

1日2食の朝食抜き生活については僕も実践していまして、『【初心者向け】1日2食の朝食抜き生活を始めよう!【健康的に痩せる】』でも詳しく書いています。

また、1日2食生活で挫折しない方法については『【初心者向け】1日2食の朝食抜き健康法で挫折しないための7つの解決法』に詳しく書いていますので、興味がありましたら読んでみてください。

朝食抜きダイエットの難易度が低い理由(昼食、夕食抜きと比較)

朝食抜きダイエットの難易度が低い理由は下記になります(昼食、夕食抜きと比較)。

  • 昼食や夕食に比べて、元々の食事量が少ない
  • 空腹時間は長いが、その多くが睡眠にあたるためキツく感じにくい
  • 起きてから昼食までの時間が短いので我慢しやすい
  • 忙しい朝や休日など、朝食を食べない日がある人は、朝食を抜くことに抵抗が少ない

朝食抜きダイエットを成功させるために意識するポイント

朝食抜きダイエットを成功させるために意識するポイントは下記になります。

  • とにかく無理をしない
  • 早期の結果を求めない
  • 焦らずじっくり痩せるという、長期的なビジョンを持つ
  • 寝起きの水分補給は、3食の時よりも多く取る

朝食抜きダイエットはこんな人に向いています

朝食抜きダイエットはこんな人に向いています。

  • 1日2食生活をしたことがない
  • 朝食を取らない日がある
  • 朝食をあまり食べれない
  • 午前中に眠くなってしまう
  • 朝の忙しい時間にゆとりを持ちたい
  • 胃を十分に休ませたい

1日2食:昼食抜きダイエットを実践

昼食抜きダイエットは、朝食抜きダイエットに比べて難易度が高いです。

また、胃を休める時間が朝食や夕食を抜いた時より短くなるため、1日2食の健康面のメリットも少なくなります。

残業によって空腹時間が長くなり、仕事のパフォーマンスが大きく低下する可能性があるのも注意するポイントですね。

メリットとしては、食事量が少なくなる朝食よりもダイエット効果が高く、午後の眠気を抑えることができることです。

また、昼休憩を他のことに有効活用できて、ランチ代が節約できます。

昼食の弁当を自分で作っている場合は、その手間や時間も省くことができますね。

昼食抜きダイエットの難易度が高い理由

昼食抜きダイエットの難易度が高い理由は下記になります。

  • 残業になるほど、起きている時の空腹時間が長くなる
  • ランチの誘いを断る必要がある
  • 朝食をしっかり取ることになるので、午前中に眠くなりやすい
  • 必要な栄養を摂るのが朝食抜きより大変になる
  • 挫折した時のリバウンドのリスクが高い

昼食抜きダイエットを成功させるために意識するポイント

昼食抜きダイエットを成功させるために意識するポイントは下記になります。

  • とにかく無理をしない
  • 栄養バランスを満たすのが大変になるので、青汁などで栄養を補う
  • 朝食を食べる時間を遅くする
  • もしくは、夕食を食べる時間を早くする

昼食抜きダイエットはこんな人に向いています

昼食抜きダイエットはこんな人に向いています。

  • ダイエット効果を高めたい
  • 午後なると眠くなる
  • ランチ代を節約したい
  • 昼休みを有効に使いたい
  • 1日2食生活に慣れている
  • 弁当を作る時間や手間を省きたい

1日2食:夕食抜きダイエットを実践

夕食抜きダイエットは、一番難易度が高いです。特に、飲兵衛さんには難しいでしょう。

同僚や友人との飲み会の誘いなどを断らないといけないので、人間関係に影響が出る恐れがあります。

そのため、夕食を抜いていることを周囲に伝えておくことが必要になります。

食後は眠くなりやすくなりますが、夕食を取らないことで、逆に眠れなくなる原因にもなります。

他にも、空腹で夜中に目が覚めたり、眠れなくなる可能性があります。

さらに、睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されるため、栄養が不足していると健康面に影響が出る可能性もあります。

夕食抜き生活は寝起きが空腹のピークになりますが、朝食を食べすぎてしまうと午前中に眠くなりやすくなるのもデメリット。

夕食抜きダイエットの最大のメリットは、ダイエット効果が一番高く、節約も見込めることです。

また、料理を作る時間もなくすことで、プライベートの時間を有効活用できるようになります。

他にも、朝食抜きと同様に、胃を長時間休めることができますね。

夕食抜きダイエットの難易度が高い理由

夕食抜きダイエットの難易度が高い理由は下記になります。

  • 空腹で夜中に目がさめる、眠れなくなる可能性がある
  • お酒を飲んだりおつまみを食べることができない(空腹時のアルコールは厳禁
  • 夕食の誘いを断る必要がある
  • 必要な栄養バランスを満たすのが、朝食抜きより大変
  • 朝食をしっかり取ることになるので、午前中に眠くなりやすい
  • 挫折しやすく、挫折した時のリバウンドのリスクが高い
  • 睡眠時に必要な栄養が不足しがちになり、健康リスクがある

夕食抜きダイエットを成功させるために意識するポイント

夕食抜きダイエットを成功させるために意識するポイントは下記になります。

  • とにかく無理をしない
  • 朝食や昼食を食べすぎないようにする(暴食は失敗の原因)
  • 昼食を食べる時間を遅くする
  • 早起きをして、朝食を早めに取る
  • 痩せたからといってすぐにやめてしまうと、リバウンドする可能性がある

夕食抜きダイエットはこんな人に向いています

夕食抜きダイエットはこんな人に向いています。

  • ダイエット効果を高めたい(一番効果が見込める)
  • 胃を十分に休ませたい
  • 節約したい
  • 周囲が夕食抜きに理解がある
  • プライベートを有効に使いたい
  • 1日2食生活に慣れている
  • お酒を飲まない

1日2食ダイエットで挫折・リバウンドしないための注意点

この項目は、『1日2食の朝食抜き健康法で挫折しないための7つのポイント』にも関連していますので、興味がある方は併せて読んでみてください。

空腹がきつければ無理せず少量でも食べる

ダイエットにおいて、無理は絶対に禁物です。

無理すれば倒れる危険性もありますし、空腹でお腹が鳴るのは恥ずかしいですよね。

小腹がすいたら、間食としてアーモンドや高カカオチョコレートを食べることで満腹効果を得られやすく、食べ過ぎなければ健康にもいいためおすすめです。

また、最初から食事を抜くのではなく、食事量を減らすことから始めましょう。

慣れてきたら抜けばよいのです。

休日に1食抜いてみて、1日2食の生活ができるかどうか試してみる

1日2食生活を始める『初日』は、平日から1日2食の生活を始めるより、休日の方がおすすめです。

休日の場合、失敗しても仕事に影響が出ないからですね。

まずは休日で試してみて、続けられそうでしたら平日にも行うのがベストです。

栄養バランスに気を配る

1食分抜くことになりますので、栄養バランスは3食の時よりも気を配ってください。

痩せても体調を崩したり、最悪の場合は栄養失調になったら元も子もありませんよね。

若いうちは問題ないかもしれませんが、歳を重ねるごとに健康面に悪影響を及ぼしますので、他の2食できちんと栄養を摂るようにしましょう。

食事だけで栄養を摂るのが難しければ、青汁などの野菜系ジュースやサプリメントで補うのも手です。

僕は下記の青汁をよく飲んでいます。

飲みやすくておすすめな青汁はこちら

味が苦手ない人は、牛乳で混ぜて飲むのも良いですね。

また、サプリメントに関しては、僕は『大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル』を飲んでいます。

ビタミンやミネラルは補いにくく、不足しやすいので、足りない分はサプリメントで補うのがおすすめです。もちろん、基本的には食事で補うのが理想です。

食べ過ぎない(暴飲暴食は厳禁!)

暴飲暴食は厳禁です。1食分減らすことによる『摂取カロリーの減少』というメリットが無くなります。

リバウンドのリスクや、健康面に悪影響を及ぼします。

1日2食の『2食』は、3食の頃の『2食分』と同じぐらいの食事量にしましょう。

ちなみに、ダイエット効果を高めるのであれば、米の代わりに豆腐、牛肉より鶏肉など、低カロリーで栄養もあるものを食べるようにすると、食事量を落とさず痩せることができます。

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を満たすことができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むと胃の消化にも良いので、体への負担が軽減されます。

ダイエットしたいなら、よく噛んで食べるのが望ましいですね。

水分補給はきちんと行う

飲むことと食べることは全く別の話です。1食分抜いても、水分補給は絶対に疎かにしないでください。

1日2食の場合、さらに『1食分の食事で得られるはずだった水分』も不足していますので、より多く水分補給しましょう。

適度な運動をする(過度な運動は厳禁)

散歩などの適度な運動は、ダイエット効果をより高めることができるのに加えて健康的です。

ですが、過度な運動は厳禁です。

最悪の場合、ハンガーノックという体内のエネルギー切れによるガス欠状態に陥り、倒れる危険性があります。

そのため、アスリートの方は1日2食生活をオススメすることができません。

どうしても行いたい場合は、トレーナーや医師の方と必ず相談するようにしましょう。

早く痩せたいがために無理するのは、全て逆効果だと思ってください。

水分補給ついでに青汁がおすすめ

ダイエット中に健康面が気になる人は、青汁がおすすめです。

青汁なら低カロリーで、簡単に不足しがちな栄養を摂取でき、栄養満点です。

下記の青汁は、僕も実際に飲んでおり、飲みやすい青汁なので、ぜひ検討してみてください。

飲みやすくておすすめな青汁はこちら

ダイエット目標を長期間に、無理しない範囲で設定する

  • 『1ヶ月5キロ痩せやい!』
  • 『3ヶ月で10キロ痩せたい!』

気持ちはわかりますが、短期間で大きな結果を出そうとすると無理しがちになります。

また、『思ったより効果が出ない・・・』と早々に諦めてしまいがちになります。

『半年で3キロ痩せよう』ぐらいの無理のない目的を設定することで、無理なく挫折しにくくなり、ダイエットを成功させやすくなります。

ダイエットは、1日2食に限らず長期的な目的で行うのがコツです。慌てず、確実に痩せましょうね。

ダイエット目的で1日2食にする人は長続きしづらい

なぜなら、短期的な結果を求める人が多いから

2食にしただけで1ヶ月10キロ痩せるのは、ぶっちゃけ無理

『1年で5キロ痩せる』など、長期的に考えられる人は続きやすい

節約を目的にすると、その日から効果を実感できるので長続きしやすいかも

上記のようにツイートしていますが、1日2食にしただけでは短期間で劇的に痩せるのは難しいです。

長期的に、無理なく続けましょう。

痩せた後も1日2食を継続することが望ましい

『目標体重になったから、1日2食ダイエットは終わり!』ではありません。

そこでいきなりやめてしまうと、高確率でリバウンドします。

体が1日2食の生活に慣れている場合、単純に1食分の食事量が増えてしまうからですね。

どうしても3食に戻すなら、『いきなり』ではなく、『徐々に』しましょう。

大事なのは、痩せた後も体型を維持し続けることですよね。

3食に戻す場合、長期間で少しずつ食事量を3食にしましょう。

1日2食もダイエットも、目的意識をしっかり持つことが大切です

意識を持って取り組むことでダイエットの成功率を上げ、リバウンドのリスクを低下させることができます。

がむしゃらにやるだけがダイエットではありません。

焦らず、無理せず、長期的な目的を持って、確実に取り組みましょう。

朝食を抜くと、なぜ健康になるのか?

朝食を抜くと、なぜ健康になるのか?

朝食を抜くメリットはたくさんあります。

1日2食を始めたい人は、まず1日2食の朝食抜きを行うのがおすすめです。

過食気味と言われる現代社会で、朝食を抜くメリットとは?

朝食を抜くメリットを書籍で読みたい人は、下記の本がおすすめです。

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