このような悩みに応えます。
こんにちは、自宅で仕事をしているタストテンです
家で集中して仕事や勉強をするのって、かなり大変ですよね。
コロナの影響で、自宅で仕事（テレワーク）や勉強をする人が増えていますが、『外出先では集中できるのに、家だと集中できない』という悩みを持つ人は多いです。
この記事では、家でも集中して仕事（勉強）を行うための『対策』について詳しく解説していきます。
自宅だと仕事や勉強が捗らない人のお役に立てれば幸いです。
※集中できる仕事（勉強）環境の構築については、『集中できない！簡単に自宅の作業環境を改善できます【仕事や勉強が捗る】』を読んでみてください。
【概要】自宅だと集中できない人は、勉強や仕事以外にも意識を向けている
家だと集中できない人の多くは、意識が他のことにも向いています。
意識が他のことに向いている例
- テレビや動画を観ながら作業している
- スマホが近くに置いてある
- デスクトップなど、ゲームアプリをすぐに起動できる状況にある
- 漫画などの書籍が近くにある
- 寝室で作業している
一例ですが、このように仕事や勉強以外に意識を向けられる状況下にあると、集中できないのも頷けます。
集中するということは、仕事や勉強以外の『誘惑』になるものに意識を向けないことが前提になります。
職場や学校ですと、誘惑になるものに意識を向けていると咎められますが、家では止める人が自分以外にいません。
そのため、まずは『意識の妨げになるものを周囲から除外する』 or 『妨げが少ないところで作業する』ようにしましょう。
ポイント
勉強や仕事に意識を向けたいなら、『意識の妨げになるもの』は自分の周囲に置かないようにしましょう。
もしくはリビングなど、『妨げるものが少ない場所』で作業するようにしてください。
【意識改革】職場や学校で仕事（勉強）しているという意識を持つ
家で仕事や勉強をしていると、どうしても誘惑だけでなく甘えも出てきます。
家では何やっても上司（教師）に怒られませんし、好き勝手に休憩しても、怠けても何も言われません。
こういった甘えが、集中できないことにつながります。
とはいえ自宅は自宅です。いくら『職場や学校を意識しろ』と言われても難しいですよね？
では、どうすれば『職場で仕事（学校で勉強）をしている』という意識を持つことができるでしょうか？
次の項で、自宅で集中できないときの対策方法について具体的に解説していきます
自宅で集中できないときの対策10選【仕事やテレワーク、勉強が捗る】
自宅だと仕事（テレワーク）や勉強が集中できないときの対策方法を紹介します。
自宅で集中できないときの対策方法まとめ
スケジュールを決める
自宅で集中できないときの対策方法その1が、『スケジュールを決める』です。
仕事（学校）では、必ずスケジュールや時間割が決まっていますよね。
自宅でも同様に、スケジュールを決めましょう。
目的があるほど、達成するために努力しようとします。
逆に言えば、目的（スケジュール）が曖昧なほど、手を抜いたりサボったりしてしまいます。
1日のスケジュールを決めることで、ダラダラと過ごすのではなく、目的を持って過ごすという意識が芽生えるようになります。
意識が変われば、自宅でも集中できるようになります。
目的は、なるべく前日中にスケジュールを設定しておくのがおすすめ。起きた時からスムーズに行動に移せるようになります。
必要に応じて、作業中に視認できる位置にスケジュールを貼り付けておきましょう
ポイント
目的（スケジュール）をしっかり設定することで、達成する意識が高まり、集中できるようになります。
身支度をする
自宅で集中できないときの対策方法その2が、『身支度をする』です。
パジャマ姿のまま職場や学校に行く人はいないですよね。
身支度は、『これから仕事（勉強）をするぞ！』という意識の切り替えに効果的です。
仕事や勉強が集中できないのは、意識がプライベートモードのリラックス状態のままだから。
仕事（学校）用に着替える、顔を洗う、身なりを整えることで、プライベートから意識をスイッチできます。
着替える
『着替える』という行為は、意識の切り替えに適しています。
パジャマのままで職場（学校）に行く人はいませんよね。
仕事や学校のために着替えるのと同じように、家でも作業するために着替えましょう。
できれば仕事（学校）に行くのと同じような服装が望ましいですが、外出用に着替えるという行為だけでも効果はあります。
ポイント
身だしなみは、心理に大きく影響を与えます。着替えることで、やる気スイッチの切り替えを促すことができます。
顔を洗う
『顔を洗う』という行為は、顔を清潔にする、目を覚ますだけでなく、意識の切り替えにもなります。
多くの人は外出前に顔を洗いますが、こういったルーティンが仕事（勉強）モードに切り替えるのに必要だったりします。
髭を剃ったり、化粧をするのも効果的ですね
身なりを整えて、意識を切り替えていきましょう。
少し外に出る
自宅で集中できないときの対策方法その3が、『少し外に出る』です。
身支度を済ませたら、5分でも10分でもいいので外に出て歩いてみましょう。
外出することで気分転換になりますし、血行が促進されることで眠気を覚ます効果もあります。
さらに、太陽光を浴びることでセロトニンの分泌を促すことができ、集中力アップ効果を得られます。
※セロトニンについては、『散歩で勉強や仕事の集中力がアップ！セロトニンの分泌に効果的です』を読んでみてください。
ポイント
外に出ることでリフレッシュになり、セロトニンの分泌を促すことができます。
外出から戻ったら『すぐに』作業を始める
外出から帰宅したら別のことせずに、すぐに作業を始めましょう。
ここで他のことに意識を傾けると、ダラダラして仕事や勉強への意識が低下します。
緊張感を持つ
自宅で集中できないときの対策方法その4が、『緊張感を持つ』です。
仕事中や授業中は、ダラダラできませんよね？
家にいるとダラダラしてしまうのは、緊張感がないからです。
『誰かに見られているかも』という緊張感を持つことで、集中力が高まります。
自宅で緊張感を持たせるときにおすすめなのが、カーテンを開けたり、鏡を見えるところに置くことです。
テレワーク中なら、ビデオ通話も効果的ですね。
カーテンを開けると、外から自分の姿を見られるかもしれませんし、鏡も、自分で自分を見ることになります。
これらが、『誰かに見られているかも』という緊張感につながります。
ポイント
『誰かに見られている』という状況を作り出すことで、緊張感を持てるようになります。
時間を区切る
自宅で集中できないときの対策方法その5が、『時間を区切る』です。
スケジュールと似ていますが、『休憩』を適度に入れて時間を区切りましょう。
職場でも学校でも決まった時間に休憩がありますよね？
人間の集中力は最大でも90分、平均しても40分ほどしか持ちません。
無理しても集中できなくなって、かえって効率が落ちたり、やる気がなくなってしまいます。
集中力がなくなってきたと感じたら、こまめに休憩を入れてみましょう。
ポイント
休憩することはサボることではありません。
適度な休憩をとることで、次の集中力につながります。
※休憩についての詳細は、『集中力が持続しない！『休憩』で作業を区切ろう【長時間の無理はNG】』で詳しく解説していきます。
※効果的な休憩のしかたについては、『ポモドーロテクニックの効果とは？休憩を挟んで勉強の集中力アップします』を読んでみてください。
期限を設ける
自宅で集中できないときの対策方法その6が、『期限を設ける』です。
こちらもスケジュールと似ていますが、期限を設けることで緊張感につながります。
仕事でも納期が必ずありますし、宿題にも期限がありますよね。
期限があるからこそ、守るために集中して作業をこなすことができます。
自宅で仕事（勉強）するときも、必ず期限を決めましょう。
- 『今日中に宿題を終わらせないと、先生に怒られる』
- 『今日中にこのタスクを終えないと、納期に間に合わない』
こういった危機感、緊張感こそが集中力を生みます。
夏休みの最終日まで宿題に手を付けない人には、ピンとくる話かもしれません
納期を守れないのは信用問題に関わってくるので、緊張感を持っていきましょう。
ポイント
ダラダラしてしまう人は、緊張感が足りていません。
『期限』を必ず設けて、緊張感を持とう。
間食をする
自宅で集中できないときの対策方法その7が、『間食をする』です。
ナッツや高カカオチョコレートなどは、集中力を高める・持続させるものがおすすめです。
休憩がてら、こまめに間食をとりましょう。
どんなものを食べればいいのかは、『【厳選】集中力を高める食べ物9選【仕事や勉強が捗ります】』を参考にしてみてください。
ポイント
集中力が途切れたときは、集中力を高める効果のある食べ物で回復しよう
こまめに水分補給をする
自宅で集中できないときの対策方法その8が、『こまめに水分補給をする』です。
人間の脳は、およそ75％もの水分で構成されています。
水分が不足すると脳のパフォーマンスも低下するので、こまめに水分補給する必要があります。
朝ぼーっとする原因の1つが、体内の水分不足なので、起きたらコップ1杯分の水を飲むようにしてください。
水分補給で脳の働きを助け、集中力を持続させていきましょう。
水以外の飲み物を飲む場合は、『【厳選】集中力を高める飲み物8選【仕事や勉強が捗ります】』を読んでみてください。
ポイント
脳にも水分は必要です。ぼーっとしたりする場合は水分と摂り、脳の働きを助けましょう。
一時的にSNSを断つ
自宅で集中できないときの対策方法その9が、『一時的にSNSを断つ』です。
LINEやTwitter、InstagramなどのSNSは、作業妨害の最たるものです。
SNSが気になる人は、一時的にスマホの通知やバイブレーションをオフにしましょう。
どうしても気になるなら、手の届かない場所に置いておくか、思いきって電源をオフにするのもいいですね（※連絡が来る場合は非推奨）。
スマホが気になって集中できない人は、『スマホが気になって集中できない！3分で対策する方法【アプリが原因】』を読んでみてください。
ポイント
SNSは時間泥棒になりやすく、気になって集中できなくなります。
一時的に通知をオフにするといった対策を取るようにしましょう。
自分にご褒美をあげる
自宅で集中できないときの対策方法その10が、『自分にご褒美をあげる』です。
自宅にいると、緊張感といった精神的な変化が少ないので、モチベーションが低下しやすくなります。
『目標を達成したらご褒美をあげる』ことで、モチベーション向上につながります。
アメとムチのようなやり方ですが、精神面に変化を与えるのに効果的ですね。
『アメ』が、心のエンジンになりますよ
※仕事のモチベーションについては、『仕事のモチベーションアップを誰でも簡単に行う方法【今日からできる】』で詳しく書いています。
ポイント
仕事（勉強）に集中できないときは、モチベーション自体が低下している場合があります。
モチベーションを高めるためには、『目標を達成したらご褒美をあげる』のが有効です。
【まとめ】自宅で集中できないときは『変化』を与えよう
まとめになりますが、自宅で集中できないときは『変化』を与えるようにしてください。
変化を与える例
- ダラダラしてしまう
▶緊張感を与える - ぼーっとする
▶水分や軽食を摂る、散歩する - 通知が気になる
▶通知をオフにする - モチベーションが上がらない
▶モチベーションをあげる工夫をする
あくまで一例ですが、自分自身や環境に対して『変化』を与えることで、気分をスイッチしたり、集中できるようになります。
変化は、自宅だと自分で作り出さなければなりません。
この記事で、自分で変化を作り出せるようになれば幸いです。
最後に、自宅で集中できないときの対策を簡単にまとめました。
自宅で集中できないときの対策まとめ
- 誘惑を断つ。SNSが気になるならスマホの通知を切るか電源をオフにするか、手の届かない場所に置く
- 仕事（勉強）のために身だしなみなどの準備をする
- 飲食で集中力を高める・持続させる
- 緊張感を持つ
- 目標・スケジュール・期限を設定する
- 外出で気分転換をする
- 頑張ったら自分にご褒美をあげる
※作業には入れるけど集中力が続かない人は、作業環境を変えることで改善するかもしれません。
興味がありましたら、『自宅だと勉強・仕事に集中できない人は作業環境を変えてみよう』を読んでみてください。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
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