集中力が持続しない！『休憩』で作業を区切ろう【長時間の無理はNG】

こんにちは、タストテンです。

ずっと仕事をしていると、だんだん集中できなくなることってありませんか？

今回は、『集中はできるけど、なかなか持続しない人』の参考になればと思います。

結論から先に書いてしまうと、『休憩』をうまく使って、集中する時とそうでない時のメリハリをつけることです。
休憩を挟むことで、落ちかけた集中力を再び高い状態に上げることができます。

それでは、具体的に説明していきますね。

集中力が持続しない理由

元より人間は、集中力を長時間持続させるのが苦手な生き物です。

一般的には、最長でも90分ぐらいしか集中力が持続しないと言われています。
平均的には30分から50分ぐらいが集中力を保てる時間になります。

つまり、仕事中ずっと集中し続けるのは無理な話になります。

そのため、要所に『休憩』を挟むことが重要になります。

『休憩』をうまく使って、集中力が持続できる時間を区切る

集中力は長く続きません。
休憩をうまく使うことで、集中力が一度途切れても、再び集中力を高めることが可能となります。

学校は『休み時間』を使って授業を区切っている

学校では例えると、1時限目→10分休憩→2時限目→10分休憩→3時限目・・・という風に、
50分前後（大学は90分）の授業と、5分から10分の休憩が交互に繰り返されていますよね？

時間を休憩で区切ることで、脳を『集中する時間』と『集中しない時間』で切り替えさせることができるのです。
学校の場合は、集中する時間＝授業、集中しない時間＝休憩ですね。

このように、学校は『授業と休憩』で交互に時間を区切ることで、授業中に集中力が持続できるように工夫しています。

また、昼休みを挟み、長時間の休憩で脳を少しでも休めてリフレッシュすることで、午後の授業も集中して行えるようにしているのです。

他にも『体育』で体を動かしたり、家庭科などの『移動教室』など、教室とは違う環境で授業を行うことで、脳をリフレッシュさせています。
同じ環境で学び続けるより、体を動かしたり、別の場所で授業を受けることで気分転換にもなりますね。

仕事でも、学校の時間割のようなスケジュール管理を行うことで、仕事中に高い集中力を発揮できるようになります。

仕事でも『休憩』をうまく使って作業を区切る

学校の時間割のように、仕事でも休憩をスケジュールに含めることで脳の意識の切り替えに効果的です。
仕事で『休憩』というと、お昼休みや15時休憩、10時休憩などがありますが、どの休憩も2時間〜3時間に1度というスパンになっています。

先ほども書きましたが、最長で90分ぐらいしか集中力が持続しないと言われています。
それなのに120分、180分も続けて仕事をしていては、集中力が持続できるはずもありませんよね。

集中力が低下すれば作業効率が落ちたり、うっかりミスにつながることもあります。
そこでおすすめなのが、ちょっとした『プチ休憩』を取り入れることです。

プチ休憩の例としては、

• お菓子をつまむ（間食）
• コーヒーなどでリフレッシュ
• トイレ休憩をする
• 階段を昇り降りする
• コンビニまで買い物に行く
• ストレッチや体をほぐす
• 自分or周囲にお茶を入れる

ちょっとした休憩でも歩いたり、体を動かすことで脳をリフレッシュさせることができます。

間食も集中力が高まる食べ物ですと、より効果的ですね。
飲み物についても、コーヒーや紅茶だけでなく、水や炭酸水も脳の働きに良いのでおすすめです。

正しい『休憩』で、質の高い集中力を得る

ここまで、こまめに休憩を挟むことで、仕事や勉強の時に高い集中力を発揮することをお話ししました。

でも、ただ休憩すればいいという訳ではありません。
休憩をすると逆に集中できなくなる人は、休憩の仕方に問題があります。

休憩をする時に重要なのは、休憩時間は仕事や勉強に『意識を向けない』ことです。

具体的にはどうすれば良いでしょうか？
次の項にまとめてみました。

体を動かす

デスクワークの人には特に効果的です。
座ってばかりいると、集中力が保てなくなるだけでなく眠くなりますし、腰が痛くなるなど健康にもよくありません。

階段を昇り降りする、体を伸ばしたりストレッチをする、近くのコンビニまで買い物に行くなど、適度な運動でかまいません。
適度に体を動かすことで、脳をリフレッシュできますし、眠気にも効果的です。

10分程度の仮眠

一時的に眠ることで、脳がリセット（リフレッシュ）されます。
パソコンでいう所の再起動にあたりますね。

眠れなくても、目を閉じて寝る姿勢をとるだけでも効果があります。
ただし、あまり寝すぎてしまうと、今度は頭がぼーっとしてしまいますので、仮眠は10分〜15分程度に抑えましょう。

好きな音楽を聞く

好きな音楽で脳を癒しましょう。

人それぞれ好みの曲が異なりますので、無理に癒し系な曲を聞かなくてもかまいません。
『自分の好きな曲』を聞くことが効果的なんです。

可能な限り、休憩時間までに終わる曲を選曲しましょう。
曲の途中で休憩を終わると、脳のスイッチに影響が出てしまいます。

間食をする

ランチ前の10時や夕方って小腹がすいてきますよね。
特に夕方は、疲れと集中力の低下がピークに達する時間帯です。
そういう時は、間食がおすすめです。

小腹を満たす食べ物は、チョコレートやナッツ類が良いですね。

糖分はエネルギー源であり、リラックス効果もあります。
疲れている時は特に効果的なので、3時のおやつは理にかなっています。

ナッツにはタンパク質が多く含まれており、脳を働かせる栄養素を含んでいます。

ただし、糖質を摂りすぎると眠くなってしまいますので、食べる量はほどほどにしましょう。

コーヒーで一息つく

コーヒーには、カフェインによるリラックス効果があります。
さらに、コーヒーの香りで癒される人も多いでしょう。
コーヒー豆の種類によっても香りが変わり、人によってリラックス効果も変わりますので、色々と試してみるのもいいですね。

あまり飲みすぎると、カフェイン中毒に陥る危険性もあるので注意が必要ですが、眠気防止にも効果がありますのでおすすめです。

『香り』で脳を癒す

香りが脳を落ち着かせたり、癒してくれます。
香りはアロマに限らず、コーヒーなどでも効果的です。

好きなことをする

自分の好きなことをやることで、リフレッシュできます。
例えばゲームや読書など。

ただし、好きなことだからこそ、集中しすぎないように気をつけてくださいね。
また、中途半端に終わらせるのではなく、休憩時間に合わせてきちんと終わらせられることをしましょう。
『中途半端』は後々気になったり、モヤモヤしてしまい、脳の切り替えに良くないです。

おしゃべりをする

同僚と一緒に休憩をしたり、友達と電話したりしておしゃべりすることで、気分をリフレッシュできます。
その時も、仕事や勉強についての話題は避けるようにしましょう。

組み合わせてみる

例えばコーヒーで一息ついて、脳に良いナッツを間食するとより効果的です。

他にも、少し歩いた後にコーヒーを飲んで仮眠するなど。
複数の組み合わせで、より効果的に脳をリフレッシュすることができます。

休憩で時間を区切ることによる意外な副産物

仕事中や勉強をしている時に、悩むことがあると思います。
悩んでいても解決しないまま、ただ時間だけが過ぎてしまうと効率が悪いですよね。

そういった時は思い切って休憩してみると、ふと解決への糸口、アイデアが思い浮かぶことがあります。

悩んでいる時は視野が狭くなりがちです。
あえて休憩を挟むことで冷静になり、視野を広げることで、悩んでこんがらがった脳をリフレッシュすることができるのです。

どうしても集中できない時は？

何度も作業と休憩をループさせていても、疲労によりどうしても集中力が低下していきます。
特に夕方は、集中力が一番低下しやすい時間帯になります。

僕がよく行っているのは、14時30分過ぎにコーヒーを飲んで、15時の休憩時に仮眠をとることです。

コーヒーは飲んでから30分〜1時間ほど経たつと、カフェインの効果が現れ始めます。
そのため、コーヒーを飲んで少し経った後に仮眠をとることで、仮眠後にカフェインの効果でより目が覚め、疲労が軽減して、脳をリフレッシュさせることができるのです。

疲れてるなと思ったら、僕はこの組み合わせで脳と体をリフレッシュさせています。
夕方になると疲れて集中できない、という人におすすめです。

さいごに

集中力の持続が、作業効率に大きく関わります。
何時間もダラダラと仕事をするより、30分でも集中して、こまめに休憩を挟む方が効率が良いですね。

効果的に『休憩』を挟むことで、より長く、より質の高い集中力で仕事や勉強ができるようになるので、ぜひ試してみてください。