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深呼吸の驚くべき効果9選!正しい呼吸のやり方で自律神経を整えよう

[最終更新日]

深呼吸の驚くべき効果9選!正しい呼吸のやり方で自律神経を整えよう
『深呼吸をすると、緊張をほぐす以外にも効果があるって本当?他にどんな効果があるの?』

こんな疑問に答えます。

『緊張したり不安なときは深呼吸をしよう』とよく言われますよね。

深呼吸はストレッチやヨガ、瞑想、ラジオ体操などにも取り入れられているほど、とても重要な行為になります。

深呼吸をすることで、下記のような効果を得られます。

  • リラックス効果
  • ストレス解消になる
  • 集中力アップ
  • 疲労を回復できる
  • セロトニンの分泌を促す
  • 睡眠の質が高まる
  • 便秘の解消
  • 冷え性の改善
  • ダイエット効果

このように、深呼吸は緊張をほぐす以外にもたくさんの効果がありますので、それぞれ解説してきますね。

正しい深呼吸のやり方も紹介しますので、まずはご一読ください

深呼吸のメカニズム

深呼吸とは、『ゆっくり大きく息を吸う行為』を言います。

深呼吸をすることで、『気持ちを落ち着かせることができる』のはご存知だと思います。

深呼吸は『自律神経』に関わっており、自律神経のバランスが整うことで、気持ちを落ち着かせることができるようになります。

深呼吸は自律神経のバランスを整える行為

深呼吸は、自律神経のバランスを整える行為になります。

自律神経については下記の引用文で解説しますね。

引用文

❝自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われます。❞

自律神経の乱れの原因 症状・疾患ナビ | タケダ健康サイト

自律神経は『興奮に関わる交感神経』と、『安静に関わる副交感神経』からなります。

自律神経のバランスが乱れると、交感神経や副交感神経の働きが損なわれて、イライラしたり、眠れなくなったり、太りやすくなるなど、心身の不調に陥ってしまいます。

この自律神経のバランスは、深呼吸によって整えることができます。

  • 自律神経のバランスが乱れていると交感神経が優位になる
    →興奮したりイライラしやすくなる
  • 自律神経のバランスが整っていると副交感神経が優位になる
    →リラックスできる

交感神経が優位なとき

交感神経が優位のときは呼吸が早くなり、下記のような状態になります。

  • 興奮している
  • 緊張している
  • 恐れや不安

など。
自律神経が乱れると交感神経が優位になってしまい、興奮したりイライラしやすくなってしまいます。

副交感神経が優位なとき

副交感神経が優位のときは呼吸がゆっくりになり、下記のような状態になります。

  • リラックスしている
  • 安心している
  • ぼーっとしている

など。
深呼吸をすることで自律神経が整い、副交感神経が優位になり、リラックスやストレス解消につながっていくのです。

深呼吸の驚くべき効果9選

深呼吸の驚くべき効果9選

深呼吸をすることで自律神経が整い、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると、下記のような効果を得られることができます。

  • リラックス効果
  • ストレス解消になる
  • 集中力アップ
  • 疲労を回復できる
  • セロトニンの分泌を促す
  • 睡眠の質が高まる
  • 便秘の解消
  • 冷え性の改善
  • ダイエット効果

それぞれ解説しますね。

リラックス効果

深呼吸をすることで『リラックス効果』を得られます。

深呼吸は自律神経を整えて副交感神経が優位になるため、緊張や興奮が和らぎ、リラックスできます。

ストレス解消になる

深呼吸をすることで、ストレス解消にもつながります。

これは深呼吸で副交感神経が優位になり、緊張を和らげ、リラックスすることでストレス状態が落ち着いていくからですね。

集中力アップ

深呼吸をすることで、集中力アップにもつながります。

深呼吸で脳に十分な酸素を行き渡らせて、血行を良くすることができるからですね。

脳の血行が良くなることで余計な緊張やストレスを緩和し、集中力を高めることができます。

疲労を回復できる

深呼吸で酸素をたくさん取り込むことで、疲労の回復にも効果があります。

アスリート選手が酸素カプセルに入るのは、効果的に酸素を取り込み、血中酸素濃度をあげることで疲労を回復させているからですね。

酸素を取り込むことで疲労回復を高めることができますので、疲れたときには深呼吸を行っていきましょう。

セロトニンの分泌を促す

深呼吸をすることで、『セロトニン』という幸せホルモンの分泌を促すことができます。

※セロトニンとは脳の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や感情のコントロールに関わるホルモンになります。

セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれており、やる気を出したり、リラックスしたり、心を安定化させたり、脳の覚醒効果に作用します。

セロトニンの分泌量が少ないと、精神のバランスが乱れ、ネガティブになったりうつを発症する恐れもあります。

深呼吸をして、セロトニンの分泌を促していきましょう。

※セロトニンについての詳細は、『ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】』も読んでみてください。

睡眠の質が高まる

睡眠の質は、自律神経が大きく関わってきます。

  • 自律神経が乱れ、交感神経が優位になると、興奮して眠れなくなる
    →睡眠の質の低下
  • 自律神経が整い、副交感神経が優位になると、リラックス状態になり眠りやすくなる
    →睡眠の質が高まる

寝る前に深呼吸をして、リラックスした状態で眠りましょう。

便秘の解消

深呼吸をすることで内臓の働きを活発にして、便秘の解消につながります。

深呼吸で副交感神経が優位になると、内臓の働きが活発になります。

内臓の働きが活発になることで腸が刺激され、排便を促すことができます。

冷え性の改善

深呼吸で血行を良くすることで、冷え性の改善につながります。

深呼吸は内蔵の働きを活発にすることができるので、内臓の血行が良くなり、体温が高まって冷え性を改善することができます。

ダイエット効果

深呼吸で酸素をたくさん取り込むことで、ダイエット効果もあります。

これは、深呼吸をすることで内臓の血行が良くなり、脂肪を燃焼をさせて代謝が上がるからですね。

【簡単】深呼吸の正しいやり方

深呼吸の正しいやり方

深呼吸で意識することは下記になります。

  1. 背筋を伸ばす(肩などは力まず、リラックス状態を意識する)
  2. 10秒ほどかけて、鼻からゆっくり大きく息を吸い込む
  3. 息を吸い込むときは、『腹式呼吸(お腹をふくらませること)』を意識する
  4. 10秒ほど息を止める
  5. 10秒以上かけて、鼻からゆっくりと息を吐き出す
  6. ①~⑤を5回くり返す

※10秒というのは目安で、それぐらいゆっくり吸って・息を止めて・吐くようにしましょう

背筋を伸ばした状態なら、立っても座っていてもOKです。

腹式呼吸がうまくできない人は、手をお腹に当てて、お腹が膨らむことを意識してみてください。

さいごに

深呼吸は緊張や不安なときはもちろん、寝付けないときや、疲れが溜まっているときなどにも効果的。

深呼吸はいつでもどこでもできることなので、積極的に行ってみてくださいね。

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