夜中に目が覚める原因は寝る前の行動にあり!対策方法は8つあります

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『夜中に何度も目が覚めてしまう…。原因や対策方法を知りたい』

こんな悩みに答えます。

こんにちは、タストテンです

疲れているはずなのに、眠いはずなのに、夜中に目が覚めてしまうことってよくありますよね。

夜中に何度も目が覚めてしまうのは、寝る前の行動に原因がある可能性が高いです。

今回は、夜中に目が覚める原因と対策方法について解説していきますね

夜中に目が覚める原因は寝る前の行動にあり!対策方法も解説します

夜中に目が覚める原因は寝る前の行動にあり!対策方法も解説します

『疲れているはずなのに、眠いはずなのに…夜中に何度も目が覚めてしまうのは、なぜでしょうか?』

上記のように、疲労もあり、眠いはずなのに何度も目が覚めてしまうのは、寝る前の行動が原因の可能性が高いです。

  • 寝る前までスマホをいじっている
  • 仕事のストレスが溜まっている
  • 仕事のミスでずっと悩んでいる
  • 寝室が暑かったり寒かったりする

このような状態ですと、寝付きが悪くなり、夜中に何度も目を覚ましてしまいます。

夜中に目が覚める原因となる、寝る前の行動の一覧は下記になります。

夜中に目が覚める原因となる、寝る前の行動一覧

  • 寝る直前までスマホやPCの画面を見ている
  • 悩みや不安を抱えている
  • ストレスが溜まっている
  • お風呂から上がってすぐに寝る
  • 夕食の食事量が足りていない
  • 生活リズムが乱れている
  • 寝室の環境が適切でない
  • 寝る前に飲酒や飲み物を飲んでいる

それぞれ解説しますね。

寝る直前までスマホやPCの画面を見ている【夜中に目が覚める原因:1】

寝る直前までスマホやPCの画面を見ている【夜中に目が覚める原因:1】

寝る直前までスマホやPCの画面を見ていると、液晶画面から発せられる強い光『ブルーライト』によって睡眠に支障をきたします。

このブルーライトにより、睡眠を促す『メラトニン』という睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまうからですね。

メラトニンの分泌が妨げられると眠くなるのが遅くなり、眠りが浅くなってしまう原因となるのです。

対策方法は?

寝る直前までスマホやPCの画面を見ていると、ブルーライトの強い刺激によってメラトニンの分泌量が減ってしまいます。

そのため、寝る2時間ほど前までには、スマホやパソコンの画面を見ることを控える必要があります。

寝る前までスマホをいじりたい気持ちもよくわかりますが、睡眠の質を高めるにはブルーライトは天敵ともいえるので、気をつけるようにしてください。

※メラトニンについての詳細は、『眠れない人の睡眠を改善する4つの生活習慣【メラトニンとセロトニンが必要】』を併せて読んでみてください。

悩みや不安を抱えている【夜中に目が覚める原因:2】

悩みや不安を抱えている【夜中に目が覚める原因:2】

入眠する直前まで悩みや不安で頭がいっぱいだと、睡眠に影響が出てきます。

例えば、下記のようなことを考えながら眠りにつくことってありませんか?

  • 仕事のミスで悩む
  • 明日の試験で良い結果を出せるか不安
  • 明日の出張で遅刻しないかどうか不安

上記のように、『悩みや不安で頭がいっぱいの状態』で入眠すると、睡眠の質が低下してしまいます。

これは、脳が一種の興奮状態に陥っているからですね。

脳が興奮状態になると、頭が冴えてしまって眠れなくなったり、夜中に何度も目を覚ます要因となります。

また、眠れないことによって焦りが生じ、さらに睡眠に影響を与えてしまう、負のループに陥ります。

対策方法は?

対策方法としては、入眠前に悩みや不安を考えないようにすることです。

悩みや不安を和らげて、余計なことを考えずに眠りにつくようにすることで、睡眠の質を高めることができるようになります。

悩みや不安を和らげる方法は、主に下記になります。

  • 瞑想をする
  • 悩みや不安をメモに書き出す
  • 信頼できる人に相談する
  • 入浴や読書、深呼吸、アロマなどでリラックスする
  • 好きなことをして楽しむ

悩みや不安を和らげて、入眠前に考え事をしないようにしていきましょう。

ストレスが溜まっている【夜中に目が覚める原因:3】

ストレスが溜まっている【夜中に目が覚める原因:3】

ストレスが溜まっていると、自律神経が乱れてしまい、睡眠の質に影響が出ます。

※自律神経は、興奮などで優位になる『交感神経』と、リラックスすることで優位になる『副交感神経』の2種類に分けられます。

自律神経はこの交感神経と副交感神経によって、内蔵などの各器官を調節する(=自律する)役割を持ちます。

ストレスが溜まると交感神経が優位になり、イライラしたり興奮してしまい、寝付けない、夜中に目が覚めてしまうのです。

※自律神経についての詳細は、『自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介』でまとめています。

対策方法は?

解消方法は、『自律神経を整えること』と、『ストレスを発散すること』です。

自律神経を整えたりストレスを発散するためには、『リラックスする』ことが重要ですね。

自律神経を整えるためには、下記の方法を試してみてください。

  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 深呼吸をする
  • ぬるめの湯船に浸かる
  • 軽い運動をする
  • ストレスの原因を減らす
  • リラックスできる環境にする
  • 定期的にリフレッシュする

※詳しくは『自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介』でまとめています。

ストレスの発散方法については、下記の方法を試してみてください。

  • 昼寝をとる
  • 瞑想する
  • 散歩する(体を動かす)
  • 音楽を聴く
  • ガムを噛む
  • 外で深呼吸をする
  • 仲が良い人と会話する
  • 趣味に没頭する
  • 美味しいものを食べる

※詳しくは、『ストレス解消法7選!仕事の休憩時間にできる簡単な方法を紹介』でまとめています。

お風呂から上がってすぐに寝る【夜中に目が覚める原因:4】

お風呂から上がってすぐに寝る【夜中に目が覚める原因:4】

お風呂から上がってすぐに寝ると、体温が高い状態で入眠することになるため、睡眠の質に影響してきます。

お風呂に入ることで、身体が温まりますよね。

温まった身体から熱が放出され、体温が下がっていく働きにより眠くなっていくのです。

これは体温の変化により、『寝る』というサインを出すからですね

例えるなら、雪山で遭難したときに、あまりの寒さで眠くなってしまう感じです。

お風呂から上がってすぐに入眠してしまうと、『体温が下がる』状態が起こりにくくなり、寝付きが悪くなって夜中に目が覚めてしまいます。

対策方法は?

対策方法は、入浴後1時間ほど経ってから、寝るようにしましょう。

体温が下がった状態になると、体温の低下により『寝る』というサインを促してくれるようになります。

とはいえ、『身体が冷えている状態』も、眠りが浅くなる要因になります。

そのため、睡眠中は身体を冷やさないように気をつけてくださいね

夕食の食事量が足りていない【夜中に目が覚める原因:5】

夕食の食事量が足りていない【夜中に目が覚める原因:5】

夕食の食事量が足りていないと、空腹で夜中に目を覚ましてしまいます。

ダイエットをしている人や、忙しくて食事を疎かにしている人に多いですね。

過度な食事制限をしている人は、空腹で夜中に目を覚ましたり眠れなくなるので、注意が必要です。

対策方法は?

対策方法としては、主に下記になります。

  • 夕食の食事量を増やす
  • 食べる時間を遅くする
  • 腹持ちの良い食べ物を食べること

パンや麺類などは腹持ちがあまり良くありませんが、下記のような食品は腹持ちが良いですね。

  • 大豆食品
  • 野菜
  • バナナ
  • チーズ
  • 鶏肉

腹持ちが良い食品は一例ですが、上記のような食品は腹持ちが良いのでおすすめです。

生活リズムが乱れている【夜中に目が覚める原因:6】

生活リズムが乱れている【夜中に目が覚める原因:6】

生活リズムが乱れていると、睡眠の質に影響が出てしまいます。

  • 休日だからと遅くまで寝ている
  • 休日だからと1日中ダラダラして過ごしている
  • いつもより早く寝ようとする
  • いつもより夜ふかしをしてしまう
  • いつもより活動時間(起きている時間)が短い

上記のような生活習慣は、生活リズムが乱れやすくなり、夜に眠れなくなったり、夜中に目を覚ましてしまうのです。

対策方法は?

対策方法としては、生活習慣を整えることです。

生活習慣を整える方法は主に、下記になります。

  • 毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る
  • 適度に運動をする
  • 自律神経を整える
  • 睡眠の質を高める
  • 朝に太陽光を浴びる
  • 寝る前はスマホやPCを控える

あくまで一例ですが、生活習慣を整えるのに効果的です。

寝室の環境が適切でない【夜中に目が覚める原因:7】

寝室の環境が適切でない【夜中に目が覚める原因:7】

寝室の環境が適切でないと、睡眠の質に影響してきます。

  • 室温が適切でない
  • 湿度が適切でない
  • 部屋が暗くない
  • 周囲や外が騒音でうるさい
  • 枕や布団などの寝具が適切でない

上記のように、寝室の環境によって、寝付けない、夜中に目が覚めてしまいます。

対策方法は?

対策方法としては、主に下記になります。

  • 室温を、夏は26℃~28℃、冬は20℃前後に調節する
  • 湿度を50%前後に調節する
  • 部屋を暗めにする(アイマスクの着用も効果的)
  • 騒音対策として、耳栓をする
  • 枕や布団などの寝具を、自分に合ったものに変える

上記を行うことで、睡眠の質が良くなり、夜中に目を覚ますといったことも減らすことにつながります。

寝る前に飲酒や飲み物を飲んでいる【夜中に目が覚める原因:8】

寝る前に飲酒や飲み物を飲んでいる【夜中に目が覚める原因:8】

寝る前に飲み物を飲むと、夜中に尿意に襲われて目を覚ましてしまいます。

とくにお酒は尿意を促されますし、喉が渇きやすくなるため、夜中にのどが渇いて目が覚める可能性もありますね。

さらに、コーヒーなどのカフェインが多く含む飲み物も、睡眠に影響が出てきますので控えるようにしてください。

対策方法は?

対策方法は、寝る直前は飲み物を控えるようにして、寝る前にトイレに行っておくようにしましょう。

お酒もなるべく控えめにして、飲みすぎないように注意してください。

【まとめ】夜中に目を覚まさないためには、寝る前の行動が重要です

夜中に目を覚まさないためには、寝る前の行動が重要です

夜中に目を覚まさないためには、寝る前の行動が重要です。

どうしても夜中に目を覚ましてしまう場合は、寝る前の行動を振り返ってみて、見直してみてくださいね。

最後に、夜中に目が覚める原因と対策方法についてまとめましたので、参考になれば幸いです。

夜中に目が覚める原因と対策方法まとめ

  • 寝る直前までスマホやPCの画面を見ている
    ▶寝る2時間前からスマホやPCを控える
  • 悩みや不安を抱えている
    ▶自律神経が乱れているため、リラックスしよう。悩みや不安は相談したりメモに書き出して少しでも解消する
  • ストレスが溜まっている
    ▶自律神経が乱れているため、リラックスしたり、ストレスを発散しよう
  • お風呂から上がってすぐに寝る
    ▶入浴後にすぐ寝ると体温が高い状態になるため、寝付きが悪くなる。体を冷ましてから寝るようにしよう
  • 夕食の食事量が足りていない
    ▶空腹で目が覚めてしまうので、食事量を増やすか腹持ちの良い食べ物をとる
  • 生活リズムが乱れている
    ▶遅くまで寝てたりダラダラすると睡眠に支障をきたすことも。いつもと同じ時間、規則正しい生活を送ろう
  • 寝室の環境が適切でない
    ▶枕や布団、部屋の暗さ、騒音、室温や湿度が適切でないなどにより、睡眠に支障をきたす。適切な環境に整えよう
  • 寝る前に飲酒や飲み物を飲んでいる
    ▶寝る前にたくさん水分を取ると尿意で目が覚める。飲酒は尿意ももちろん、喉が渇くという弊害もあり

※どうしても眠れない人は、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』が参考になるかもしれません。

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プロフィール

[記事を書いた人]タストテン

横浜育ちの"ハマ"っ子。
1日を充実するために早起きをして朝活に取り組んでいます。
文章を書くのが好きで、他にも本を読んだり美味しいものを食べたり、クロスバイクでサイクリングしたり、飼っている猫をモフったりするのが生きがいです。

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