スマホを触っていたりゲームをしていて、気がついたら夜更かししてしまった経験ありませんか？
『早く寝たいけど、ついつい夜更かししてしまう…』そんな人に向けて今回は、早く寝る方法について解説していきます
夜更かしをしてしまう悩みに役立てる内容なので、まずはご一読いただけると幸いです。
※眠れなくて悩む人は、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』を併せて読んでみてください。
早く寝る方法を知りたい人へ。夜更かしさんも早寝できる5つのコツとは？
冒頭でも少し触れましたが、スマホを触っていたりゲームをしていて、気がついたら夜更かししてしまった経験ありませんか？
そんな人におすすめの、早く寝る方法は下記になります。
夜更かしさんも早寝できる5つのコツ
- 早く寝るための準備を早めに行う
- 寝る時間を少しずつ早めて習慣化していく
- メラトニンの分泌を促す
- 起床後すぐに太陽の光を浴びる（セロトニンの分泌を促す）
- 早起きから始める（早起き→早寝の順番）
それぞれ解説しますね。
【早く寝る方法：1】早く寝るための準備を早めに行う
早く寝るための方法として、『早く寝るための準備を早めに行う』ことが重要になります。
早く寝れない人は、寝るための動き出し（行動）が遅くなります。
寝るための動き出しを早くするためには、まず夕食を早めに済ませることから始めてみましょう。
寝るための動き出しを早くする例を挙げると、下記になります（時間は目安に）。
- 夕食を早めに済ませる（～19：30）
- 晩酌タイムを早めに切り上げる（～20：30）
- 早めに入浴を済ませる（～21：00）
- 歯磨きなど、寝る支度を始める（21：00～21：30）
- 21時30分からは、いつでも眠れる状態にしておく（スマホなどは控えるのがベスト）
このように、早く寝るためには、早めに寝ることを意識してみてください。
早め早めの行動が、早く寝るためのコツになります
【早く寝る方法：2】寝る時間を少しずつ早めて習慣化していく
いつも24時過ぎに寝ている人が、いきなり22時に寝ようとしても難しいですし、なかなか眠れませんよね。
そのため、まずは寝る時間を少しずつ早めていくようにしましょう。
2～3日ごとに10分早く寝るようにしていくと、3週間ほどで1時間早く寝る習慣になってきます。
このように、寝る時間を少しずつ早めて、早く寝ることを習慣化していきましょう。
前の項で解説した『早く寝るための準備を早めに行う』を意識してみてください
【早く寝る方法：3】メラトニンの分泌を促す
眠れない、眠くならない原因として、メラトニンの分泌量が不足していることが挙げられます。
メラトニンは強い光を浴びることで分泌量が止まっていくことで目覚め、増えていくことで眠くなっていく作用があります。
メラトニンは、主に下記により分泌量が減り、分泌量が減ると眠れない原因となります。
- スマホなどから発せられる『ブルーライト』
- 寝る前まで部屋が明るい
- セロトニンの分泌量が足りていない
- 加齢により自然と減ってしまう
メラトニンの分泌量が不足していると、寝ようとしても眠くならないので、眠れないという結果になってしまいます。
早く寝るためには、メラトニンの分泌量を促すようにしましょう。
メラトニンの分泌量を促す方法は、主に下記になります。
- セロトニンの分泌量を増やす（特に、起きたら太陽光を浴びるのが効果的）
- 寝る2時間前までにはスマホなどを控える
- 寝る3時間前までには部屋の明かりを暗めにする
- 寝る1時間前までにはお風呂から上がっておく
特に寝る前のスマホを控えるようにして、メラトニンの分泌量が不足しないようにしてください
※メラトニンの詳細については、『眠れない人の睡眠を改善する4つの生活習慣【メラトニンとセロトニンが必要】』を併せて読んでみてください。
【早く寝る方法：4】起床後すぐに太陽の光を浴びる（セロトニンの分泌を促す）
起床後すぐに太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌を促すことができます。
セロトニンが不足すると、精神のバランスが乱れやすくなり、ネガティブになったり暴力的になったり、うつ病を発症する可能性もあります。
セロトニンの分泌を促すことで、15時間ほど経過すると、メラトニンの分泌量が増えていきます。
メラトニンの分泌量を増やすことで夜になると眠くなりやすくなるため、夜更かししなくても眠れるようになっていきます。
そのため、起床後すぐに太陽の光を浴びるようにしていきましょう
※セロトニンの詳細については、『ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】』を併せて読んでみてください。
【早く寝る方法：5】早起きから始める（早起き→早寝の順番）
少し荒療治な方法になりますが、早く寝ることから始めるのではなく、早起きから始めるようにしてみましょう。
※例：いつも24時に寝て7時に起きる→早起きで6時に起きる
無理に早起きをすると、夜になるといつもより早く眠くなりますので、そのまま早寝につながります。
こうして『早起き→早寝』の仕組みを作ることができますので、あとは習慣化していきましょう。
休日に早起きを始めることで、仮にうまく行かなくて寝過ごしたりしても、仕事に影響が出ないのでおすすめです
ちなみに早起きのコツについては、『早起きのコツは2つだけ。早寝と報告です【100日以上早起きした結論】』を併せて読んでみてください。
【まとめ】早く寝る方法で夜更かしを卒業しよう
慣れないうちは、寝る時間を少しずつ早めるか、強引に早起きから早寝につなげて習慣化していくのがおすすめです。
早く寝る方法を試して、夜更かしを卒業しましょう。
早く寝る方法の5つのコツについて下記にまとめましたので、参考になれば幸いです。
夜更かしさんも早寝できる5つのコツ
- 早く寝るための準備を早めに行う
- 寝る時間を少しずつ早めて習慣化していく
- メラトニンの分泌を促す
- 起床後すぐに太陽の光を浴びる（セロトニンの分泌を促す）
- 早起きから始める（早起き→早寝の順番）
※眠れなくて悩む人は、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』を併せて読んでみてください。
色々試しても眠れない人には、サプリに頼るのも一つの手段です。
睡眠薬には頼りたくない！という人は、下記の休息の質を高めるサプリメントがおすすめです。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
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