こんな悩みに答えます。
こんにちは、タストテンです。
朝が弱いと、アラームをセットしても二度寝したりしてなかなか起きれないですよね…。
僕も朝が超苦手でして、早起きを習慣化するまではギリギリまで寝てしまい、危うく遅刻しそうになることもありました。
そんな人に向けて今回は、早起きを140日ほど継続している僕の観点で、理由と対策方法を解説していきます。
僕は2019年1月から下記のように早起きをツイートで報告しています。
今年初めて5時前に起きれました（うちの猫🐈が起こしてくれた）
相変わらず早起きは苦手だけど、
『朝活で1日を充実させる』
という抱負に決めたので、徐々に早起きする時間を早めて有意義な時間を過ごします😊
というわけで猫にごはんをあげてきます🐈<🍚はよ
— タストテン@毎日更新ブロガー➕Webクリエイター (@tasu_to_ten) January 12, 2019
もともと朝が超苦手だった僕でも、今では140日以上、早起きを続けていますので、改善できる余地は十分にあると思います。
この記事では、下記の流れで順番に解説していきますね。
- 朝起きられないのはなぜ？
- 『朝起きられない…』朝が弱い人に知ってほしい4つの原因と対策法
- 【さいごに】朝が弱くて起きられない人は、自分の生活習慣を振り返えることから始めよう
朝起きられない原因を少しネタバレすると、下記になります。
- 体内時計（概日リズム）が乱れている
- 睡眠不足である
- 疲れが蓄積されて慢性化している
- 起床時に部屋が暗い（太陽光が入ってきていない）
それでは、詳しく解説していきますね。
朝起きられないのはなぜ？
冒頭でも少し触れましたが、朝が弱いと、アラームをセットしても二度寝したりしてなかなか起きられないですよね…。
起きる方法の定番は、下記が多いと思います。
- 目覚まし（アラーム）を複数セットする
- 早く寝る
- たくさん寝る
そんなことは、皆わかっていますよね。
しかしわかっていても、朝起きれない人が多いのが現状です。
朝が弱くて超苦手だった僕が経験を踏まえて回答をしますと、下記になります。
- 体内時計（概日リズム）が乱れている
- 睡眠不足である
- 疲れが蓄積されて慢性化している
- 起床時に部屋が暗い（太陽光が入ってきていない）
上記が、朝起きられない主な原因になります。
朝が弱かった僕でも、今では6時前に起きる習慣を140日以上続けられていますので、改善できる余地は十分にあります。
次の項で、朝起きられない原因の詳細と対策方法について解説しますね。
『朝起きられない…』朝が弱い人に知ってほしい4つの原因と対策法
朝が弱くて起きられない人に知ってほしい4つの原因と対策方法について、下記にまとめました。
- 体内時計（概日リズム）が乱れている
- 睡眠不足である
- 疲れが蓄積されて慢性化している
- 起床時に部屋が暗い（太陽光が入ってきていない）
それぞれ解説しますね。
体内時計（概日リズム）が乱れている
まず、体内時計（概日リズム：がいじつリズム）について簡単に説明しますね。
引用文
概日リズム（がいじつリズム）とは
❝概日リズム（がいじつリズム）とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。❞
要約すると、体内時計（概日リズム）は約24時間の周期になっており、太陽光などの刺激によって毎日リセットされます。
この体内時計によって、朝起きたり、夜眠るといった生活リズムが出来上がっていきます。
体内時計はちょうど24時間というわけではないため、毎日少しずつズレていってしまいます。
このズレを調整（リセット）するのが、太陽光になります。
という疑問が出てくると思いますので、次の項でもう少し深掘りしていきますね。
体内時計が乱れによる起きられない原因は『概日リズム睡眠障害』
体内時計（概日リズム）が乱れていると、朝起きる時間がズレてしまっているため、起きられなくなります。
この現象は、『概日リズム睡眠障害』と呼ばれています。
引用文
概日リズム睡眠障害とは
❝概日リズム睡眠障害（がいじつリズムすいみんしょうがい）とは、概日リズムの障害に基づくと考えられる睡眠障害の一群である。概日リズム睡眠障害を持つ人は出勤、登校、その他の社会生活において要求される通常の時間に寝起きすることができない。❞
概日リズム睡眠障害は、体内時計が乱れることで起きる睡眠障害です。
体内時計の乱れを修正できないと、1日24時間の周期とのズレが生じていきます。
このズレが大きくなってくると、どんどん起きられなくなってしまうのです。
【対策】規則正しい生活習慣
概日リズム睡眠障害の対策としては、主に下記になります。
- 規則正しい生活習慣（同じ時間に寝て、同じ時間に起きる）
- 睡眠時間の確保と睡眠の質を高める
- ブルーライトを発するスマホなどを寝る前に見ない
- 朝起きたら太陽光を浴びる
- ストレスや悩みを溜め込まない
上記の他にも、医師に相談することをおすすめします。
朝起きられないなと感じたら、自分の生活習慣を見直すようにして、必要に応じて医師に相談するようにしましょう。
睡眠不足である
朝起きられない原因として一番多いのが、『睡眠不足』ですね。
睡眠不足を解消するには、たくさん寝れば良いというわけではありません。
睡眠の質が低いと、いくら寝ても疲れが取れず、心身にダルさが残ってしまいます。
そのため、睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質も高める必要があります。
【対策】睡眠時間の確保と睡眠の質を高める
睡眠不足を解消するためには、『睡眠時間の確保』と『睡眠の質を高める』必要があります。
睡眠時間の確保するために
睡眠の質を高めるために
- 寝る2時間前までにはスマホやパソコンを控える
- 寝る2時間前までには部屋の明かりを暗めにする
- 寝る1時間前までにはお風呂から上がる
- ストレスや悩みを溜め込まない
- 暴飲暴食や飲酒を抑える
※睡眠不足についての詳細は、『集中力が続かないのは眠気のせい！睡眠時間と睡眠の質を確保しよう』を読んでみてください。
疲れが蓄積されて慢性化している
疲れが取れずに蓄積されて慢性化すると、朝起きるのが辛くなってしまいます。
疲れが取れない原因は、睡眠不足やハードワークが挙げられます。
疲れを翌日に持ち込まないよう、次のような対策を取ることをおすすめします。
【対策】疲れを取る
疲れを取るには、下記の方法を行うようにしましょう。
- 睡眠をしっかりとる
- ぬるめの湯船に浸かる（半身浴がおすすめ）
- マッサージする
- 適度な運動をする（散歩など）
- 瞑想する（精神的な疲れを取る）
※関連する記事が多数あるため、下記にまとめました。興味がある人は、併せて読んでみてください。
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起床時に部屋が暗い（太陽光が入ってきていない）
起床時に部屋が真っ暗ですと、脳は『まだ夜である』と判断してしまいます。
これは、メラトニンという『睡眠ホルモン』によるものです。
夜になるとメラトニンの分泌が増えていき、眠くなっていきます。
メラトニンの分泌を止めるには、朝に太陽光などの強い光を浴びる必要があります。
つまり部屋が暗い状態ですと、体内時計がリセットされずに、脳が夜と勘違いしたままになるというわけですね。
そのため、目が覚めても脳は睡眠状態のままになり、朝起きれない状態になってしうのです。
※メラトニンについては、『眠れない人の睡眠を改善する4つの生活習慣【メラトニンとセロトニンが必要】』を併せて読んでみてください。
【対策】太陽光を取り入れよう
対策としては、部屋の中に『太陽光を取り入れる』ことです。
メラトニンの分泌を止めるためには、部屋の明かりだけでは不十分です。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽光を浴びるようにしましょう。
太陽光を浴びることで、メラトニンの分泌を止めることができるのです。
【補足】カーテンを自動で開閉させられるアイテムもあります
自動でカーテンを開閉することができる『めざましカーテン』という商品を使うことで、スマホ操作でカーテンを開閉させることができます。
アラームが鳴るタイミングに合わせてカーテンを開閉させる時間を設定すれば、目覚めと同時に太陽光を浴びることができます。
ベッドからカーテンに手が届かない場合は、こういった製品を使うのがおすすめですね。
【さいごに】朝が弱くて起きられない人は、自分の生活習慣を振り返えることから始めよう
朝が弱くて起きられない人は、自分の生活習慣を振り返えることから始めてみましょう。
生活習慣を振り返ることで、起きられない原因を突き止めることができ、原因に合わせて対策できるようになっていきます。
- 睡眠時間が足らないのか？
- 睡眠の質が低いのか？
- 夜更かししてしまうからなのか？
- 寝る時間、起きる時間がいつも違うからなのか？
- 朝に太陽光を浴びていないからなのか？
- ストレスや悩みで精神面が消耗しているからなのか？
など、原因を突き止めていくことで、対策も講じられるようになります。
原因を突き止めて、対策をして、朝起きられるようになれば幸いです。
※仕事が忙しく、ハードワークが原因の場合は、転職なども視野に入れたほうが良いですね。
仕事で悩んでいる人には、『仕事辞めたいと悩む人に読んでほしいことまとめ【辛いなら決断すべき】』を読んでみることをおすすめします。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
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