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こんにちは、タストテンです。
さっそくですが、早寝早起きをしたいと思っている人の多くは、下記のような悩みを持っていると思います。
早寝早起きをしたくても起きれない！
かく言う僕もそうで、朝起きるのが超苦手です。
12月から早起きを始めてもうすぐ1ヶ月が経ちますが、今のところは早起きを実践できています（途中5日ほど早起きに失敗していますが・・・）。
この記事では、早起きがうまくいかない人に向けた、『早起き早寝』について解説します。
【悲報】『早寝→早起き』は眠れません
『早寝早起き』という言葉は、誰もが耳にしたことがありますよね。
これはそのままの意味ですと、『早く寝て早く起きる』になります。
でも、実際は『早く寝て早く起きる』というのは難しいことです。なぜなら、そもそも『早く寝る』ことがうまくできていないからです。
- 『明日は旅行だから早めに寝て早く起きよう』
- 『朝から予定があるから、今日は早く寝よう』
こうして早めに寝ようとしても、なかなか眠りにつけなかった経験はありませんか？
習慣とは恐ろしいもので、早く寝ようと思い早めに布団に入っても、なかなか寝付けなかったりします。
そして結局いつもの時間に眠りについたり、かえって眠れなくなってしまいます。
そのため、早寝早起きではなく、早起き早寝がおすすめになります。
『早寝→早起き』より『早起き→早寝』を実践しよう
早起き早寝というのは、そのままの意味で『早く起きて早く寝る』ことです。
早寝早起きと何が違うの？ と思うかもしれませんが、違いは『早寝から始めるか、早起きから始めるか』だけです。
早寝から始めると眠れなかったり、結局いつもの時間まで起きてしまうなど、生活習慣が染みついていてうまくいかないことが多いです。
ですが、早起きから始めることで夜は自然と眠くなります（いつもより長い時間起きることになりますので）。
そうすれば早く寝ることも難しくなくなり、結果的に早起き早寝のサイクル（生活習慣）にすることができるようになります。
早起き早寝に効果的な生活習慣は5つほどあります
早起き早寝は、『最初だけ』無理して早起きすれば、そのサイクル（生活習慣）で回すことができるようになります。
ここでは、早起き早寝を実現するためにやったほうが良い生活習慣を5つほど紹介します。
早起き早寝は休日に始める
早起き早寝の習慣をいきなり平日から始めると、会社や学校に行くときにしんどいですよね。
なので、休日の朝の早起きから始めるのがおすすめです。
仮に起きれなかったとしても休日ですので、仕事に影響はありません。
まずは休日の早起きの達成を目指してみましょう。
起床後すぐに太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで、『眠気を覚ます効果』と『夜眠るための効果』を得ることができます。
太陽の光を浴びることで、メラトニンという睡眠に関わるホルモンの分泌が弱まります。
ちなみにメラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれ、睡眠を作用させる効果があります。
さらにセロトニンという『幸せホルモン』の分泌を促進して、目を覚ますことができます。
太陽の光を浴びることで体内リズムがリセットされ、夜になると眠くなるというサイクルが生まれるようになります。
- 太陽の光を浴びる時間は30分程度が望ましいです。
- 太陽光に直接当たらなくてもよく、曇り空や日陰でも構いません。
下記に詳しい内容を記載していますので、興味がありましたら読んでみてください。
早起きの時間は徐々に早める
早起きをする時間は、徐々に早めていくほうが無理なく始められます。
起きる時間を最初は30分早く、慣れてきたら1時間早くと設定していくことで、体が少しずつ早起きに対応できるようになります。
これは人間の習慣（慣れ）を利用しています。
早起きに慣れるまで、ゆっくり、徐々に早起きの時間を早めるようにしましょう。
僕も早起きを実践していますが、最初は30分早く起きるようにして、慣れてから1時間早めるようにしました。
早寝の時間を徐々に早める
早起きする時間を早めることができたら、その分だけ寝る時間も早めましょう。
そうすれば今までと同じ時間だけ眠れるようになります。
早起きから始めることで、体がつかれるので、早寝も自然とできるようになります。
メラトニンやセロトニンの分泌を促す
メラトニンは睡眠に必要なホルモンで、不足すると眠れなくなるなど、不眠症などの症状に見舞われます。
つまり、『早寝したいけどメラトニンが不足して眠れなくなるよ』、ということになってしまいます。
セロトニンのほうは眠気を覚ましたり、リラックスしたりといった、精神のバランスを整えるホルモンです。
早起きしても眠くてぼーっとしてやる気が出ない、結局二度寝してしまうといった原因はセロトニンが不足しているからです。
また、メラトニンはセロトニンから生成されます。
そのため、メラトニンとセロトニンの両方を、不足なく分泌させなければなりません。
メラトニン、セロトニンの詳細については下記の記事に書いていますので、興味がありましたら読んでみてください。
メラトニンやセロトニンの分泌を促す主な生活習慣は下記になります。
セロトニンの分泌を促す生活習慣
- 太陽の光を浴びる
- 反復運動（リズム運動）をする
- ゆっくりと深呼吸する
- トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を含んだ食品を食べる（バナナがおすすめ）
- スキンシップをする
メラトニンの分泌を促す生活習慣
- 寝る3時間前までにはスマホやパソコンを控える
- 寝る3時間前までには部屋の明かりを暗めにする
- 寝る1時間前までにはお風呂からあがる
- セロトニンの分泌を促す生活習慣を行う
早寝早起きがうまくいかないという人は、早起き早寝をぜひ試してみてください。
ただし、無理は禁物ですので、無理のない範囲で実践するようにしましょう。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
当ブログ（P+arts：パーツ）では、実体験を基に『暮らしや仕事に役立つライフハックと雑学』を発信しています。
生活の一部として役立てることができれば幸いです。
