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1日3食で太ってしまう原因は?食事量を制限してダイエットしよう

[最終更新日]

1日3食で太ってしまう原因は?食事量を制限してダイエットしよう
『1日3食だと太ってしまいます…。食事量を制限すれば3食でもダイエットできるの?』

こんな悩みに答えます。

こんにちは、タストテンです。
1日2食を5年以上継続しています

現代社会は1日3食が主流ですが、1日3食だと太ってしまう人も多いですよね。

というのも、1日3食だと『食べ過ぎ』になりやすく、摂取カロリー過多になってしまうからですね。

1日3食でも痩せたいのなら、『1食分を置き換えて』摂取カロリー量を抑える方法がおすすめです。

1日3食でも食事を制限することで痩せることができますので、詳しく解説していきますね

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1日3食で太ってしまう原因は?ダイエットしたいなら『置き換える』のがおすすめ

1日3食で太ってしまう原因は?ダイエットしたいなら『置き換える』のがおすすめ

『1日3食だと太ってしまいます…。食事量を制限すれば3食でもダイエットできるの?』

冒頭でも少し触れましたが、1日3食だと太ってしまう人も多いですよね。

1日3食で太ってしまう主な原因は、『摂取カロリー量が消費カロリー量を上回りやすいから』ですね。

1日3食ガッツリ食べてしまうと、それだけで1日のカロリー量がオーバーしやすくなります。

ダイエットは基本的に『1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー』の図式なので、摂取カロリー量が多ければ太ってしまいます。

1日3食でもダイエットするためには、1食あたりの食事量を抑えるか、運動量を増やしたり基礎代謝を上げる必要がありますね。

今回は低カロリー食品に置き換えることで摂取カロリー量を抑えられる、『置き換えダイエット』について解説していきます。

1日3食でダイエットするなら『置き換えダイエット』がおすすめ

1日3食でダイエットするなら、1食分を低カロリー食品に置き換える、『置き換えダイエット』がおすすめです。

※置き換えダイエットとは:1食or2食分の食事を、低カロリー食品やスープ、スムージー、青汁などに置き換えるダイエット法です。

置き換えダイエットの例

朝食にバナナを2本食べたとしたら、バナナ1本が約80キロカロリーなので160キロカロリーになります。

いつもの朝食を500キロカロリーとすると、バナナ2本に置き換えたら340キロカロリー分の摂取カロリー量を抑えることができますね。

体重1kg分痩せるのに約7000キロカロリー分消費させる必要があることから、上記の例ですと21日で体重1kg痩せることができます。

あくまでザックリとした計算なので参考程度になりますが、低カロリー食品に置き換えるだけでも、1日3食で痩せることは十分に可能と言えますね。

置き換える食品はどんなのが良いの?

置き換える食品はどんなのが良いの?

置き換える食品はどんなのが良いの?

置き換える食品でおすすめなのが、下記になります。

  • 低カロリー食品(野菜や大豆食品など)
  • バナナなどの果物
  • 置き換えダイエット用食品
  • スープ
  • プロテイン
  • スムージー
  • 青汁

など。
下記のような条件を満たすものだと、置き換えメニューとして効果的になります。

  • 低カロリー
  • 栄養価が豊富
  • 腹持ちが良いもの

※詳しくは『置き換えダイエットは朝食をおすすめする3つの理由【初心者向け】』を読んでみてください。

1日3食ダイエットで低カロリー食品に置き換えるならどの食事が良いか?

1日3食ダイエットで低カロリー食品に置き換えるならどの食事が良いか?

1日3食ダイエットで低カロリー食品に置き換えるならどの食事がいいの?

1日3食で低カロリー食品に置き換えるとしたら、『朝食』・『昼食』・『夕食』のどれかになりますよね。

  • 短期的に痩せられるけど挫折しやすい:『昼食』か『夕食』
  • 長期的に見れば痩せられるし継続しやすいけど、ダイエット効果は低め:『朝食』

それぞれ解説しますね。

短期間で痩せたいのであれば『昼食』か『夕食』を置き換える

短期間で痩せたいのであれば、高カロリーな食事になりやすい『昼食』か『夕食』を置き換えるのがいちばん効果的です。

なぜなら、高カロリーな食事を低カロリー食品に置き換えられれば、摂取カロリー量をより多く抑えることができるからですね。

そのかわり、摂取カロリー量を抑えるほどキツくなり、長続きしづらくなりますし、短期的なダイエットはリバウンドするリスクもあります。

空腹が辛ければこまめに間食をとるようにしたり、置き換える量を調整して、無理しすぎないようにしましょう

※間食については『間食とは?ダイエット中だと太る?【摂取カロリーを抑えれば太らない】』を読んでみてください。

ポイント

  • 短期的に痩せられる分、キツくて挫折しやすい。リバウンドするリスクもあり
  • 空腹が辛ければ間食をとったり、置き換える量を調整して無理しすぎないようにする

昼食や夕食の置き換えは、デメリット覚悟で行う必要がありますね。

※デメリットについて詳しくは、『1日1食ダイエットで痩せる!効果的なのは『夜だけ』or『昼だけ』?』を読んでみてください。

長期的に継続して痩せていきたいなら『朝食』を置き換える

長期的にダイエットを継続して痩せていきたいなら、『朝食』を置き換えるのがおすすめ。

朝食は摂取カロリー量が少なくなりがちな分、置き換え効果は低くなりますが、長続きしやすくなります。

他にも、下記のような理由が挙げられます。

  • 朝は排泄の時間(デトックス・タイム)なので、デトックスを最大限に活かせる
  • 朝は忙しい人が多いため、置き換えダイエットで手軽に済ませられる
  • 寝起き(活動開始)から昼食までが比較的短いので、空腹を感じる時間が短い

詳細は『置き換えダイエットは朝食をおすすめする3つの理由【初心者向け】』でも解説しているので省きますが、昼食や夕食を置き換えるよりもダイエット初心者向けになります。

長期的にじっくり痩せていきたいなら、朝食を置き換えてみてください

ポイント

  • 長期的にじっくり痩せていくことで、無理せず継続しやすくなり、リバウンドのリスクも低くなる
  • 空腹が辛ければ間食をとったり、置き換える量を調整して無理しすぎないようにする

※朝食の置き換えについては、『置き換えダイエットは朝食をおすすめする3つの理由【初心者向け】』を併せて読んでみてください。

【さいごに】1日3食で食事制限をしても、空腹が辛ければ間食をしよう

1日3食で食事制限をしても、空腹が辛ければ間食をしよう

さいごになりますが、1日3食で食事制限をしても、空腹が辛ければ間食をしてください。

空腹を我慢しすぎてもストレスになり、暴飲暴食や挫折につながってしまいます。

『間食=太る』と捉えてしまう人もいますが、ナッツ類などの低カロリー食品ならば、間食でも太るリスクを最小限に抑えられます。

ダイエットに無理は厳禁なので、無理のない範囲で食事を抑えていきましょう

1日3食でも、食事量を抑えていけば痩せられますので、無理せずダイエットをしていってください。

※間食についての詳細は『ダイエットの間食におすすめな食べ物8選【食事制限に効果的】』で解説していますので、空腹に悩む人は読んでみてください。

※食事制限ダイエットに関する記事をまとめています。詳しくは『食事制限ダイエットの効果まとめ!【置き換え・1食抜き】』も読んでみてください。

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