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納豆って、健康に良くてダイエットにも効果があるって聞いたけど本当なの？
こんな疑問に答えます。
こんにちは、納豆を1日1パック食べるタストテンです
納豆は栄養満点で腹持ちがいいので、健康やダイエット面でたいへん注目されている食材になります。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です（1日1パックまで。後述します）。
納豆は安いですし、美味しくて健康に良く、さらにダイエット効果まである、まさにスーパーフードにふさわしい食べ物になります。
そんな納豆のダイエット効果について解説しつつ、注意点も説明しますね
納豆ダイエットの効果とは？脂肪燃焼を助けて腹持ち良く肥満予防にも！
納豆ダイエットってなに？
納豆ダイエットとは、1日1パックを目安に納豆を食べることで健康的に痩せる方法になります。
- 1食を『納豆』に置き換える
- 納豆をメインにしておかずやご飯の量を減らす
このようにして、『摂取カロリーを抑えて痩せる』のが納豆ダイエットのコンセプトになります。
ダイエットは『摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せていく』ので、納豆で摂取カロリー量を抑えます。
なんで納豆で置き換えたりするの？他の食品でもいいよね
という疑問があると思います。
納豆に置き換える理由は、次のダイエット効果があるからです。
- 脂肪燃焼を助ける働きがある
- 腹持ちが良いので間食を抑えられる
- 肥満を予防してくれる
それぞれ解説しますね。
納豆ダイエットの効果1：脂肪燃焼を助ける働きがある
納豆のダイエット効果のひとつに、『ナットウキナーゼ』という成分があります。
『ナットウキナーゼ』は、納豆に含まれるネバネバ成分のことで、血液の流れをスムーズにする働きがあります。
『ナットウキナーゼ』という酵素の働きによって、血栓を溶かし、血液をサラサラにして血行を良くすることができます。
『ナットウキナーゼ』によって血行を良くなり、『代謝を上げる（脂肪燃焼を助ける）』ことができるので、痩せやすい体になります。
納豆に加えて、ちょっとした運動をすることで、より脂肪燃焼を促すことができます。
ちなみに、ダイエットにおすすめな運動のひとつに、『散歩ダイエット』があります。
散歩ダイエットならいつでもどこでもできて、そこまで激しくない運動なので、ダイエット初心者向けです。
納豆を食べることで『痩せホルモン』の分泌を促してくれる
納豆には、痩せホルモン（長寿ホルモン）とも言われている『アディポネクチン』の分泌を促すことができます。
この『アディポネクチン』は、脂肪を燃焼させる働きがあります。
つまり納豆を食べることで、『ナットウキナーゼ』で血行を良くして代謝をアップさせ、『アディポネクチン』の分泌が促進されて、脂肪の燃焼を助けることができます。
ダイエッターにとって脂肪は天敵なので、脂肪燃焼を促してくれる納豆は最高の食材の1つと言えます。
納豆ダイエットの効果2：腹持ちが良いので間食を抑えることができる
納豆は腹持ちがいいので、間食や食事量を抑えることができます。
これは、『植物性タンパク質』が豊富に含まれているから。
『タンパク質』は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、間食を抑えることができます。
間食や食事量を抑えることができれば、余計なカロリーを摂取することがなくなるので、納豆はダイエットに効果があると言えますね。
他にも、納豆などの大豆食品は『低GI食品』であり、『血糖値の上昇が緩やかな食べ物』に該当されます。
血糖値の上昇を緩やかにすることで空腹感を抑え、さらに眠気を抑えられます
食事制限ダイエット中など、お腹が空いて悩んでいる人にもおすすめできますね。
納豆ダイエットの効果3：肥満を予防してくれる
納豆に豊富に含まれる『大豆イソフラボン』には、コレステロール値を下げる働き※があります。
※血中総コレステロールおよびLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させる働きがあります
多くの臨床試験において、大豆イソフラボンの摂取により血中脂質の改善効果が見られると報告されています（参考：健康・栄養フォーラム）。
『大豆イソフラボン』によりコレステロール値を下げて、余計な脂肪を蓄積しづらい体にしていきましょう。
【注意】納豆（大豆食品）を食べ過ぎると女性ホルモンのバランスが乱れる恐れがあります
納豆はダイエット向けに良く、健康的で美容効果もありますが、注意点があります。
納豆をはじめとした、『大豆食品の食べ過ぎ（1日2パック分以上はNG）』には注意してください。
大豆食品に含まれている『大豆イソフラボン』を過剰に摂取すると、女性ホルモンのバランスが乱れる恐れがあります。
女性ホルモンのバランスが乱れると、次のようなリスクがあります。
- 月経周期が遅れる
- 子宮内膜増殖症、乳がんの発症や再発のリスクが高まる
健康に良いからと、納豆（大豆食品：大豆イソフラボン）を食べ過ぎないように気をつけてください。
また、サプリメントなどで、気がつかないうちに大豆イソフラボンを過剰摂取している可能性があるので、飲んでいるサプリの栄養成分表示をよく確認しましょう。
大豆イソフラボンはどれぐらい摂取しても大丈夫なの？
大豆イソフラボンはどれぐらい摂取しても大丈夫なの？
『過剰に摂取の目安』としては、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値である『70～75mg』とされています。
※『70～75mg』は、食品安全委員会の問21を参考にしています
納豆1パック（45グラム）に含まれる大豆イソフラボンは『約36mg』なので、2パック分食べると、摂取目安量の上限値に達してしまいます。
大豆食品は納豆だけではありませんので、大豆イソフラボンの摂取目安量を守るには、『納豆は1日1パックまで』にするようにしましょう。
納豆ダイエットをする人も、『納豆は1日1パックまで』を厳守してください
納豆以外にも、サプリメントなどで大豆イソフラボンを補っている人は、過剰摂取にならないよう注意してくださいね。
納豆はダイエットだけでなく健康や美容にも良い【集中力アップも】
納豆は栄養豊富で、ダイエットだけでなく、健康や美容、集中力にも良いスーパーフードです。
納豆の主な効果
- 脂肪燃焼を助ける働き
- 肥満の予防効果
- 動脈硬化などの予防や改善効果
- 骨粗しょう症の予防や改善効果
- 更年期の不調を改善する効果
- 免疫力アップ効果
- 記憶力や集中力アップ効果
- 肌のハリを維持したりシミやしわを予防する美容効果
など、納豆には様々な効果があるので、美容や健康目的としても食べていきたい食品と言えます。
ただし、食べ過ぎは良くないので、『1日1パック』にとどめてください
【健康に良い】ナットウキナーゼには動脈硬化などの予防や改善効果もあり
『ナットウキナーゼ』には、血栓を溶かす効果があるので、『動脈硬化』や『脳梗塞』、『血栓症』の予防や改善につながります。
実際にいくつも報告があり、2016年には、79名にナットウキナーゼのサプリメントを投与することで、『拡張期血圧を減少させる結果が出た』とのこと（※参考：ウィキペディア）。
他にも『犬の血栓症を溶解する』、『頸動脈プラークの大きさを減少させた』という報告もあるようです。
このように、『ナットウキナーゼ』には、血液をサラサラにすることによる健康効果もあります。
納豆は記憶力や集中力アップ効果もあり
大豆食品には、脳の細胞を活性化させる効果のある『大豆レシチン』が豊富に含まれています。
レシチンが不足すると、レシチンを材料とするアセチルコリンの量が減り、情報の伝達がうまくいかなくなり、記憶力や集中力の低下につながってしまいます。
レシチンを摂取して、記憶力や集中力を高めていきましょう
集中力アップ効果のある食べ物に関しては『【厳選】集中力を高める食べ物9選【仕事や勉強が捗ります】』でも詳しく解説していますので、興味がありましたら併せて読んでみてください。
納豆に含まれる『大豆イソフラボン』は美容にも良い
『大豆イソフラボン』は、女性ホルモン（エストロゲン：卵胞ホルモン）と似た働きをします。
女性ホルモンと似た働きにより、肌のハリを維持したりシミやしわを予防する効果があります。
納豆などの大豆食品を食べることで、美肌にも良いのはうれしいですよね。
【補足】ダイエット中は栄養が不足しがちなので納豆以外でも補おう
納豆は栄養豊富ですが、納豆だけではすべての栄養を十分に補うことができません（※食べ過ぎはNG）。
納豆ダイエットはあくまで、『納豆を置き換え食品として活用する』『納豆をおかずにして食事量を減らす』もの。
そのため、納豆以外でも栄養を補う必要があります。
納豆以外で栄養を補うおすすめの方法は主に、下記になります。
- サプリメントを摂取
- プロテインを飲む（牛乳や豆乳で栄養価アップ）
- 青汁を飲む
それぞれ解説しますね。
納豆ダイエットの栄養補助1：サプリメントを摂取
手っ取り早く栄養を補えるのが、サプリメントです。
サプリメントには様々な種類があり、栄養をバランス良く含有するものや、特定の栄養に特化したものもあります。
僕がおすすめするのは、栄養をバランス良く含有している『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。
『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』なら、不足しがちなビタミンやミネラルをバランス良く摂取できます。
サプリメントはカロリーがほとんどないため、1日1食ダイエット中でも気軽に飲むことができます。
僕も毎日飲んでいます！
特に不足しがちなビタミンやミネラルを、下記のサプリメントで補っていきましょう。
納豆ダイエットの栄養補助2：プロテインを飲む（牛乳や豆乳で栄養価アップ）
プロテインはタンパク質が豊富です。
納豆にも大豆タンパク質が豊富に含まれていますが、納豆だけでは足りません。
タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番不足しやすいので、プロテインで補いましょう。
プロテインは『筋トレする人が飲むイメージ』があると思いますが、カロリーの割にタンパク質が多いので、ダイエッターも飲んだほうがいいですね。
水で混ぜれば、100kcalほどで20g前後のタンパク質を摂取することができます。
また、牛乳や豆乳で混ぜることで、3大栄養素に加えてビタミンやミネラルも併せて摂取できます。
カロリーが増えますが、栄養価アップのためにもプロテインは牛乳か豆乳で混ぜることをおすすめします
ダイエット中なら、ダイエッター向けのプロテインセットが購入できる『マイプロテイン
』を利用してみてください。
※新規購入者限定で、ダイエットサプリもセットになっています！
ダイエット中のプロテインについては、『ダイエット中のプロテインを飲むタイミングはいつがいい？分量や理由も解説』でも解説しています。
納豆ダイエットの栄養補助3：青汁を飲む
納豆だけでは野菜不足に陥りやすいので、青汁を飲みましょう。
青汁はカロリーがほとんどないのでダイエット中でも飲めますし、栄養満点です。
【まとめ】納豆は1日1パック食べることが望ましく、健康にも良しです
納豆は栄養満点でダイエット効果があり、健康や美容にも良いため、スーパーフードにふさわしい食品ですね。
ついつい納豆を食べ過ぎてしまうかもしれませんが、先に書いた通り、食べ過ぎは良くありません。
納豆は、1日1パックに留めるようにしましょう。
納豆のダイエット効果まとめ
- 脂肪燃焼を助ける働きがある
- 腹持ちが良いので間食を抑えることができる
- 肥満を予防してくれる
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
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