睡眠不足の影響とは?寝不足を解消するための4つの方法【うつ病に注意】

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『睡眠不足の影響で仕事中にウトウトしたり、電車内で眠ってしまい乗り過ごしてしまう…。どうすれば寝不足を解消できる?』

こんな悩みに答えます。

こんにちは、タストテンです

睡眠不足になると仕事に支障をきたしたり、日常生活でも大きな影響を及ぼしますよね。

運転中や機械操作などをしているときにウトウトすると、重大な事故に繋がる恐れも…。

睡眠は三大欲求の1つで、蔑ろにすると生命の危険にもなりえます。

今回は、睡眠不足による影響や、寝不足を解消するための方法について解説していきますね

睡眠不足に陥るとどんな影響があるの?

睡眠不足に陥るとどんな影響があるの?

睡眠不足に陥ると、心身に様々な影響を及ぼします。

睡眠は三大欲求の1つで、寝不足の状態が長く続くことで病気のリスクも伴います。

現代社会は睡眠時間が短くなりがちなので、あまり蔑ろにしないようにしてくださいね。

睡眠不足に陥るとどんな影響があるの?

という疑問があると思いますので、下記にまとめました。

  • 日中に眠気を感じる
  • 頭痛や吐き気、めまいの症状が発症する
  • ストレスが溜まりやすくなる
  • 集中力や記憶力が低下する
  • 不安になりやすくなる
  • 高血圧のリスクが高まる
  • 運動機能が低下する

それぞれ解説しますね。

日中に眠気を感じる

睡眠不足に陥ると、日中でも眠気を感じるようになります。

睡眠不足による影響は、電車に乗っているとき、車を運転しているとき、単純作業をしているとき、休憩中などに現れます。

ときには急激な睡魔に襲われることもあり、運転中や作業中の事故の原因となりますので注意してください。

頭痛や吐き気、めまいの症状が発症する

睡眠不足になると、神経機能のバランスが崩れるなどして、頭痛や吐き気、めまいといった症状を発症する恐れがあります。

頭痛や吐き気、めまいといった症状が現れた場合は、仮眠をとったり病院で診断を受けるなどしましょう。

※寝不足による吐き気の症状については『寝不足で吐き気の症状が!気持ち悪くならないための対策・改善4選』でまとめています。

※寝不足による頭痛の症状については『寝不足で頭痛に悩む人に知ってほしい5つの改善方法【睡眠負債】』でまとめています。

ストレスが溜まりやすくなる

寝不足だと自律神経が乱れがちになります。

自律神経が乱れるとイライラしやすく、ストレスが溜まりやすくなってしまうことに。

※自律神経についての詳細は『自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介』でまとめています。

さらに、寝不足の状態は、脳を十分に休ませることができません。

そのため、ストレスを満足に解消させることができなくなり、ストレスが蓄積されてしまいます。

  • 寝不足だと交感神経が優位になり、イライラしやすくなる
  • 寝不足だと脳を十分に休ませることができず、ストレスを解消する機会が減り、ストレスがより蓄積されてしまう

集中力や記憶力が低下する

寝不足の状態ですと、思考能力や判断力など、脳のパフォーマンスが大きく低下するため、記憶力や集中力が低下します。

集中していても、ウトウトしたり眠気のピークを迎えると、睡魔が勝ってしまいますね。

睡眠不足ですと、うっかりミスも多くなりますので注意してください。

不安になりやすくなる

寝不足の状態は、自律神経が乱れがちになります。

自律神経が乱れると、過度に悩んだり不安に感じやすくなることも。

不安な状態が続くと、精神面が不安定になり、うつ病などのリスクも高まってしまいます。

高血圧のリスクが高まる

寝不足だと自律神経が乱れ、交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると興奮状態となり、心拍数や血圧などが上昇して、高血圧のリスクが高まってしまうのです。

運動機能が低下する

寝不足の状態は、運動機能も低下します。

眠いときに、体がダルかったり重く感じることはありませんか?

睡眠が足りないことで心身が回復しておらず、体の機能が低下しているからですね。

寝不足に陥ってしまうと、ダルさや体が重く感じることで、パフォーマンスが出しきれなくなります。

睡眠不足のサイン

睡眠不足のサイン

寝不足の状態ですと、様々なサインが出てきます。

下記のようなサインが出てきたときは要注意ですね。

  • 体が重くてダルい
  • 頭がボーッとする
  • あくびが止まらない
  • 目がしょぼしょぼする
  • うっかりミスが増える
  • 船をこぐ(頭を揺らす)
  • 眠らないための方法を考える
  • 『寝るな』と心の中で語りかけている

上記のようなサインがあると、睡眠不足に陥っているといえます。

昼寝や仮眠をとり、少しでも寝不足を解消するようにしましょう。

※仮眠の効果などの詳細は、『仮眠の効果とは?短時間睡眠で脳が活性化します【知らないと損】』でもまとめています。

睡眠不足を解消する方法

睡眠不足を解消する方法

睡眠不足に陥ると、心身に様々な影響を及ぼしますので、解消する必要があります。

睡眠不足を解消する主な方法は、下記になります。

  • 睡眠時間を確保する
  • 睡眠の質を高める
  • 生活習慣を見直す
  • 昼寝をする

それぞれ解説しますね。

睡眠時間を確保する

睡眠不足を解消する一番の方法は、『睡眠時間を確保する』です。

睡眠不足の多くは、睡眠時間が足りていないことが原因です。

なんと、平均睡眠時間が6時間以下の成人は『4割近くいる』という、厚生労働省が行った調査結果があります。

ちなみに僕もTwitter上で『睡眠時間に関するアンケート』を取ったところ、44%の人が6時間未満(※回答数107人)という結果になりました(詳細は下記)

平均的な睡眠時間

  • 6時間未満:44%
  • 6時間〜7時間未満:43%
  • 7時間〜8時間未満:11%
  • 8時間以上:2%

※投票数は107票

このように、睡眠時間が足りていない人が多いということがわかりますね。

理想的な睡眠時間は7時間前後と言われているので、平日・休日ともに7時間前後の睡眠時間をとるように心がけましょう。

※睡眠時間についての詳細は『睡眠時間の理想は平均で何時間?寝不足を解消するなら睡眠の質も高めよう』でまとめています。

「仕事で忙しくて寝る時間を確保できない!」という人は、『寝たいけど仕事が忙しくて睡眠時間が取れない!眠気を改善する方法5選』が参考になるかもしれません。

睡眠の質を高める

睡眠不足を解消するためには、『睡眠の質を高めること』も必要です。

睡眠時間を長めにしても、睡眠の質が低ければ眠れなかったり、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠に影響が出てしまいます。

睡眠の質を高めるためには、下記のことを試してみてください。

  • 寝る前のスマホいじりをやめる
  • 寝る直前のお風呂をやめる
  • 長時間の昼寝をやめる
  • 考え事をしたまま寝ない
  • 瞑想をする

上記は、『今日から実践できる、睡眠の質を高める習慣』になります。

寝る前のスマホいじりなどは睡眠の質に影響しますので気をつけてくださいね

※睡眠の質を高める方法の詳細は、『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』でまとめています。

生活習慣を見直す

睡眠不足を解消するためには、根本的に生活習慣を見直す必要があります。

生活習慣を見直すことで、睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることができるからですね。

生活習慣を見直すためには、下記を意識して改善してみてください(※一例です)。

  • 夜は『寝る時間から逆算して』過ごす
    ▶寝る準備やお風呂、ゆっくりしていると、気がついたら夜遅くになることもあるため
  • 起きたら太陽光を浴びる
    ▶太陽光を浴びることで体内時計の狂いをリセットできる
  • 適度に運動する
    ▶ストレッチやヨガ、散歩、ジョギングがおすすめ。気分転換でき、ストレスを発散できる
  • カフェインを摂取するのは15時ぐらいまでにする
    ▶カフェイン効果で眠れなくなる

生活習慣を見直すことで、自律神経の乱れを整えることができ、イライラや不安、興奮状態を緩和することができます。

生活習慣については『自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介』でもまとめていますので、興味がある人はぜひ読んでみてください。

昼寝をする

20分前後の昼寝をすることで、睡眠不足を少し改善することができます。

あくまで改善なので、昼寝だけで睡眠不足を解消しようとはせず、睡眠時間の確保や睡眠の質を高めるようにしてください。

また、昼寝の時間が30分以上になると、かえって体がダルくなる恐れがあり、夜の睡眠に影響が出る可能性もあります。

昼寝の時間は20分前後、長くても30分以内ににしてください

※昼寝についての詳細は、『昼寝の時間は長いとダメ?食後は短めの睡眠で心身をリフレッシュしよう』でもまとめています。

【まとめ】睡眠不足の影響は、心身の健康に及びます

睡眠不足の影響は、心身の健康に及びます

睡眠不足の影響は、心身の健康に及びます。

睡眠不足に陥ることで、イライラや不安、頭痛、めまい、吐き気、うつ病になるリスクが高まり、体がダルくて思うように動かないといった影響も出ることも。

睡眠は人間の三大欲求の1つです。睡眠不足は生命の危険にもなるため、絶対に蔑ろにせず、睡眠と向き合うようにしてくださいね。

※睡眠の質を高める方法の詳細は、『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』でもまとめています。

※どうしても眠れなくて悩む人は、『眠れなくて悩んだら試してほしい5つの快眠方法【睡眠薬に頼らない】』も参考になるかもしれません。

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プロフィール

[記事を書いた人]タストテン

横浜育ちの"ハマ"っ子。
1日を充実するために早起きをして朝活に取り組んでいます。
文章を書くのが好きで、他にも本を読んだり美味しいものを食べたり、クロスバイクでサイクリングしたり、飼っている猫をモフったりするのが生きがいです。

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