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自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介

[最終更新日]

自律神経を整える7つの方法とは?今日から改善できる生活習慣を紹介
『仕事のストレスや悩みで不安になって、夜眠れなくなります…。自律神経の乱れを整える方法はありますか?』

こんな悩みに答えますね。

ストレス社会の現代は、仕事や人間関係などのストレスにより、自律神経が乱れやすくなっています。

自律神経が乱れると不眠やイライラ、うつなどの精神病になる恐れもありますので、改善する必要があります。

今回は、自律神経を整える方法について解説していきますね

今日からできることばかりなので、まずはご一読ください。

※仕事のストレスに悩んで辞めたいと考えている人は、『仕事のストレスで辞めたい人へ。『とりあえず3年は働け』は無視すべき話』も併せて読んでいてください。

自律神経(交感神経と副交感神経)について

自律神経(交感神経と副交感神経)について

ストレス社会の現代は、仕事や人間関係などのストレスにより、自律神経が乱れやすくなっています。

自律神経が乱れると不眠やイライラ、うつなどの精神病になる恐れもありますので、改善する必要があります。

そもそも自律神経の乱れってということなの?

という疑問があると思います。

自律神経の乱れというのは、『交感神経』と『副交感神経』のバランスが乱れてしまい、『交感神経が優位になる』ことを言います。

※自律神経は、興奮などで優位になる『交感神経』と、リラックスすることで優位になる『副交感神経』の2種類に分けられます。

自律神経はこの交感神経と副交感神経によって、内蔵などの各器官を調節する(=自律する)役割を持ちます。

普段は自律神経により、交感神経と副交感神経のバランスが保たれていますが、どちらかが優位になると、下記のようになります。

  • 交感神経が優位になる
    →興奮する、イライラしやすくなる、運動などの活動(主に昼間に活動する神経)
  • 副交感神経が優位になる
    →リラックスしたり、ぼーっとしたり、安心できる(主に夜間に活動する神経)

自律神経のバランスが乱れる(交感神経が優位になる)と、下記のような症状や不調が現れてきます。

  • イライラしやすくなる
  • 寝ても疲れが取れない
  • 眠れない、夜中に目が覚める、寝起きが悪い
  • 日中に眠くなる
  • めまいや頭痛、吐き気などの症状
  • 過呼吸になる恐れがある

・・・など。
自律神経のバランスが乱れると、心身が不調になってしまいます。

現代社会はストレス過多に悩まされる人が多く、交感神経が優位になりやすいですね。

上記の症状や不調を感じたら、自律神経のバランスを整えるように改善していきましょう。

自律神経を整える7つの改善方法

自律神経を整える7つの改善方法

自律神経が乱れる(交感神経が優位になる)と、心身が不調になってしまいます。

自律神経を整えるためには、下記のような方法で改善していきましょう。

  • 朝起きたら太陽光を浴びる
  • 深呼吸をする
  • ぬるめの湯船に浸かる
  • 軽い運動をする
  • ストレスの原因を減らす
  • リラックスできる環境にする
  • 定期的にリフレッシュする

それぞれ解説しますね。

注意事項

今回紹介する改善方法は、一朝一夕で改善できるわけではありません。自律神経の乱れによる症状が辛い場合は、早めに医師に相談することをおすすめします。

朝起きたら太陽光を浴びる

朝起きたら太陽光を浴びることで、『セロトニン』の分泌を促して、自律神経を整えることができます。

※セロトニンとは脳の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や感情のコントロール、目覚めに関わるホルモンになります。

セロトニンは『副交感神経』の働きを活性化させることできるため、自律神経を整えることができます。

セロトニンは太陽光を浴びるだけでなく、散歩などの反復運動や、食事などからも分泌を促していきましょう。

※セロトニンの分泌を促す方法についての詳細は、『ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】』を読んでみてください。

深呼吸をする

深呼吸には、自律神経を整える効果があります。

『緊張したり、不安なときは深呼吸をしよう』と言われたことがありますよね。

深呼吸をすると肺の下にある横隔膜が動きます。
この横隔膜の動きにより自律神経が刺激され、副交感神経が優位に働くようになります。

深呼吸すると横隔膜が動く→横隔膜の動きで自律神経が刺激される→自律神経が動くと副交感神経が優位に働く

深呼吸で副交感神経を優位にさせることで、緊張やイライラなどが抑えられ、自律神経のバランスが整うようになっていきます。

深呼吸は意識的に行なえますし、いつでもどこでもできることなので、ぜひ試してみてください

※深呼吸の効果について詳しくは、『深呼吸の驚くべき効果9選!正しい呼吸のやり方で自律神経を整えよう』を読んでみてください。

ぬるめの湯船に浸かる

ぬるめの湯船(37℃~40℃弱)に浸かることで、自律神経のバランスを整えることができます。

体温より少し高いぐらいの温度のお湯に入ることで、血行を良くするだけでなく、緊張をほぐすことができます。

湯船の温度は『37℃~40℃弱』

人によっては『熱い湯のほうがいい!』と思いますが、熱いお湯はのぼせるだけでなく、身体にも負担がかかってきます。

少し熱いかな?ぐらいの、『37℃~40℃弱』の湯船に浸かりましょう。

湯船に浸かる時間は『15分』ほど

湯船に浸かる時間は15分ほどで、ゆっくりと体を温めていくことができます。

疲れを癒やしつつ、自律神経も整えていきましょう。

寝る1時間以上前にはお風呂からあがる

お風呂から上がってすぐに寝ると、身体が温まった状態になり、睡眠に支障が出てきます。

そのため、寝る1時間以上前にはお風呂から上がっておき、体温を下げた状態で入眠するようにしましょう。

軽い運動をする

軽い運動をすることで、自律神経を整えることができます。

適度な運動は自律神経を整えるだけでなく、リフレッシュ効果や血行を良くすることができます。

運動は、下記のような軽いものがおすすめです。

  • 散歩
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • ジョギング

散歩やジョギングは反復運動になるため、セロトニンの分泌も促すことができますね。

『深呼吸』を意識しながら軽い運動をすると、より効果的です

ストレスの原因を減らす

ストレスは交感神経を刺激してしまうため、ストレスの原因を減らしていく必要があります。

現代社会はストレスに溢れているため、『自分が普段どんなことでストレスを溜めているのか?』をメモなどに書き出してみましょう。

書き出した中で、気をつければストレスにならないものがあれば、対策してみてください。

ストレスの例

  • 満員電車でストレス
    →通勤方法を変えるか、出勤時間を早める
  • 人間関係でストレス
    →なるべく関わらない、パワハラは相談する
  • 仕事が辛くてストレス
    →相談したり、タスクを誰かに任せてみる。どうしても辛ければ辞める

・・・など。ほんの一例ですが、書き出してみることで対策が見えてきたりしますので、少しでもストレスの原因を排除していきましょう。

※仕事の悩みなどについての詳細は、『仕事の悩みで眠れない人へ。ストレスはその日のうちに解消しよう!』も読んでみてください。

リラックスできる環境にする(音楽を聴く、香りを嗅ぐ)

自律神経を整えるためには、自室や作業周りをリラックスできる環境にしましょう。

例えば、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いて香りを嗅ぐなどですね。

『リラックスしている状態=副交感神経が優位になっている』ため、リラックスできる環境にすることで、自律神経のバランスを整えることができます。

自宅の寝室など、『自分が落ち着ける空間づくり』を行い、リラックスできる環境を構築していきましょう

【注意】リラックスできる環境に仕事の悩みや不安は持ち込まない

注意してほしいのが、仕事の悩みや不安などはプライベートに持ち込まないこと。

悩みや不安はストレスであり、交感神経を優位にしていきますので、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

リラックスできる環境に身をおいたら、悩みや不安などは持ち込まないようにしてくださいね。

定期的にリフレッシュする

ストレスは気づかないうちに蓄積されてしまうもの。

ストレスが溜まっていくと、交感神経が優位になりやすくなるため、定期的にちゃんとリフレッシュをしていきましょう。

ストレスの発散には、下記のようなことがおすすめです。

  • 趣味を好きなだけやる
  • 友人や恋人、家族と思いっきり遊ぶ
  • 旅行をする
  • 適度な運動をする(ジョギングや散歩、サイクリングなど)

休日を使ってガッツリとリフレッシュすることで、ストレスの発散につながります。

仕事のことを忘れ、思いっきり楽しみ、リフレッシュしていきましょう

【まとめ】自律神経が整わない場合や症状が辛い場合は、医師に相談しよう

自律神経が整わない場合や症状が辛い場合は、医師に相談しよう

今回は自律神経を整える方法について解説しましたが、どれも一朝一夕で改善するものではなく、毎日続けていくことで改善していくものです。

自律神経が整わない場合や、症状が辛い場合は、医師に相談するようにしましょう。

症状が重くなる前に、自律神経を整えるよう生活習慣を改善してみてください。

※仕事のストレスに悩んで辞めたいと考えている人は、『仕事のストレスで辞めたい人へ。『とりあえず3年は働け』は無視すべき話』も併せて読んでいてください。

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