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こんな悩みに答えますね。
ストレス社会の現代は、仕事や人間関係などのストレスにより、自律神経が乱れやすくなっています。
自律神経が乱れると不眠やイライラ、うつなどの精神病になる恐れもありますので、改善する必要があります。
今回は、自律神経を整える方法について解説していきますね
今日からできることばかりなので、まずはご一読ください。
※仕事のストレスに悩んで辞めたいと考えている人は、『仕事のストレスで辞めたい人へ。『とりあえず3年は働け』は無視すべき話』も併せて読んでいてください。
自律神経（交感神経と副交感神経）について
ストレス社会の現代は、仕事や人間関係などのストレスにより、自律神経が乱れやすくなっています。
自律神経が乱れると不眠やイライラ、うつなどの精神病になる恐れもありますので、改善する必要があります。
そもそも自律神経の乱れってということなの？
という疑問があると思います。
自律神経の乱れというのは、『交感神経』と『副交感神経』のバランスが乱れてしまい、『交感神経が優位になる』ことを言います。
自律神経はこの交感神経と副交感神経によって、内蔵などの各器官を調節する（=自律する）役割を持ちます。
普段は自律神経により、交感神経と副交感神経のバランスが保たれていますが、どちらかが優位になると、下記のようになります。
- 交感神経が優位になる
→興奮する、イライラしやすくなる、運動などの活動（主に昼間に活動する神経） - 副交感神経が優位になる
→リラックスしたり、ぼーっとしたり、安心できる（主に夜間に活動する神経）
自律神経のバランスが乱れる（交感神経が優位になる）と、下記のような症状や不調が現れてきます。
- イライラしやすくなる
- 寝ても疲れが取れない
- 眠れない、夜中に目が覚める、寝起きが悪い
- 日中に眠くなる
- めまいや頭痛、吐き気などの症状
- 過呼吸になる恐れがある
・・・など。
自律神経のバランスが乱れると、心身が不調になってしまいます。
現代社会はストレス過多に悩まされる人が多く、交感神経が優位になりやすいですね。
上記の症状や不調を感じたら、自律神経のバランスを整えるように改善していきましょう。
自律神経を整える7つの改善方法
自律神経が乱れる（交感神経が優位になる）と、心身が不調になってしまいます。
自律神経を整えるためには、下記のような方法で改善していきましょう。
- 朝起きたら太陽光を浴びる
- 深呼吸をする
- ぬるめの湯船に浸かる
- 軽い運動をする
- ストレスの原因を減らす
- リラックスできる環境にする
- 定期的にリフレッシュする
それぞれ解説しますね。
注意事項
今回紹介する改善方法は、一朝一夕で改善できるわけではありません。自律神経の乱れによる症状が辛い場合は、早めに医師に相談することをおすすめします。
朝起きたら太陽光を浴びる
朝起きたら太陽光を浴びることで、『セロトニン』の分泌を促して、自律神経を整えることができます。
セロトニンは『副交感神経』の働きを活性化させることできるため、自律神経を整えることができます。
セロトニンは太陽光を浴びるだけでなく、散歩などの反復運動や、食事などからも分泌を促していきましょう。
※セロトニンの分泌を促す方法についての詳細は、『ネガティブをポジティブに変える食べ物や生活習慣【セロトニンが必要】』を読んでみてください。
深呼吸をする
深呼吸には、自律神経を整える効果があります。
『緊張したり、不安なときは深呼吸をしよう』と言われたことがありますよね。
深呼吸をすると肺の下にある横隔膜が動きます。
この横隔膜の動きにより自律神経が刺激され、副交感神経が優位に働くようになります。
深呼吸で副交感神経を優位にさせることで、緊張やイライラなどが抑えられ、自律神経のバランスが整うようになっていきます。
深呼吸は意識的に行なえますし、いつでもどこでもできることなので、ぜひ試してみてください
※深呼吸の効果について詳しくは、『深呼吸の驚くべき効果9選！正しい呼吸のやり方で自律神経を整えよう』を読んでみてください。
ぬるめの湯船に浸かる
ぬるめの湯船（37℃～40℃弱）に浸かることで、自律神経のバランスを整えることができます。
体温より少し高いぐらいの温度のお湯に入ることで、血行を良くするだけでなく、緊張をほぐすことができます。
湯船の温度は『37℃～40℃弱』
人によっては『熱い湯のほうがいい！』と思いますが、熱いお湯はのぼせるだけでなく、身体にも負担がかかってきます。
少し熱いかな？ぐらいの、『37℃～40℃弱』の湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かる時間は『15分』ほど
湯船に浸かる時間は15分ほどで、ゆっくりと体を温めていくことができます。
疲れを癒やしつつ、自律神経も整えていきましょう。
寝る1時間以上前にはお風呂からあがる
お風呂から上がってすぐに寝ると、身体が温まった状態になり、睡眠に支障が出てきます。
そのため、寝る1時間以上前にはお風呂から上がっておき、体温を下げた状態で入眠するようにしましょう。
軽い運動をする
軽い運動をすることで、自律神経を整えることができます。
適度な運動は自律神経を整えるだけでなく、リフレッシュ効果や血行を良くすることができます。
運動は、下記のような軽いものがおすすめです。
- 散歩
- ヨガ
- ストレッチ
- ジョギング
散歩やジョギングは反復運動になるため、セロトニンの分泌も促すことができますね。
『深呼吸』を意識しながら軽い運動をすると、より効果的です
ストレスの原因を減らす
ストレスは交感神経を刺激してしまうため、ストレスの原因を減らしていく必要があります。
現代社会はストレスに溢れているため、『自分が普段どんなことでストレスを溜めているのか？』をメモなどに書き出してみましょう。
書き出した中で、気をつければストレスにならないものがあれば、対策してみてください。
ストレスの例
- 満員電車でストレス
→通勤方法を変えるか、出勤時間を早める - 人間関係でストレス
→なるべく関わらない、パワハラは相談する - 仕事が辛くてストレス
→相談したり、タスクを誰かに任せてみる。どうしても辛ければ辞める
・・・など。ほんの一例ですが、書き出してみることで対策が見えてきたりしますので、少しでもストレスの原因を排除していきましょう。
※仕事の悩みなどについての詳細は、『仕事の悩みで眠れない人へ。ストレスはその日のうちに解消しよう！』も読んでみてください。
リラックスできる環境にする（音楽を聴く、香りを嗅ぐ）
自律神経を整えるためには、自室や作業周りをリラックスできる環境にしましょう。
『リラックスしている状態=副交感神経が優位になっている』ため、リラックスできる環境にすることで、自律神経のバランスを整えることができます。
自宅の寝室など、『自分が落ち着ける空間づくり』を行い、リラックスできる環境を構築していきましょう
【注意】リラックスできる環境に仕事の悩みや不安は持ち込まない
注意してほしいのが、仕事の悩みや不安などはプライベートに持ち込まないこと。
悩みや不安はストレスであり、交感神経を優位にしていきますので、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
リラックスできる環境に身をおいたら、悩みや不安などは持ち込まないようにしてくださいね。
定期的にリフレッシュする
ストレスは気づかないうちに蓄積されてしまうもの。
ストレスが溜まっていくと、交感神経が優位になりやすくなるため、定期的にちゃんとリフレッシュをしていきましょう。
ストレスの発散には、下記のようなことがおすすめです。
- 趣味を好きなだけやる
- 友人や恋人、家族と思いっきり遊ぶ
- 旅行をする
- 適度な運動をする（ジョギングや散歩、サイクリングなど）
休日を使ってガッツリとリフレッシュすることで、ストレスの発散につながります。
仕事のことを忘れ、思いっきり楽しみ、リフレッシュしていきましょう
【まとめ】自律神経が整わない場合や症状が辛い場合は、医師に相談しよう
今回は自律神経を整える方法について解説しましたが、どれも一朝一夕で改善するものではなく、毎日続けていくことで改善していくものです。
自律神経が整わない場合や、症状が辛い場合は、医師に相談するようにしましょう。
症状が重くなる前に、自律神経を整えるよう生活習慣を改善してみてください。
※仕事のストレスに悩んで辞めたいと考えている人は、『仕事のストレスで辞めたい人へ。『とりあえず3年は働け』は無視すべき話』も併せて読んでいてください。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
ブログ開設1年で年間390万PVを達成。
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