こんにちは、タストテンです
仕事が忙しいと、残業によって睡眠時間が取れないことってありますよね。
睡眠時間が取れなければ日中に眠くなり、心身のパフォーマンスが大きく低下してしまいます。
そこで今回は、仕事が忙しくて睡眠時間を確保できない人に向けて、眠気を改善する方法について解説していきますね。
寝たいけど仕事が忙しい人の参考になれば幸いです。
※仕事が忙しくて辛い人は、『【決断】仕事が合わないなら辞めませんか？【辛いなら無理しない】』も併せて読んでみてください。
寝たいけど仕事が忙しくて睡眠時間が取れない！眠気を改善する方法5選
冒頭でも少し触れましたが、仕事が忙しいと、残業によって睡眠時間が取れないことってありますよね。
睡眠時間が取れなければ日中に眠くなり、心身のパフォーマンスが大きく低下してしまいます。
心身のパフォーマンスが低下してくれば、仕事にも支障をきたしてしまうので、眠気を改善していきたいですよね。
そこで、少しでも睡眠を改善するための方法を下記にまとめました。
- 起床後に太陽光を浴びる
- 昼寝をとる
- 散歩する
- カフェインを摂取して眠気を覚ます
- 睡眠の質を高める
それぞれ解説しますね。
起床後に太陽光を浴びる
眠気を改善する方法として、『起床後に太陽光を浴びる』があります。
太陽光を浴びることで『セロトニン』の分泌を促し、『メラトニン』の分泌を抑える効果があります。
- セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれ、精神面や睡眠など、人間の機能に関わる神経伝達物質のひとつになります。
- メラトニンとは『睡眠ホルモン』とも呼ばれ、目覚めと睡眠を切り替え、生活リズムを整える役割を持ちます。
つまり太陽光を浴びることで、『眠気を抑え、覚醒効果を得る』ことができます。
- 『メラトニン』という睡眠ホルモンの分泌量を減らしていき、眠気を抑え、体内時計の乱れも調整する
- 『セロトニン』という幸せホルモンの分泌を促すことで脳が覚醒し、目覚め効果がある
上記のように、太陽光を浴びることで体内時計の乱れを調整し、目覚まし効果も得られます。
眠気を覚ますために、起きたらすぐに太陽光を浴びるようにしましょう
※太陽光を浴びることによる効果については、『太陽の光を浴びると健康や睡眠に良くポジティブになる！驚くべき効果6選』を併せて読んでみてください。
昼寝をとる
眠気を改善する方法として、『昼寝をとる』のがおすすめです。
昼寝をとることで目を覚ましたり、疲労を回復させる効果があります。
昼寝は眠気にたいへん効果的ですが、注意点があります。
それは、『昼寝の時間を30分以内（できれば20分前後）に抑える』こと。
30分を超える仮眠（昼寝）は本格的な睡眠となり、体がダルくなったり、かえって頭がボーッとしてしまいます。
睡眠不足だからと、昼寝の時間を30分以上とるのはNGです
20分前後の昼寝、長くても30分以内に抑えて、目を覚ましていきましょう。
※昼寝についての詳細は、『昼寝の時間は長いとダメ？食後は短めの睡眠で心身をリフレッシュしよう』を併せて読んでみてください。
※昼寝で腕がしびれたり体を痛めてしまう人は、『昼寝に効果的！おすすめの快眠できる枕4選【会社でも仮眠しよう】』で紹介している枕をおすすめします。
散歩する
眠気を改善する方法として、『散歩』が効果的です。
散歩は適度な運動による眠気覚ましに加え、セロトニンの分泌を促しつつ、気分転換にもつながります。
先に書いた『起床後に太陽光を浴びる』を併せて、朝に散歩するのが特におすすめです。
朝に散歩することで太陽光を浴びつつ、散歩の反復運動により、セロトニンの分泌をより促すことができます
眠気覚ましとして、朝やちょっとした休憩時に散歩をしていきましょう
※散歩についての詳細は、『散歩で勉強や仕事の集中力がアップ！セロトニンの分泌に効果的です』を併せて読んでみてください。
カフェインを摂取して眠気を覚ます
眠気を改善する方法として、『カフェインを摂取して眠気を覚ます』のも良いですね。
カフェインに眠気を覚ます効果があるのは、ご存知の人も多いはず。
カフェインを摂取するなら、カフェインを多く含む『コーヒー』を飲むのがおすすめです。
とくにドリップしたコーヒーはカフェイン量が多い（約150mg：100mlあたり）ので、飲むならドリップコーヒーを飲むようにしましょう。
また、アイスコーヒーかホットコーヒーかで、カフェイン効果が出始める時間が変わります。
- アイスコーヒーは、飲んでから1時間後ぐらいからカフェイン効果が作用し始めます
- ホットコーヒーは、飲んでから30分後ぐらいからカフェイン効果が作用し始めます
『昼寝をとる前』に飲むなら、ホットコーヒーが良いですね。
ホットコーヒーを飲むことで、昼寝から起きた後にカフェイン効果が出てきます。
カフェインを摂取して、眠気を覚ましていきましょう
※カフェインについての詳細は、『眠気覚ましにおすすめな飲み物6選【カフェインが効果的】』を併せて読んでみてください。
睡眠の質を高める
眠気を改善する方法として、『睡眠の質を高める』のが重要です。
睡眠はたくさん寝ればよいというわけではなく、『睡眠の質』がとても重要になります。
睡眠の質が高ければ、睡眠時間が短くても、昼間に眠く感じにくくなります。
※ただし、慢性的な睡眠不足はよくありません。
『眠たいけど仕事が忙しくて睡眠時間が取れない！』という人は、睡眠の質を高めて眠気を抑えましょう
すぐに実践できる、睡眠の質を上げる習慣は下記になります。
- 寝る前のスマホいじりをやめる
- 寝る直前のお風呂をやめる
- 長時間の昼寝をやめる
- 考え事をしたまま寝ない
- 瞑想をする
上記の、睡眠の質を上げる方法の詳細は、『睡眠の質を上げる習慣5選。質が悪いといくら寝ても疲労は取れません』を読んでみてください。
【まとめ】仕事が忙しくて寝る時間がなくても、睡眠時間はしっかり確保しよう
今回は『寝たいけど仕事が忙しくて睡眠時間が取れない！』人向けに眠気を改善する方法を解説しましたが、睡眠時間はなるべく確保してください。
また、平日は睡眠時間を短くして休日に『寝溜め』する人がいますが、あまり良い習慣とはいえません。
なるべくなら、毎日同じぐらいの睡眠時間を確保しつつ、なるべく7時間は寝るようにしてくださいね。
忙しいサラリーマンの参考になれば幸いです。
睡眠を改善するための方法まとめ
- 起床後に太陽光を浴びる
- 昼寝をとる
- 散歩する
- カフェインを摂取して眠気を覚ます
- 睡眠の質を高める
※仕事が忙しい人は、作業効率を高めるために『仕事効率が悪い人の改善方法まとめ！【残業を減らしたい人へ】』も読んでみるのをおすすめします。
※仕事が忙しくて辛い人は、『【決断】仕事が合わないなら辞めませんか？【辛いなら無理しない】』も併せて読んでみてください。
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［記事を書いた人］タストテン
横浜歴30年以上の横浜大好きブロガー。
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